Как да правите планк, така че да има полза от него?
Безспорно планк е упражнението на годината
Макар да е измислено от дълго време, в този момент то получи огромна известност. А това провокира и измислянето на доста разновидности. Всички те доразвиват упражнението и прибавят нови зони от тялото, които се натоварват.
Планк е за тези, които постоянно нямат време за сериозна подготовка. То може да се прави и вкъщи. С него се натоварва главно пресата, само че също по този начин задейства мускулите на раменете и седалището.
Специално внимание би трябвало да обърнете на техниката на осъществяване. Планк е статично упражнение, затова никакви придвижвания не би трябвало да има. Само по този начин ще получите стремежи резултат. Изключение вършат някои разновидности със прегъване на краката.
Класически планк. Легнете по стомах, изправете се на опънати ръце и пръстите на краката. Тялото ви би трябвало да е в една линия. Мускулите на пресата са напрегнати, коремът не би трябвало да провисва. За увеличение на натоварването краката са събрани. Задръжте това състояние допустимо най-дълго. Започнете с 10-20 секунди и последователно стигнете до 60.
Повдигнати ръка и/или крайник. Когато ги опънете, следете раменете и тазобедрените стави да не нарушават правата линия. Сложността е освен в увеличеното натоварване на корпуса, а и в усилието да запазите равновесие.
Страничен планк на лакът или опъната ръка. Корпусът още веднъж е в една
линия, пресата е напрегната, горната ръка е или на талията, или опъната нагоре. Тазът не би трябвало да провисва надолу. Така натоварвате повече страничните и вътрешните мускули на пресата, задействате седалищните и необятните мускули на бедрата.
С опора на две точки. Опорната ръка е опъната, външният крайник е издигнат на равнището на корпуса. При тази поза главното изпитание е в опазване на равновесието, което ви кара да държите мускулите стегнати. Тазът не трябва да се отпуска. Натоварването е сложно.
Обратен планк. Може да се извършва и с опънати, и със сгънати крайници. Важно е да не отпускате таза, да следите за правата линия, а главата да е продължение на корпуса. Тук добавяте разпъване на раменните мускули, стягате гърба и ръцете.
Със прегъване на коленете. Изходното състояние е типичен планк на опънати ръце. Последователно сгъвате краката и пробвате да докоснете лакътя с коляно. Стремете се оптимално да задържите правата линия и да не отпускате корема. В случая има натоварване и в краката.
Странично прегъване. Това е вид на предходното упражнение. Разликата е, че сгъвате крайници странично, а не напред. Шията е наложително на линията на гърба, тазът е стегнат, опорният крайник не би трябвало да се сгъва или да провисва. Когато изнесете коляното оптимално настрана, задържате в това състояние няколко секунди.
