Да се насладите на спокоен сън през нощта не е

Да се насладите на спокоен сън през нощта не е лесна задача в днешно време, когато сме подложени на огромен стрес, натоварени графици и прекарваме доста време пред екрани. Всъщност, вследствие на това се появи цяла промишленост от добавки и артикули, които имат за цел да ни оказват помощ да спим по-добре.

Но методът, при който се дава преимущество на храната, може да бъде също толкоз потребен за поощряване на положителния сън в доста случаи. И до момента в който тези, които се стремят да спят по осем часа, може да се концентрират върху храни, които предизвикват съня преди лягане, също толкоз значимо е да се обърне внимание на храните, които би трябвало да се заобикалят за здравословен сън. Тези храни, които нарушават съня, може би са повода да не можете да заспите през нощта, заяви списание Real Simple.

Ето осем от най-често срещаните храни, които пречат на съня и които е добре да избягвате най-малко два часа (или повече) преди лягане.

Шоколад

Въпреки че шоколадът е това, за което доста от нас копнеят късно през нощта, в случай че го консумирате постоянно преди лягане, той може да е повода да заспивате мъчно. Това се дължи на обстоятелството, че този сладостен десерт е богат както на кофеин, по този начин и на добавена захар. „ Захарта е различен хранителен детайл, който може да повлияе отрицателно на съня, защото може да аргументи съмнения в равнищата на кръвната захар, което води до нараснала възбуденост и усложнения при заспиването “, съобщи Кристен Карли, магистър по науки, регистриран диетолог и притежател на Camelback Nutrition & Wellness. Това не значи, че би трябвало изцяло да се отказвате от шоколада – просто го хапвайте по-рано вечерта.

Чай с кофеин

Макар че това може да наподобява явно, някои може да не осъзнават, че кофеинът в чая, който пием след вечеря, може да е повода да не можем да заспим през нощта. Въпреки че чаят може да съдържа с 50 до 70% по-малко кофеин от кафето, той въпреки всичко може да има осезателен резултат – изключително при хора, чувствителни към стимуланти. „ Кофеинът е добре прочут извършител на съня, тъй като блокира аденозиновите рецептори в мозъка, предотвратявайки появяването на унесеност “, сподели Карли. Вместо това, изберете безкофеинов чай или подобен, който подкрепя съня, като лайка.

Газирани питиета

След всичко казано дотук е ясно, че газираните питиета – изключително подсладените и с кофеин – не са добър избор преди сън. Но даже и газираните питиета без добавена захар и без кофеин не са целесъобразни. Причината е, че мехурчетата могат да причинят газове, отичане и стомашен дискомфорт, което води до разтревожен сън. По-добре изпийте последната си газирана вода с вечерята.

Сирене

Независимо дали става дума за сирена, чипс със сирене или плато със сирена, най-добре е да ги консумирате много преди лягане. Сиренето може да попречи на здравословния сън по редица аргументи. То може да провокира храносмилателни проблеми при някои хора, признаци на киселинен рефлукс при други, а някои сортове (особено зрелите сирена) могат да имат високо наличие на тирамин. „ Тираминът, аминокиселина, която се съдържа в зрелите и ферментирали храни, може да провокира освобождението на норепинефрин – стимулант на мозъка, който може да ви държи будни “, изясни Карли.

Цитрусови плодове

Цитрусите също могат да допринесат за киселинен рефлукс поради високото си наличие на киселини. Освен това цитрусовите плодове като лимон, лайм, портокал и грейпфрут могат да работят и като естествени диуретици – субстанции, които подтикват организма да отделя урина, което води до многократни визити в тоалетната през нощта, нарушаващи съня. По-добър избор са плодове с ниска киселинност като банани, манго и круши.

Алкохол

Макар че доста хора пият по едно пиво преди лягане, с цел да се провиснал след дълъг ден (или даже да си оказват помощ да заспят), алкохолните питиета в действителност могат да ни държат будни през нощта. Някои типове алкохол съдържат тирамин, само че всички алкохолни питиета са потвърдено свързани с проблеми със съня, както демонстрират редица научни проучвания. Вечерен безалкохолен коктейл е надалеч по-добра опция.

Пикантни ястия

Въпреки че пикантните храни имат няколко забележителни изгоди за здравето, положителният сън не е измежду тях. Пикантните ястия могат да причинят неприятно храносмилане, киселини и киселинен рефлукс, които постоянно пречат на положителния нощен сън. Ако вечеряте късно, заложете на по-лека и не толкоз пикантна храна.

Сладолед

Сладоледът е класическа закуска преди лягане, само че високото му наличие на наситени мазнини може да ви попречи да си починете добре. Проучване от 2015 година откри, че мъжете, които употребяват повече наситени мазнини, демонстрират по-силни признаци на бодърствуване. Освен това мазните млечни артикули могат да причинят стомашен дискомфорт и киселинен рефлукс.

Фокусирайте се върху храни, които подкрепят съня

Някои хранителни субстанции, като магнезий, мелатонин, триптофан и редица витамини, могат да ви оказват помощ да спите по-добре. „ Магнезият оказва помощ за регулирането на невротрансмитерите, които подават сигнали към мозъка и нервната система, както и за регулирането на мелатонина – хормона, виновен за цикъла на сън и бодърстване “, уточни Карли. Храните, богати на магнезий, включват бадеми, спанак, кашу, фъстъци, черен фасул и авокадо, до момента в който мелатонинът се съдържа в череши, грозде, домати и овес.

„ Друг значим хранителен детайл за съня е триптофанът, аминокиселина, която тялото трансформира в серотонин – невротрансмитер, който по-късно се трансформира в мелатонин “, прибавя Карли. Храните, богати на триптофан, включват пуйка, пиле, мляко, сирене, ядки, семена и тофу. Междувременно има най-малко девет витамина, които също спомагат за здравословния сън по Също по този начин витамини A, B1, B6, B9, B12, C, D, E и K способстват за здравословния сън.

Избягвайте екраните късно вечер

Всички обичаме да прекарваме времето си в обществените мрежи или да гледаме телевизия преди лягане, само че светлината от екрана може да наруши съня поради синята светлина и стресиращото наличие. Опитайте се да ограничите екранното време най-малко час преди сън и го заменете с четене на книга.

Хранете се няколко часа преди лягане

Дори и най-полезната храна, изядена директно преди сън, може да ви държи будни. Стремете се последното главно хранене да бъде най-малко два часа преди лягане, а късните закуски да са леки.

Заключение

Най-добрият метод да подобрите съня си е да употребявате многостранен метод: отбягване на храни, които го нарушават, фокус върху такива, които го подкрепят, и съблюдаване на положителни привички за сън. Така можете да постигнете съня, за който постоянно сте мечтали. | БГНЕС