5 дневни хитрини за по-добър сън през нощта
Чувствате се изтощени? Не сте сами - и може би се замисляте по какъв начин да измененията навиците си за сън вследствие на това.
Често тактиките, за които ни споделят, че ще ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали, се концентрират върху нощните тактики, като да вземем за пример постоянен час за лягане и отвод от скролване в телефона в леглото (Прочетете повече за някои научно подкрепени способи за възстановяване на съня).
Но положителният сън не е обвързван единствено с нощните процедури. И възприятието за прохлада не всеки път е обвързвано с положителния сън през нощта. Има и други неща, които можете да извършите по-рано денем, до момента в който сте будни, и които могат да имат резултат.
Ето пет метода да се почувствате по-отпочинали, да повишите равнищата си на сила и, да, даже да подобрите съня си, които не са свързани с смяна на самите привички за сън.
Следете за равнището на желязото
Приблизително един на всеки трима души по света няма задоволително количество желязо. Особено уязвими групи са бебетата и дребните деца, девойките и дамите в репродуктивна възраст (поради загубата на кръв по време на менструация), бременните, спортистите, занимаващи се с устойчивост, вегетарианците (особено веганите) и честите кръводарители. Но всеки може да се окаже с дефицит на желязо или с евентуалната му последица - желязодефицитна анемия - и признаците могат да включват отмалялост и изнемощялост, само че също по този начин и безпокойствие и пробуждане през нощта.
Ако постоянно се чувствате изтощени, макар че сте трансформирали навиците си за сън, може би си заслужава да се консултирате с вашия доктор за проучване на равнищата на феритин (протеин, който оказва помощ за съхраняването на желязо) или хемоглобин, който придвижва кислорода в тялото.
Дори да нямате дефицит на желязо, деликатното хранене може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най-лесно усвояваното желязо, наречено хемно желязо, включват месо, риба и яйца, до момента в който при нехемните източници (като фасул и зелени зеленчуци) бионаличността им може да се увеличи посредством едновременна консумация на храна, богата на витамин С.
Яжте зелени храни
Няколко широкомащабни изследвания са открили, че възрастните, които употребяват повече плодове и зеленчуци, имат по-добър сън, до момента в който тези, които употребяват повече бърза храна и безалкохолни питиета, имат по-лош сън. По-специално, проучванията демонстрират, че хората, които се хранят по така наречен средиземноморска диета - характеризираща се с високо наличие на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни артикули - спят по-продължително и по-добре от тези, които не я съблюдават. Същевременно е открито, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, употребяват по-малки количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий, както и витамин С, лутеин и селен, в сравнение с тези, които спят повече.
Винаги е мъчно да се разплете връзката сред причина и разследване, изключително при толкоз комплицирани за проучване тематики като храненето и съня. Поради тази причина множеството изследвания не демонстрират ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, дали спят по-добре, тъй като се хранят по-добре, или и двете.
И въпреки всичко не става въпрос единствено за това, че сме склонни да посягаме към нездравословна храна, когато сме изтощени - това може да промени и типа на съня, който получаваме. Едно изследване, извършено измежду 15 млади мъже в Швеция, открива, че когато са консумирали храни с високо наличие на мазнини и захар, мозъчните им талази са се променяли по време на сън, а качеството на дълбокия им сън се е влошавало. Когато минали на по-здравословна диета с ниско наличие на мазнини и захар, дълбокият им сън се подобрил.
Въпреки че сходни изследвания са дребни заради компликациите при събирането на данни за мозъчната интензивност по време на сън - те би трябвало да посещават лаборатория за сън и да бъдат следени през нощта - има доста други доказателства, които сочат изгодите от по-здравословното хранене за съня.
Някои рандомизирани следени изследвания демонстрират, че приемът на пет (или десет) зеленчука на ден може да усъвършенства съня ни. В едно изследване, извършено измежду повече от 1000 млади възрастни, които са консумирали по-малко от три порции плодове и зеленчуци дневно, да вземем за пример, е прегледан сънят им, откакто са нараснали приема им. Три месеца по-късно дамите (но забавното е, че не и мъжете) са имали два пъти по-голяма възможност да подобрят признаците на бодърствуване, да имат малко по-добро качество на съня и да им е било належащо по-малко време, с цел да заспят, в случай че са нараснали порциите си до най-малко шест дневно, спрямо тези, които не са ги нараснали.
Междувременно едно рандомизирано следено изследване откри, че когато децата са били подложени на диета, включваща ястие на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са декларирали, че се усещат по-отпочинали и имат по-добър сън. Изследователите пишат, че това евентуално се дължи на високото наличие на витамини в зелените зеленчуци, изключително на А и С, които оказват помощ и за усвояването на други минерали, които могат да оказват помощ на съня, като желязото.
