8 лесни разтягания за облекчаване на болката в кръста
Болката в кръста може да бъде изтощително и мъчително положение.
За благополучие поддържането на физическа интензивност може да бъде най-ефективният и доходоносен метод да я успокоите или предотвратите.
Болката в долната част на гърба е постоянно срещана
визира до 80% от всички хора в един или различен миг.
Въпреки че произходът варира, измененията в лумбалната или долната част на гърба, дължащи се на увреждане на мускулно-скелетната система, се смятат за съществена причина.
Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които обезпечават форма, опора, непоклатимост и придвижване на тялото ви.
Съобщава се, че други мускули, които играят значима роля в поддържането на естествената кривина на гръбначния дирек, са свързани с болежка в долната част на гърба. Те включват мускулите на бедрения флексор и подколенното сухожилие.
Незначителната болежка в долната част на гърба нормално се усъвършенства от единствено себе си в границите на няколко дни или седмици. Може да се смята за хронична, когато продължава повече от три месеца.
И в двата случая поддържането на физическа интензивност и постоянното разпъване може да помогне за понижаване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането й.
Останалата част от тази публикация дава осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да вършиме в комфорта на личния си дом с минимално или никакво съоръжение.
1. Колене към гърдите
Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължение на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да извършите разпъване от коляно до гърди:
Легнете по тил със свити колене и стъпала на пода.С двете си ръце хванете дясната и преплетете пръстите си или хванете китките си тъкмо под
коляното.Докато държите левия си крайник на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, до момента в който почувствате леко разпъване в долната част на гърба.Задръжте дясното коляно против гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.Повторете стъпки 2-4 с левия си крайник.Повторете три пъти за всеки крайник.
За да извършите това разпъване по-трудно, по едно и също време приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разграничени от 30 секунди отмора.
2. Завъртане на таза за облекчение на болката в кръста
Това упражнение може да помогне за облекчение на напрежението в кръста. То работи върху главните мускули, в това число коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите към таза.
За да го извършите:
Легнете по тил и вдигнете коленете си към гърдите, тъй че тялото ви да е ситуирано по този начин, като че ли седите на стол.Изпънете изцяло ръцете си настрана, с длани надолу към пода.Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като още веднъж задръжте за 15-20 секунди.Повторете 5-10 пъти от всяка страна.3. Разтягане cat-cow
Разтягането cat-cow е потребно упражнение за увеличение на гъвкавостта и облекчение на напрежението в кръста.
За да извършите разтягането:
Вдигнете се на ръце и колене с дребен разкрач. Това е изходната позиция.Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния дирек, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разпъване в долната част на гърба.Върнете се в изходна позиция.Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.Повторете разтягането 15-20 пъти.
Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.
4. Наклон на таза
Упражнението за наклоняване на таза е елементарен, само че ефикасен метод за освобождение на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната еластичност.
За да извършите наклона на таза:
Легнете по тил със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не би трябвало да напуща пода), до момента в който стягате
мускулите на корема и седалището. При това би трябвало да почувствате по какъв начин долната част на гърба ви се
притиска към пода.Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.Започнете с 10–15 повторения на ден, като увеличите до 25–30.
Останалите 4 ефикасни извършения можете да откриете!
Следете формалния блог на за ежедневни забавни здравни публикации!
На каква тематика би ви било забавно да прочетете публикация? Напишете в коментар под поста в уеб страницата на Здравитал!
За благополучие поддържането на физическа интензивност може да бъде най-ефективният и доходоносен метод да я успокоите или предотвратите.
Болката в долната част на гърба е постоянно срещана
визира до 80% от всички хора в един или различен миг.
Въпреки че произходът варира, измененията в лумбалната или долната част на гърба, дължащи се на увреждане на мускулно-скелетната система, се смятат за съществена причина.
Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които обезпечават форма, опора, непоклатимост и придвижване на тялото ви.
Съобщава се, че други мускули, които играят значима роля в поддържането на естествената кривина на гръбначния дирек, са свързани с болежка в долната част на гърба. Те включват мускулите на бедрения флексор и подколенното сухожилие.
Незначителната болежка в долната част на гърба нормално се усъвършенства от единствено себе си в границите на няколко дни или седмици. Може да се смята за хронична, когато продължава повече от три месеца.
И в двата случая поддържането на физическа интензивност и постоянното разпъване може да помогне за понижаване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането й.
Останалата част от тази публикация дава осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да вършиме в комфорта на личния си дом с минимално или никакво съоръжение.
1. Колене към гърдите
Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължение на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да извършите разпъване от коляно до гърди:
Легнете по тил със свити колене и стъпала на пода.С двете си ръце хванете дясната и преплетете пръстите си или хванете китките си тъкмо под
коляното.Докато държите левия си крайник на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, до момента в който почувствате леко разпъване в долната част на гърба.Задръжте дясното коляно против гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.Повторете стъпки 2-4 с левия си крайник.Повторете три пъти за всеки крайник.
За да извършите това разпъване по-трудно, по едно и също време приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разграничени от 30 секунди отмора.
2. Завъртане на таза за облекчение на болката в кръста
Това упражнение може да помогне за облекчение на напрежението в кръста. То работи върху главните мускули, в това число коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите към таза.
За да го извършите:
Легнете по тил и вдигнете коленете си към гърдите, тъй че тялото ви да е ситуирано по този начин, като че ли седите на стол.Изпънете изцяло ръцете си настрана, с длани надолу към пода.Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като още веднъж задръжте за 15-20 секунди.Повторете 5-10 пъти от всяка страна.3. Разтягане cat-cow
Разтягането cat-cow е потребно упражнение за увеличение на гъвкавостта и облекчение на напрежението в кръста.
За да извършите разтягането:
Вдигнете се на ръце и колене с дребен разкрач. Това е изходната позиция.Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния дирек, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разпъване в долната част на гърба.Върнете се в изходна позиция.Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.Повторете разтягането 15-20 пъти.
Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.
4. Наклон на таза
Упражнението за наклоняване на таза е елементарен, само че ефикасен метод за освобождение на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната еластичност.
За да извършите наклона на таза:
Легнете по тил със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не би трябвало да напуща пода), до момента в който стягате
мускулите на корема и седалището. При това би трябвало да почувствате по какъв начин долната част на гърба ви се
притиска към пода.Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.Започнете с 10–15 повторения на ден, като увеличите до 25–30.
Останалите 4 ефикасни извършения можете да откриете!
Следете формалния блог на за ежедневни забавни здравни публикации!
На каква тематика би ви било забавно да прочетете публикация? Напишете в коментар под поста в уеб страницата на Здравитал!
Източник: eurocom.bg
КОМЕНТАРИ