Как да спим при болки в кръста?
Болката в кръста може да повлияе на съня на човек, както и на ежедневните му действия, а спането в избрани позиции може да аргументи или да утежни казуса.
Традиционно се счита, че спането по тил е най-хубавата позиция за сън за гръбначния дирек, тъй като на доктрина изравнява разпределението на натиска върху гърба.
Но дали това е правилно или потребно не е научно потвърдено.
Вижте някои подобаващи пози по какъв начин да спим при болки в кръста и поза за спане при дискова херния . След това намерете препоръки за избора на възглавница и матрак.
Най-добрите пози за сън
Някои позиции могат да натоварят излишно шията, бедрата и гърба, влошавайки или даже причинявайки болежка в гърба и кръста.
Важно е да поддържате естествената извивка на гръбнака, когато лежите в леглото. За да извършите това, уверете се, че главата, раменете и бедрата са подравнени и че гърбът е вярно поддържан. Спането по тил може да помогне за постигането на това.
Много хора обаче считат, че спането по тил е неловко и води до досадно хъркане. За благополучие, няколко други позиции също могат да оказват помощ за възстановяване на качеството на съня и понижаване на болките в кръста.
Всеки с болки в долната част на гърба може да опита следните позиции за сън:
Настрани с възглавница сред коленете
Спането встрани може да бъде комфортно, само че може да извади гръбначния дирек от вярното подравняване, натоварвайки долната част на гърба.
Може да бъде елементарно да коригирате този проблем, като поставите твърда възглавница сред коленете. Това повдига горната част на крайници, възстановявайки естественото подравняване на бедрата, таза и гръбначния дирек.
Използвайте възглавница за цялото тяло, в случай че предпочитате. Като вършиме елементарни промени в позицията си за сън, можете да намалите напрежението в гърба си.
По тил с опора за коленете
Лежането по тил разпределя отмерено тежестта на тялото, оказва помощ за минимизиране на натиска и обезпечава положително подравняване на главата, шията и гръбначния дирек.
Поставянето на дребна възглавница под коленете може да обезпечи спомагателна опора и да помогне за поддържане на естествената извивка на гръбнака.
Можете да опитате и с дребна, навита забрадка под кръста за спомагателна опора.
За да се чувствате комфортно в тази позиция:
- Легнете по тил с лице към тавана. Избягвайте наклоняването на главата встрани.
- Поставете възглавница под главата, с цел да поддържате главата и врата.
- Поставете дребна възглавница под коленете.
- За спомагателна опора, запълнете всички други празнини сред тялото и матрака с спомагателни възглавници или кърпи. Опитайте да поставите забрадка под кръста.
Виж още: 8 аргументи да спите по тил, които може да решат проблемите ви със съня
Спане по стомах
Това нормално се смята за най-нездравословната поза за сън – само че за хора, които изпитват болежка и дискомфорт, когато спят по различен метод, слагането на тънка възглавница под корема и бедрата може да помогне за възстановяване на подравняването на гръбначния дирек.
Освен това спането по стомах може фактически да е от изгода за всеки с дискова херния или дегенеративно дисково заболяване.
За да се чувствате комфортно в тази позиция:
- Легнете в леглото по стомах.
- Поставете тънка възглавница под корема и бедрата.
- Използвайте плоска възглавница за главата.
- Ако предизвиква напрежение, пробвайте да спите без възглавница под главата си.
Други пози за сън, които да опитате
Ако продължавате имате болки в кръста, които ви пречат да спите, да вършите работата си или да правите други ежедневни действия, пробвайте и тези пози на сън:
- По тил в закривен стол или легло: Това може да помогне на хора с болки в долната част на гърба, изключително на тези с истмична спондилолистеза.
- Настрани с колене, прибрани към гърдите: Опитайте тази поза за спане при дискова херния – може да помогне. Това е по този начин, тъй като лежането встрани с колене, прибрани към гърдите, понижава огъването на гръбначния дирек и оказва помощ за отваряне на ставите.