Включете къса подготовка (дори и да е вечер)
Макар че точната връзка сред физическите извършения и съня към момента се изследва, физическата интензивност като цяло наподобява ни оказва помощ да спим по-дълго и по-добре - и не е належащо да вършиме толкоз доста, колкото си мислите.
Един влиятелен мета-анализ на 66 изследвания от 2015 година да вземем за пример открива, че даже единствено няколко дни извършения оказват помощ на хората да заспиват по-бързо и да спят повече, а по-редовните извършения усъвършенстват и качеството на съня. Повечето от резултатите са били дребни, само че са били по-големи при хората, които са имали недоволства от съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, може да имат особена изгода от това да се поизпотят.
Други изследвания демонстрират, че не е належащо тренировките да са интензивни или даже всеки ден, с цел да се реализира смяна. В един обзор се открива, че тренировките три пъти седмично имат по-добри резултати за съня, в сравнение с тренировките всеки ден (или единствено един път седмично). Умерената активност на тренировките може да благоприятства съня в по-голяма степен, в сравнение с високата активност, и че даже единствено 10 минути дневно извършения могат да имат значение. Друг обзор на проучванията демонстрира, че упражненията вечер, до два часа преди лягане, не нарушават съня - добра вест за тези от нас, които нямат друго време да обуят маратонките си.
Подобряването на съня обаче не е единственият метод, по който упражненията могат да ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали. Изследванията демонстрират, че физическата интензивност ни кара да се усещаме по-свежи и даже да споделяме, че сме спали по-добре предната вечер - без значение какъв брой добре сме спали в реалност.
Намалете (или изключете) алкохола и тютюна
Това е част от листата с новогодишни решения на доста хора, само че за тези от нас, които постоянно пият или пушат, може да е мъчно да се откажат от тях. Това може би е по този начин, тъй като задачите, насочени към метода - тези, които са постижими и при които триумфът може елементарно да бъде измерен, като да вземем за пример асимилиране на нов табиет или въвеждане на позитивна смяна - са по-успешни от тези, които са ориентирани към самоограничение. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите, с цел да се чувствате по-отпочинали.
Тютюнопушенето е обвързвано с по-трудното заспиване и с по-слабо възстановяващия сън на мудни талази.
Изглежда, че пиенето също води до по-лош сън, въпреки че има една спогодба. Изпиването на до две или три напитки преди лягане може да ни накара да се усещаме по-сънливи, само че единствено първоначално: в случай че продължим да пием по този метод в продължение на три дни (или повече), резултатът се обръща, като постоянното пиянство е обвързвано с по-голям риск от бодърствуване. Други проучвания откриват, че даже единствено едно пиво преди лягане трансформира физиологията на съня ни, като пиещите заспиват по-бързо и спят по-спокойно през първата половина на нощта, само че се будят повече през втората половина на нощта и имат по-малко REM сън. Пиенето може също по този начин да наруши циркадния ни темп, да понижи количеството на общия сън, който можем да получим, и да утежни нарушаванията на съня, свързани с дишането, като да вземем за пример сънната апнея.
Не пропускайте закуската
Когато става въпрос за това дали закуската оказва помощ за понижаване на тежестта (или за поддържане на здравословно тегло), доказателствата са разнопосочни. Една серия от рандомизирани следени изследвания да вземем за пример откри, че няма ясно изразено влияние на яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса.
Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за евентуалния резултат на храненето върху възприятието за умствена зоркост и заостреност. Един обзор на 43 изследвания откри, че закуската може да усъвършенства паметта и концентрацията ни - и въпреки че тези резултати като цяло са дребни, те са и поредни. Същото се отнася и за децата, като при рандомизирани следени изследвания е открито, че децата, които ядат закуска след пробуждане, покачват вниманието, паметта и изпълнителните си функционалности.
Други проучвания са открили, че приемът на закуска може да помогне за възприятието на по-малко отмалялост. Едно изследване, извършено измежду 127 студенти по медицина, да вземем за пример откри, че тези, които са закусвали, са се чувствали по-малко изтощени от тези, които са пропущали закуската.
Храненето едновременно също може да е потребно. Както изследването на студентите от медицинските учебни заведения, по този начин и други проучвания, в това число изследване на повече от 1800 студенти в Тайван, откриват, че участниците, които се хранят в нередовно време, изпитват повече отмалялост от тези, които не се хранят.
Тези две изследвания са наблюдателни, тъй че е допустимо по-уморените участници просто да са били по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в постоянното време. Все отново от ден на ден проучвания демонстрират, че циркадните ни ритми въздействат на времето, когато се храним, и че времето, когато се храним, въздейства на циркадните ни ритми - тъй че наподобява евентуално връзката да е двустранна.
