Заспивате трудно? Пробвайте метода 4-7-8
Ако заспиването за вас е мъчно, знаете какво в действителност значи " мъчителна нощ ". Вероятно сте пробвали доста неща, само че през днешния ден ще ви разкажем за една дихателна техника, която може да ви помогне да успокоите неспокойния разум и тялото за няколко минути. Тази техника, известна като способ на дишане 4-7-8, е създадена от доктор Андрю Уайл, професор по медицина и публично здраве и създател на Центъра за интегративна медицина на Университета в Аризона.
Методът 4-7-8 произлиза от античната йогийска традиция на пранаяма, която се отнася до практиката за умишлено управление на дишането и включва голям брой разнообразни дихателни модели и техники, споделя WEBMd. Йога и пранаяма се практикуват в източните култури от хиляди години, а в западния свят стартират да стават известни през 19 век, като през идващите 200 години не престават да печелят все по-голяма известност. Специални техники за дишане като постепенно дишане, надълбоко коремно дишане и дишане през една ноздра, се употребяват за противопоставяне на дейната симпатикова нервозен система (системата на стреса), контролиране на тревогата и поощряване на дълбока релаксация.
Как да го извършите?
Методът 4-7-8 може да се практикува на всички места и когато и да е — до момента в който лежите в леглото и се пробвате да заспите, преди стресираща среща или след под напрежение диалог на трапезата. Ето по какъв начин да започнете:
1. В продължение на 4 секунди вдишвайте през носа.
2. Задръжте дъха за 7 секунди.
3. Издишайте през леко стиснати устни за 8 секунди.
Сузан Бъргман, психотерапевт в Ню Йорк, предлага да повторите този цикъл четири пъти първоначално.
" Паузата сред вдишванията разрешава по-голямо концентриране върху забавянето на дишането, като в същото време обезпечава цялостно издишване и поемане ", изяснява тя. Тя прибавя, че удълженото издишване разрешава на тялото да поеме повече О2 при идващото поемане.
iStock
Ако премахнете паузата, може да започнете да дишате прекомерно бързо или да хипервентилирате, което може да ви накара да се чувствате зле. Практикувайте с доста нежни вдишвания, а в случай че се почувствате замаяни, пробвайте да ускорите броенето.
Ползи от метода 4-7-8 Заменя нежеланите мисли
Когато сте тревожни, мозъкът не може да се концентрира върху две неща по едно и също време. Чрез метода 4-7-8 вие ангажирате мозъка си с нещо друго (осъзнатото дишане).
Ангажира диафрагмата
Когато дишате надълбоко и умишлено по време на такова упражнение, вие активирате диафрагмата и подобрявате успеваемостта на дишането и даже стойката си. Диафрагмата е мускулът, ситуиран тъкмо под белите дробове, който дава отговор за процеса на поемане и издишване.
Насърчава дълбока релаксация и оказва помощ на съня
" Дихателните извършения могат да оказват помощ за съня, като задействат парасимпатиковата нервна система и способстват за релаксация ", споделя експертът по сън доктор Шери Д. Ма. Парасимпатиковата нервна система дава отговор за въвеждането на тялото в положение на релаксация, до момента в който симпатиковата нервна система усилва реакцията на тялото към стрес (по-бързо сърцетуптене, тревога, изблик на адреналин, бдителност). И двете системи са значими за оцеляването, само че салдото сред тях е основен.
Помага за понижаване на хроничния стрес, в случай че се практикува постоянно
Не е магия, само че с времето, в случай че постоянно регулирате нервната си система и отговорите на напрежението, може да постигнете обилни изгоди за общото здраве. " Намаляването на напрежението може да понижи тревогата, да намали кръвното налягане, да усъвършенства настроението и да понижи мускулното напрежение ", споделя Бъргман.
Методът 4-7-8 произлиза от античната йогийска традиция на пранаяма, която се отнася до практиката за умишлено управление на дишането и включва голям брой разнообразни дихателни модели и техники, споделя WEBMd. Йога и пранаяма се практикуват в източните култури от хиляди години, а в западния свят стартират да стават известни през 19 век, като през идващите 200 години не престават да печелят все по-голяма известност. Специални техники за дишане като постепенно дишане, надълбоко коремно дишане и дишане през една ноздра, се употребяват за противопоставяне на дейната симпатикова нервозен система (системата на стреса), контролиране на тревогата и поощряване на дълбока релаксация.
Как да го извършите?
Методът 4-7-8 може да се практикува на всички места и когато и да е — до момента в който лежите в леглото и се пробвате да заспите, преди стресираща среща или след под напрежение диалог на трапезата. Ето по какъв начин да започнете:
1. В продължение на 4 секунди вдишвайте през носа.
2. Задръжте дъха за 7 секунди.
3. Издишайте през леко стиснати устни за 8 секунди.
Сузан Бъргман, психотерапевт в Ню Йорк, предлага да повторите този цикъл четири пъти първоначално.
" Паузата сред вдишванията разрешава по-голямо концентриране върху забавянето на дишането, като в същото време обезпечава цялостно издишване и поемане ", изяснява тя. Тя прибавя, че удълженото издишване разрешава на тялото да поеме повече О2 при идващото поемане.
iStock Ако премахнете паузата, може да започнете да дишате прекомерно бързо или да хипервентилирате, което може да ви накара да се чувствате зле. Практикувайте с доста нежни вдишвания, а в случай че се почувствате замаяни, пробвайте да ускорите броенето.
Ползи от метода 4-7-8 Заменя нежеланите мисли
Когато сте тревожни, мозъкът не може да се концентрира върху две неща по едно и също време. Чрез метода 4-7-8 вие ангажирате мозъка си с нещо друго (осъзнатото дишане).
Ангажира диафрагмата
Когато дишате надълбоко и умишлено по време на такова упражнение, вие активирате диафрагмата и подобрявате успеваемостта на дишането и даже стойката си. Диафрагмата е мускулът, ситуиран тъкмо под белите дробове, който дава отговор за процеса на поемане и издишване.
Насърчава дълбока релаксация и оказва помощ на съня
" Дихателните извършения могат да оказват помощ за съня, като задействат парасимпатиковата нервна система и способстват за релаксация ", споделя експертът по сън доктор Шери Д. Ма. Парасимпатиковата нервна система дава отговор за въвеждането на тялото в положение на релаксация, до момента в който симпатиковата нервна система усилва реакцията на тялото към стрес (по-бързо сърцетуптене, тревога, изблик на адреналин, бдителност). И двете системи са значими за оцеляването, само че салдото сред тях е основен.
Помага за понижаване на хроничния стрес, в случай че се практикува постоянно
Не е магия, само че с времето, в случай че постоянно регулирате нервната си система и отговорите на напрежението, може да постигнете обилни изгоди за общото здраве. " Намаляването на напрежението може да понижи тревогата, да намали кръвното налягане, да усъвършенства настроението и да понижи мускулното напрежение ", споделя Бъргман.
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