- По лице: Спането по стомах нормално е нездравословно, когато човек обръща главата си встрани, извивайки гръбначния дирек и натоварвайки в допълнение врата, раменете и гърба. За да избегнете това, пробвайте да легнете с лицето надолу.
Избора на възглавница е от голяма важност
Възглавницата би трябвало да поддържа естествената позиция на врата и гръбначния дирек. В идеалния случай тя би трябвало да е комфортна и адаптивна към разнообразни позиции, както и да резервира формата си.
За човек, който спи по тил, може да е по-подходяща по-тънка възглавница, тъй като повдигането на главата прекалено много може да натовари врата и гърба. Някои тънки възглавници са особено проектирани да поддържат врата.
Тънките възглавници са идеални и за слагане под бедрата, за хора, които спят по стомах.
Като цяло, мемори пяната може да е добър вид, тъй като се приспособява към формата на главата и шията.
За хората, които спят встрани, може да са подобаващи за по-дебели възглавници. Те би трябвало да запълнят изцяло пространството сред врата и матрака.
Хората, които спят по стомах, би трябвало да употребяват тънки възглавници или да не употребяват въобще, тъй като може да аргументи напън върху врата.
Може да опитате да спите с лице надолу с дребна, твърда възглавница, подпираща единствено челото. Това оставя задоволително място за дишане, само че подсигурява, че вратът остава изправен.
Вашият матрак също има значение
Как да изберем матрак – Като цяло приблизително корав матрак – не доста корав или доста мек – евентуално е по-добър за хора с болки в кръста.
Формата и размерът на тялото могат да оказват помощ да се дефинира какъв брой опора би трябвало да има един матрак. Човек с по-широки бедра може да е по-подходящ за по-мек матрак, а човек с по-тесни бедра може да се нуждае от по-твърд, с цел да поддържа гръбнака си вярно изравнен.
Ако имате чувството, че долната част на гърба ви хлътва, това е знак, че матракът е прекомерно мек за вас.
От друга страна, доста корав матрак, който предотвратява всяко поглъщане, може да сложи прекомерно огромно напрежение върху избрани точките на тялото, което може да аргументи болежка.
Изборът на верния матрак в действителност значи намирането на този баланс сред поддържането на комфортно равнене на гръбначния дирек и в същото време унищожаване на натиска от избрани точки на тялото.
Други препоръки за първокласен сън
Ето някои други хрумвания по какъв начин можете да си починете по-добре през нощта и да постигнете първокласен сън без болки в кръста:
- График за сън: Определянето на постоянно време за лягане и пробуждане може да помогне на тялото ви да влезе в по-естествен модел на сън.
- Релакс: Изберете успокояващи действия, които оказват помощ да поставите мозъка си в релаксиращо пространство. Идеите включват взимане на вана, лека йога или четене на книга.
- Пропуснете кафето: Пропуснете кофеиновите питиета като кафе и други стимуланти. Ако просто би трябвало да изпиете чаша кафе с цел да се ободрите, изпийте последната преди обяд.
- Тренирайте мъдро: Запазете силовите извършения за сутринта или ранните следобедни часове. Правенето на силови тренировки преди лягане може да увеличи равнищата на адреналина и даже телесната ви температура.
Заключение
Как да спим при болки в кръста и коя поза е най-подходяща?
Без значение каква позиция избирате, поддържането на вярната позиция на гръбнака ви е най-важната част от уравнението.
Възглавницата ви би трябвало да обгръща главата и врата ви и да ви оказва помощ да поддържате горната част на гръбначния дирек.
Изборът на верния матрак е една стъпка, която можете да предприемете, с цел да намалите болката в кръста. Уверете се, че определеният от вас матрак предлага вярната опора, с цел да ви помогне да поддържате гръбначния дирек в вярна позиция.