Ако не друго, в случай че се борите с умората, да отделяте време за няколко яйца или купичка овесена каша, преди да излезете от къщи, може да е още едно относително елементарно решение.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
Често тактиките, за които ни споделят, че ще ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали, се концентрират върху нощните тактики, като да вземем за пример постоянен час за лягане и отвод от скролване в телефона в леглото (Прочетете повече за някои научно подкрепени способи за възстановяване на съня).
Но положителният сън не е обвързван единствено с нощните процедури. И възприятието за прохлада не всеки път е обвързвано с положителния сън през нощта. Има и други неща, които можете да извършите по-рано денем, до момента в който сте будни, и които могат да имат резултат.
Ето пет метода да се почувствате по-отпочинали, да повишите равнищата си на сила и, да, даже да подобрите съня си, които не са свързани с смяна на самите привички за сън.
Следете за равнището на желязото
Приблизително един на всеки трима души по света няма задоволително количество желязо. Особено уязвими групи са бебетата и дребните деца, девойките и дамите в репродуктивна възраст (поради загубата на кръв по време на менструация), бременните, спортистите, занимаващи се с устойчивост, вегетарианците (особено веганите) и честите кръводарители. Но всеки може да се окаже с дефицит на желязо или с евентуалната му последица - желязодефицитна анемия - и признаците могат да включват отмалялост и изнемощялост, само че също по този начин и безпокойствие и пробуждане през нощта.
Ако постоянно се чувствате изтощени, макар че сте трансформирали навиците си за сън, може би си заслужава да се консултирате с вашия доктор за проучване на равнищата на феритин (протеин, който оказва помощ за съхраняването на желязо) или хемоглобин, който придвижва кислорода в тялото.
Дори да нямате дефицит на желязо, деликатното хранене може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най-лесно усвояваното желязо, наречено хемно желязо, включват месо, риба и яйца, до момента в който при нехемните източници (като фасул и зелени зеленчуци) бионаличността им може да се увеличи посредством едновременна консумация на храна, богата на витамин С.
Яжте зелени храни
Няколко широкомащабни изследвания са открили, че възрастните, които употребяват повече плодове и зеленчуци, имат по-добър сън, до момента в който тези, които употребяват повече бърза храна и безалкохолни питиета, имат по-лош сън. По-специално, проучванията демонстрират, че хората, които се хранят по така наречен средиземноморска диета - характеризираща се с високо наличие на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни артикули - спят по-продължително и по-добре от тези, които не я съблюдават. Същевременно е открито, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, употребяват по-малки количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий, както и витамин С, лутеин и селен, в сравнение с тези, които спят повече.
Винаги е мъчно да се разплете връзката сред причина и разследване, изключително при толкоз комплицирани за проучване тематики като храненето и съня. Поради тази причина множеството изследвания не демонстрират ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, дали спят по-добре, тъй като се хранят по-добре, или и двете.
И въпреки всичко не става въпрос единствено за това, че сме склонни да посягаме към нездравословна храна, когато сме изтощени - това може да промени и типа на съня, който получаваме. Едно изследване, извършено измежду 15 млади мъже в Швеция, открива, че когато са консумирали храни с високо наличие на мазнини и захар, мозъчните им талази са се променяли по време на сън, а качеството на дълбокия им сън се е влошавало. Когато минали на по-здравословна диета с ниско наличие на мазнини и захар, дълбокият им сън се подобрил.
Въпреки че сходни изследвания са дребни заради компликациите при събирането на данни за мозъчната интензивност по време на сън - те би трябвало да посещават лаборатория за сън и да бъдат следени през нощта - има доста други доказателства, които сочат изгодите от по-здравословното хранене за съня.
Някои рандомизирани следени изследвания демонстрират, че приемът на пет (или десет) зеленчука на ден може да усъвършенства съня ни. В едно изследване, извършено измежду повече от 1000 млади възрастни, които са консумирали по-малко от три порции плодове и зеленчуци дневно, да вземем за пример, е прегледан сънят им, откакто са нараснали приема им. Три месеца по-късно дамите (но забавното е, че не и мъжете) са имали два пъти по-голяма възможност да подобрят признаците на бодърствуване, да имат малко по-добро качество на съня и да им е било належащо по-малко време, с цел да заспят, в случай че са нараснали порциите си до най-малко шест дневно, спрямо тези, които не са ги нараснали.
Междувременно едно рандомизирано следено изследване откри, че когато децата са били подложени на диета, включваща ястие на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са декларирали, че се усещат по-отпочинали и имат по-добър сън. Изследователите пишат, че това евентуално се дължи на високото наличие на витамини в зелените зеленчуци, изключително на А и С, които оказват помощ и за усвояването на други минерали, които могат да оказват помощ на съня, като желязото.
Включете къса подготовка (дори и да е вечер)
Макар че точната връзка сред физическите извършения и съня към момента се изследва, физическата интензивност като цяло наподобява ни оказва помощ да спим по-дълго и по-добре - и не е належащо да вършиме толкоз доста, колкото си мислите.
