Как да възстановим силите си за 20 минути
Че ежедневно сме подложени на стрес и че би трябвало да се научим да релаксираме, с цел да издържим физически и душевен на напрежението, това го знаем. Знаем ли обаче по какъв начин?
За да се научим дейно да разпускаме, е нужно да вършим някои извършения постоянно и да се запасим с самообладание, написа здраве.bg , представяйки следните няколко стъпки:
1. Отделете време за разтоварване
Тъй като постоянно по отношение на всевъзможни нови инициативи, главният ни мотив “против ” е неналичието на време, най-важното изискване е да го извършите. Отделете 20-30 минути, които са отдадени единствено на вас и не се разсейвайте. Това време не трябва да се редуцира, даже и да ви се коства доста или да бързате.
2. Умствено фокусиране
Да кажем, че сте минали затруднение едно и сте намерили нужното време, заели сте комфортна поза (за начало е най-добре лежаща) и сте подготвена да преминете към идната стъпка.
Съсредоточете се върху каквато и да е картина: да вземем за пример, вие на плажа или просто някакъв предмет – може и ваза. Задръжте вниманието си върху облика за 3 минути. Знайте, че в главата ви ще се въртят и други мисли. Не се опитвайте да се отървете от тях – просто им дайте опция да минават без да се задържат.
Това упражнение е належащо с цел да накарате мозъка да премине от работен режим към режим на мира.
3. Дълбоко дишане
След като сте успокоили мозъка, а мислите минават умерено, без да се задържат и да ви разсейват, се заемаме с дишане. Дълбокото дишане освен оказва помощ на организма да се отпусне, само че и способства за засищане с О2. В положение на стрес, ние започваме да дишаме бързо и незадълбочено, което води до недостиг на О2 в организма.
Дълбокото дишане съставлява поемане в границите на 5 секунди, като са включени освен гръдните мускули, само че и тези на стомаха. Ако при поемане при вас се включват единствено гръдните мускули, то не работят задачите дробове,... а единствено горната част.
За да ревизирате дали при вас работят мускулите на стомаха, при вдишването сложете едната си ръка върху него и при положение, че работи, ще усетите покачване. Това също ще ви помогне да усетите ритъма на дишането и да се концентрирайте върху него. Дишайте сред 3 и 5 минути.
4. Мускулна релаксация
Последната и най-продължителна стъпка. В някои източници се предлага да се стартира с разпределяне на мускулите от ходилата към главата, а в други – от главата надолу. Ние ще разгледаме втория вид.
Даваме си въображаеми команди по следния метод:
1. “Мускулите на лицето се отпускат и затоплят. ” Повтаряйте няколко пъти, до момента в който не почувствате топло и леко разпределяне. По време на отпущането, дръжте върха на езика прикован към небцето.
2. По-нататък продължаваме с мускулите на главата, употребявайки същата команда “отпускат и затоплят ”.
3. Мускулите на шията, след това раменете.
4. После се придвижваме по дясната ръка надолу. Ако не ви се отдаде да се справите с цялата ръка едновременно, то работете поотделно за частите й.
5. Следва лявата ръка.
6. После идва ред на мускулите на торса и гърба. В никой случай не трябва да отпускате диафрагмата или вътрешни органите.
7. Следват мускулите на ханша и двата крайници – бедрата и прасците.
8. Отпускате и двата крайници поотделно – десен и ляв.
По време на отпущането на мускулите поддържайте равно и надълбоко дишане. След като сте релаксирали всички мускули, би трябвало да се появи чувство, сякаш не чувствате нито ръцете, нито краката си. Понякога такова чувство се получава след мощна физическа отмалялост, когато организмът автоматизирано минава в режим на цялостно разпределяне. Тук реализираме същото чувство, само че по надалеч по-приятен метод.
За да излезете от това положение, си давате команда, че до момента в който преброите до 10 ще се почувствате изцяло бодри, отпочинали и заредени с сила и стартирате постепенно да броите. На 5 може още веднъж да повторите командата. Като свършите броенето, би трябвало в действителност да се почувствате бодри и отпочинали.
Ако изпълнявате целия този логаритъм постоянно, той ще се получава все по-добре с всяко последващо осъществяване, а резултатът ще бъде все по-положителен.
Източник: здраве.bg
