Белият ориз, въпреки че е обработен, често е обогатен с

Белият ориз, макар че е обработен, постоянно е обогатен с спомагателни хранителни субстанции. Има по-ниско наличие на фибри, което може да бъде по-щадящо за храносмилателната система. За разлика от това, кафявият ориз е по-питателен избор, предлагащ повече фибри и изгоди при положения като диабет, сърдечни болести и ръководство на тежестта.

Много здравни специалисти считат белия ориз за по-малко здравословен. Претърпява интензивна обработка и му липсват съществени съставни елементи като триците (външен слой) и зародиша (богата на хранителни субстанции сърцевина), които се резервират в кафявия ориз.

Следователно белият ориз е лишен от голям брой витамини и минерали, които са в обилие в кафявия ориз.

Въпреки това има характерни обстановки, при които белият ориз може да бъде по-подходящ вид от кафявия.

Тази публикация има за цел да оцени дали белият ориз е потребен или нездравословен избор за вашето здраве.

Лишен от фибри и хранителни субстанции

Белият и кафявия ориз, и двата необятно употребявани сорта ориз, имат подобен генезис.

Кафявият ориз обгръща цялото оризово зърно, включващо богати на фибри трици, богат на хранителни субстанции зародиш и богат на въглехидрати ендосперм (средна част).

Обратно, белият ориз претърпява развой, при който триците и зародиша се отстраняват, оставяйки единствено ендосперма. Тази обработка има за цел да усъвършенства усета, да удължи периода на валидност и да усъвършенства качествата му ори готвене.  ( 1 )

Белият ориз постоянно се етикетира като съдържащ празни въглехидрати, тъй като губи главните си източници на хранителни субстанции.

Въпреки това в доста страни белият ориз нормално е обогатен с спомагателни хранителни субстанции като желязо, фолиева киселина, ниацин, тиамин и други, с цел да компенсира загубата на хранителни субстанции по време на обработката. ( 2 ) ( 3 )

Следващата таблица показва хранително съпоставяне на 100 грама варен ориз за разнообразни типове ориз.

Табл. 1 (видове ориз)

* ПДП (препоръчителен дневен прием)

Порция от 100 грама кафяв ориз предлага по-малко калории и въглехидрати спрямо белия ориз и може да се похвали с двойно повече наличие на фибри.

Най-общо казано, кафявият ориз има наклонност да обезпечава по-големи количества витамини и минерали от белия ориз. Независимо от това, обогатеният бял ориз се откроява със своите нараснали равнища на желязо и фолат.

Освен това кафявият ориз е богат на антиоксиданти и незаменими аминокиселини.

Също по този начин е от значително значение да се признае, че както белия, по този начин и кафявия ориз са естествено без глутен, което ги прави отличен избор на въглехидрати за хора с целиакия или сензитивност към глутен без целиакия.

По-високият гликемичен показател може да е обвързван с нараснал риск от диабет

Гликемичният показател (GI) мери скоростта, с която въглехидратите се трансформират в захари, които влизат в кръвния поток. Той употребява канара от 0 до 100 със следните категории:

• Нисък GI: 55 или по-нисък
• Среден GI: 56 до 69
• Висок GI: 70 до 100

Храните с по-нисък GI нормално са по-подходящи за хора с диабет вид 2, защото водят до последователно и устойчиво повишение на равнищата на кръвната захар. Обратно, храните с по-висок GI могат да доведат до бързи скокове. ( 4 ) ( 5 )

Белият ориз има GI 64, до момента в който кафявият ориз има GI 55. Следователно въглехидратите в белия ориз се метаболизират в кръвна захар по-бързо спрямо тези в кафявия ориз. Тази разлика може да е едно от обясненията за връзката сред потреблението на бял ориз и покачвания риск от диабет вид 2. ( 6 )

Анализ, обхващащ над 350 000 индивида, разкрива, че тези с най-голям банкет на бял ориз са изложени на по-голям риск от развиване на диабет вид 2, в сравнение с тези, които употребяват минимум количество бял ориз. ( 7 )

Освен това всяка дневна порция ориз покачва риска от диабет вид 2 с 11%.

По същия метод друго изследване, сподели, че по-голямата консумация на бял ориз корелира с нараснал риск от диабет вид 2, до момента в който по-голямата консумация на кафяв ориз е обвързвана със доста понижен риск.

Може да увеличи риска от метаболитен синдром

Метаболитният синдром се отнася до група от рискови фактори, които могат да покачат възможностите ви за развиване на разнообразни здравословни положения като сърдечни болести, диабет вид 2 и инсулт.

