)
Колко дълго трябва да можете да задържите планк, според възрастта ви
Да, по този начин е. Без значение какъв брой дълго сте в хоризонтално състояние, задържането на планк се усеща като цяла безкрайност.
Ръцете ви стартират да треперят единствено при мисълта за това, нали? За благополучие, обаче, на елементарния човек не му се постанова да прекарва целия си ден в мъка.
Роуън Клиф, експерт по тренировки и хранене, споделя пред Metro, че при осъществяване на упражнението, както и в множеството други житейски сфери, става въпрос за „ качество, а не за количество “.
Възраст 20-39 години: 45-60 секунди
„ През 20-те и 30-те си години способността да задържите планк за 45-60 секунди е стабилен индикатор за добра устойчивост на коремните мускули “, споделя персоналният треньор Джозеф Уеб, който е във фитнес промишлеността от 17 години.
Въпреки това Джоузеф прибавя: „ Целта на планка не е да се преследва случайно число. Важното е да се построи непоклатимост на торса, която подкрепя това, което желаете да вършиме отвън залата ".
Постигането на съвършен планк може да изисква няколко опита. Като за начало застанете в позиция на... е, на дъска. Използвайте предмишниците и пръстите на краката си, с цел да се задържите паралелно на земята, с изправен тил и крайници (без да са извити).
Джоузеф прибавя, че е значимо да „ държите ханша на равнището на раменете, да стягате седалищните мускули и бедрата и да поддържате естествена позиция на врата ".
Възраст 40-59 години: 30-45 секунди
Джоузеф споделя: „ От моя опит в работата със стотици клиенти в тази възрастова група открих, че поддържането на 30-45-секунден планк с отлична форма показва доста добра устойчивост и непоклатимост на торса ".
Това обаче не значи, че не можете да предизвикате опциите си. „ Ако съумеете решително да достигнете 60 секунди, това нормално е знак за отличен надзор на коремните мускули за тази възрастова група ".
С напредването на възрастта, обаче, адаптирането към техниката може да бъде по-трудно. Това може да се дължи на разнообразни аргументи, в това число загуба на мускулна маса и мощ.
„ Тъй като мускулите към ханша, таза и гръбначния дирек отслабват или стават по-малко координирани, е належащо повече изпитание за стабилизиране на позицията на планк “, споделя Джоузеф.
„ Хората в тази възрастова категория може също да намират планка за сложен заради вдървеност в ставите или предходни контузии, които могат да затруднят поддържането на твърда позиция ", добавя той.
Възраст 60+ години: 15 до 30 секунди
Джоузеф поучава клиентите си на възраст 60 и повече години да се стремят към 15 до 30 секунди цялостен планк с добра форма.
„ Ако съумеете да достигнете 30 секунди, това е отличен индикатор за мощна функционална устойчивост на коремните мускули на този стадий от живота ", изяснява той.
Намирате планка за прекомерно огромно предизвикателство? В подобен случай, ето няколко различни извършения:
Има доста други извършения за коремни мускули, които Джоузеф предлага на хората, за които планкът е прекомерно сложен, изключително за тези на възраст 60 и повече години.
Те включват:
Колко постоянно би трябвало да вършиме планк
Роуън поучава да включвате планка в подготвителния си режим от три до пет пъти седмично.
„ Ежедневното осъществяване на планк може да е добре, изключително в случай че променяте интензивността и продължителността, само че в случай че изпитвате отмалялост или стягане, си дайте най-малко един ден отмора ", изяснява той.