Един влиятелен мета-анализ на 66 изследвания от 2015 година да вземем за пример открива, че даже единствено няколко дни извършения оказват помощ на хората да заспиват по-бързо и да спят повече, а по-редовните извършения усъвършенстват и качеството на съня. Повечето от резултатите са били дребни, само че са били по-големи при хората, които са имали недоволства от съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, може да имат особена изгода от това да се поизпотят.
Други изследвания демонстрират, че не е належащо тренировките да са интензивни или даже всеки ден, с цел да се реализира смяна. В един обзор се открива, че тренировките три пъти седмично имат по-добри резултати за съня, в сравнение с тренировките всеки ден (или единствено един път седмично). Умерената активност на тренировките може да благоприятства съня в по-голяма степен, в сравнение с високата активност, и че даже единствено 10 минути дневно извършения могат да имат значение. Друг обзор на проучванията демонстрира, че упражненията вечер, до два часа преди лягане, не нарушават съня - добра вест за тези от нас, които нямат друго време да обуят маратонките си.
Подобряването на съня обаче не е единственият метод, по който упражненията могат да ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали. Изследванията демонстрират, че физическата интензивност ни кара да се усещаме по-свежи и даже да споделяме, че сме спали по-добре предната вечер - без значение какъв брой добре сме спали в реалност.
Намалете (или изключете) алкохола и тютюна
Това е част от листата с новогодишни решения на доста хора, само че за тези от нас, които постоянно пият или пушат, може да е мъчно да се откажат от тях. Това може би е по този начин, тъй като задачите, насочени към метода - тези, които са постижими и при които триумфът може елементарно да бъде измерен, като да вземем за пример асимилиране на нов табиет или въвеждане на позитивна смяна - са по-успешни от тези, които са ориентирани към самоограничение. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите, с цел да се чувствате по-отпочинали.
Тютюнопушенето е обвързвано с по-трудното заспиване и с по-слабо възстановяващия сън на мудни талази.
Изглежда, че пиенето също води до по-лош сън, въпреки че има една спогодба. Изпиването на до две или три напитки преди лягане може да ни накара да се усещаме по-сънливи, само че единствено първоначално: в случай че продължим да пием по този метод в продължение на три дни (или повече), резултатът се обръща, като постоянното пиянство е обвързвано с по-голям риск от бодърствуване. Други проучвания откриват, че даже единствено едно пиво преди лягане трансформира физиологията на съня ни, като пиещите заспиват по-бързо и спят по-спокойно през първата половина на нощта, само че се будят повече през втората половина на нощта и имат по-малко REM сън. Пиенето може също по този начин да наруши циркадния ни темп, да понижи количеството на общия сън, който можем да получим, и да утежни нарушаванията на съня, свързани с дишането, като да вземем за пример сънната апнея.
Не пропускайте закуската
Когато става въпрос за това дали закуската оказва помощ за понижаване на тежестта (или за поддържане на здравословно тегло), доказателствата са разнопосочни. Една серия от рандомизирани следени изследвания да вземем за пример откри, че няма ясно изразено влияние на яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса.
Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за евентуалния резултат на храненето върху възприятието за умствена зоркост и заостреност. Един обзор на 43 изследвания откри, че закуската може да усъвършенства паметта и концентрацията ни - и въпреки че тези резултати като цяло са дребни, те са и поредни. Същото се отнася и за децата, като при рандомизирани следени изследвания е открито, че децата, които ядат закуска след пробуждане, покачват вниманието, паметта и изпълнителните си функционалности.
Други проучвания са открили, че приемът на закуска може да помогне за възприятието на по-малко отмалялост. Едно изследване, извършено измежду 127 студенти по медицина, да вземем за пример откри, че тези, които са закусвали, са се чувствали по-малко изтощени от тези, които са пропущали закуската.
Храненето едновременно също може да е потребно. Както изследването на студентите от медицинските учебни заведения, по този начин и други проучвания, в това число изследване на повече от 1800 студенти в Тайван, откриват, че участниците, които се хранят в нередовно време, изпитват повече отмалялост от тези, които не се хранят.
Тези две изследвания са наблюдателни, тъй че е допустимо по-уморените участници просто да са били по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в постоянното време. Все отново от ден на ден проучвания демонстрират, че циркадните ни ритми въздействат на времето, когато се храним, и че времето, когато се храним, въздейства на циркадните ни ритми - тъй че наподобява евентуално връзката да е двустранна.
Ако не друго, в случай че се борите с умората, да отделяте време за няколко яйца или купичка овесена каша, преди да излезете от къщи, може да е още едно относително елементарно решение.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
Източник: vesti.bg


КОМЕНТАРИ