Кое е най-ефективното кардио за отслабване?
Без значение дали го харесваш или не, потвърдено е, че кардиото е ефикасна подготовка за отслабване и безспорно оказва помощ в изгарянето на непотребните мазнини (а и за изчистването на арестувани течности) от тялото. И си коства да се разиска.
Но откакто решиш да включиш кардио в тренировките си, неизбежно пораждат други въпроси – за продължителността, честотата, типа му… Ако прекалиш с него, елементарно можеш да изгориш освен мазнини, само че и немалка част от чистата си мускулна маса. В същото време, в случай че имаш потребност от него, само че го пренебрегнеш изцяло, има възможност ненужно да забавиш напредъка си.
Но в случай че тренираш пълноценно, в случай че спазваш съгласуван с задачата си хранителен режим и комбинираш всичко това с умерена доза кардио, можеш да постигнеш освен едва, само че и плътно завършено тяло.
Ко я кардио подготовка е най-ефективна за изгаряне на мазнини?
Според някои тази купа е за нискоинтензивното монотонно кардио, изпълнявано с постепенно до умерено движение, за по-дълги интервали от време.
Други считат, че късите кардио сесии с висок интензитет (HIIT) са по-ефективният избор за изгаряне на мазнините.
Истината е, че и двата типа кардио са много ефикасни, само че осава въпросът – кой е по-подходящият за теб? Защото имат своите особености и другия:
1. Ниско-интензивно монотонно кардио (LISS)
Обикновено този вид кардио се извършва с непрекъснато движение за 30-60 минути, от време на време и повече време. Но съгласно мен една сесия монотонно кардио не би трябвало да надвишава 30-40 минути, когато е комбинирана със силови тренировки. По-долу ще обясня за какво.
Основният мотив за този вид кардио е, че от изгорените калории с него идват главно от мазнини.
По време на всеки тип извършения равнището на интензитет е доста значимо. Добре знае се, че колкото по-ниска е интензивността на едно упражнение, толкоз по-голям е процентът на силата от окисляването на мазнините, която тялото употребява, с цел да го извърши. С повишаването на интензивността на упражненията, повече от изгорените калории идват от мускулен гликоген и мускулна тъкан. Ето за какво последователите на LISS нормално избират да вървят на бягаща пътека или степер за дълги интервали от време. Те считат, че като вършат това, изгарят повече мазнини и по-малко мускулна маса.
Проблемът е, че от самото начало, до момента в който се извършва всевъзможен тип кардио, тялото е в катаболно положение и разгражда мускулната тъкан за сила. Преминаването от продължително кардио с ниска активност към по-умерено ритъм, комбинирано с понижаване на продължителността, е по-добър вид за таргетиране на мазнините и опазване на мускулната тъкан.
Доказано е, че кардиото с умерена активност води до най-голямо количество окисляване на мазнини, спрямо всеки различен тип кардио. А проучванията демонстрират също, че окисляването на мазнините е най-високо, когато интезивността на кардио тренировката е към 65%.
2. Високо-интензивно интервално кардио (HIIT)
Високоинтензивното и кратковременно кардио става все по-популярно през последните години. A най-ефективната и известна форма на високоинтензивно кардио са HIIT тренировките. HIIT разрешава постигане на висока активност на натоварване, която се редува с къси интервали на възстановяване/почивка. Много хора заобикалят високоинтензивното кардио, тъй като считат, че съвсем всички изразходвани калории с него идват от складирания мускулен гликоген (това тип енергиен ресурс на мускулатурата, а не самата мускулна тъкан), а не от мастни киселини.
Но макар че складираните въглехидрати (под формата на мускулен гликоген) са главният източник на гориво при тренировките с висока активност, загубата на мазнини с HIIT в действителност може да надвиши тази от LISS. Да, монотонното кардио изгаря повече калории от мазнини по време на самата подготовка, само че HIIT поддържа това изгаряне за много по-дълъг интервал даже и сле това, когато към този момент си почиваш. Това се дължи на т.нар. СТКК – след-тренировъчна консумация на О2.
Накратко – високо-интензивните тренировки доста форсират метаболизма за по-дълго време и го поддържат повишен даже часове след края на тренировката. А това, в нашия случай, значи и изгаряне на повече калории, в това число от мазнини.
Не всичко е розово обаче. Интензивността на HIIT тренировките може да бъде както потребна, по този начин и проблематична, в случай че се прекали с тях.
Причината е, че при натоварване с висок интензитет, тялото разгражда огромен брой аминокиселини като източници на сила. Аминокиселините са главните градивни единици на белтъчините, които построяват основата на нашата мускулна маса. Т.е. при дълги високо-интензивни тренировки, рискът от разграждане на мускулатурата е действителен. Ето за какво, въпреки и потребни, HIIT тренировките би трябвало да останат къси и употребявани умерено в цялостната стратегия.
На коя кардио подготовка да заложиш?
Отговорът е... на този, който ти е по-приятен. Защото и двата типа кардио, в края на краищата, дейно изгарят мазнини, въпреки и по друг метод.
HIIT кардиото ще усили липолизата най-вече посредством ускорение на метаболизма и ще я поддържа повишена за дълъг интервал от време даже и след края на тренировката, само че пък LISS ще изгори повече мазнини и калории по време на самата подготовка, а и не е толкоз изтощаващо физически и душевен за тези измежду нас, които не харесат изключително кардио заниманията…
Избери си любимец и използвай него. Или пък ги редувай и разнообразявай метода си от седмица до седмица.
Автор: Страхил Иванов