Тези рискови фактори включват:

• Високи равнища на кръвна захар на гладно
• Повишени равнища на триглицериди
• По-голяма обиколка на талията
• Недостатъчни равнища на „ добър “ HDL холестерол

Изследванията демонстрират, че хората, които постоянно употребяват обилни количества бял ориз, са изложени на нараснал риск от развиване на метаболитен синдром, изключително измежду възрастните хора в Азия. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Въпреки че изследванията демонстрират връзка сред потреблението на бял ориз и диабета, връзката сред белия ориз и сърдечните болести остава несигурна. ( 11 )

За разлика от това, потреблението на кафяв ориз е обвързвана с понижен риск от сърдечни болести.

Например, хората, които включват най-високи количества пълнозърнести храни в диетата си, могат да изпитат до 21% по-нисък риск от сърдечни болести спрямо тези с най-нисък банкет. ( 12 )

Освен това кафявия ориз съдържа лигнани, растително съединяване, за което е потвърдено, че смъква високото кръвно налягане, понижава равнищата на липидите в кръвния поток и покачва гъвкавостта на артериите. ( 13 )

Ефектите върху загубата на тегло са спорни

Белият ориз попада в категорията на рафинираните зърна, защото претърпява обработка, която отстранява неговите трици и зародиш.

Резултатите от проучванията за връзката сред потреблението на бял ориз и факторите, свързани с тежестта, са смесени.

Някои изследвания свързват диети, богати на рафинирани зърна, като бял ориз, с наддаване на тегло, струпване на коремни мазнини и затлъстяване. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Въпреки това, други изследвания не са следили сходни асоциации. Освен това диетите, основани най-вече на бял ориз, са посочили изгоди за загуба на тегло, изключително в райони, където той е съществена храна. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

В резюме, белият ориз не наподобява да има ясно изразено негативно или позитивно влияние върху загубата на тегло.

От друга страна, диетите, наблягащи на потреблението на пълнозърнести храни като кафяв ориз, водят до намаляване и сполучливо ръководство на тежестта. Кафявият ориз е желан за намаляване заради превъзходния си хранителен профил, по-високо наличие на фибри и забележителен ресурс от антиоксиданти, борещи се с заболяванията. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )

Може да съдържа високи равнища на арсен

Оризът, обработен в избрани географски региони, може да бъде инфектиран с арсен.

Сред другите хранителни култури, оризовите растения са склонни да натрупват по-високи равнища на арсен, което го прави проблем в райони, където почвата или водните източници са нечисти с този детайл.

Прекомерната консумация на арсен е обвързвана с нараснал риск от рак, сърдечни болести и диабет вид 2. Освен това има невротоксични свойства и капацитет да повлияе на мозъчната функционалност. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

Някои сортове ориз имат по-ниски равнища на арсен от други, в това число ориз басмати, както и ориз, обработен в региона на Хималаите.

Трябва да се означи, че арсенът има наклонност да се натрупва в триците, което води до по-високо наличие на арсен в кафявия ориз спрямо белия ориз.

Трябва ли да ядете бял ориз?

Белият ориз постоянно е подложен на критика, само че той може да бъде желан избор пред кафявия ориз в избрани случаи.

Например, бременните дами могат да се възползват от спомагателния фолат в обогатения бял ориз. Освен това, хора, които следват диета с ниско наличие на фибри или възрастни, които имат проблеми с киселини, могат да намерят белия ориз по-лесно смилаем, без да предизвиква дискомфорт.

Въпреки това за множеството хора кафявият ориз остава най-хубавият вид. Той предлага по-широк набор от витамини, минерали, есенциални аминокиселини и съединения на растителна основа.

Освен това може да се похвали с по-нисък гликемичен показател, което демонстрира, че въглехидратите му последователно се трансформират в кръвна захар, което го прави по-подходящ избор за хора с диабет или преддиабет.

Заключение

Белият ориз, макар че е пречистен ориз, не би трябвало автоматизирано да се етикетира като вреден.

Някои марки бял ориз са обогатени с хранителни субстанции като фолиева киселина, с цел да се усъвършенства хранителния профил. Освен това по-ниското му наличие на фибри може да бъде потребно за хора, които имат проблеми с храносмилането.

Независимо от това, значимо е да се означи, че кафявият ориз се откроява като по-добрия избор във връзка с здравето и храненето. Освен това проучванията демонстрират, че кафявият ориз предлага преимущества, когато става въпрос за ръководство на диабет, сърдечни болести и поддържане на тежестта.