Инсулинова резистентност или коя основната причина да не отслабвате
Ако срещате компликации да отслабнете, макар упоритите диети и извършения, инсулиновата устойчивост може да има връзка с това. Според скорошно изследване 4 от 10 млади американци без диабет имат инсулинова устойчивост, която е мощно обвързвана с наддаването на тегло.
Какво е инсулинова устойчивост?
Инсулиновата устойчивост поражда, когато клетките в тялото ви спрат да реагират вярно на инсулина, хормон в панкреаса, който контролира равнищата на кръвната захар.
Обикновено храната, която ядете, се трансформира в глюкоза (предпочитаният енергиен източник на вашето тяло), която навлиза в кръвния поток и изпраща сигнал до панкреаса, че е време да освободи инсулин. Но когато прекалено много кръвна захар навлезе в кръвния поток, панкреасът би трябвало да изпомпва по-големи от предстоящото количества инсулин. В последна сметка клетките стават десенсибилизирани към това ненужно количество инсулин и стопират да реагират вярно, което води до по-високи от естествените равнища на кръвната захар.
Какво предизвиква инсулинова устойчивост?
Всеки може да развие инсулинова устойчивост, само че неналичието на физическа интензивност, огромната обиколка на талията и високото общо тегло наподобява са измежду най-важните фактори, които я провокират. Друг способствуващ фактор е методът на хранене. Диета с високо наличие на модифицирани храни, добавена захар, рафинирани въглехидрати и нискокачествени мазнини е мощно обвързвана с развиването на инсулинова устойчивост.
Някои от най-честите странични резултати на инсулиновата устойчивост включват наддаване на тегло, затруднено намаляване, скокове на кръвната захар след хранене, мощен апетит или жадност и отмалялост. Повечето хора обаче въобще не изпитват признаци. С течение на времето инсулиновата устойчивост може да докара до преддиабет и диабет вид 2, както и до нараснал риск от възникването на сърдечно-съдови болести.
Защо инсулиновата устойчивост предизвиква наддаване на тегло?
Както панкреасът, по този начин и черният дроб играят решаваща роля в регулирането на равнищата на кръвната ни захар. При естествени условия, когато инсулиновата сензитивност на тялото ви не е нарушена, панкреасът ви освобождава инсулин след хранене, което отключва клетките ви, тъй че да могат да одобряват глюкозата от кръвта ви и да я преобразуват в сила.
В същото време нарасналите равнища на инсулин също алармират на черния дроб да съхранява непотребната глюкоза, която да употребява като сила по-късно (под формата на гликоген). Всеки остатък от глюкоза се съхранява като лой. Когато спите или не ядете и тялото ви би трябвало да създава сила, черният ви дроб ще освободи глюкоза в кръвта ви, с цел да я употребяват клетките ви.
Всичко това се трансформира, когато имате инсулинова устойчивост: вашите кафези не реагират вярно на инсулина, което води до нараснали равнища на глюкоза (и инсулин) в кръвта – което предизвиква складирането на мазнини в черния дроб. Когато черният ви дроб стартира да натрупва спомагателни мазнини, той става все по-малко сензитивен към инсулин и изпомпва спомагателна глюкоза в кръвта ви, когато не би трябвало, задействайки панкреаса ви да отделя още повече инсулин, с цел да понижи тези равнища на глюкоза назад. Именно тези високи равнища на инсулин водят до струпване на непотребни мазнини.
Това не значи, че не можете да отслабнете дейно, в случай че имате инсулинова устойчивост, само че значи, че би трябвало да се обърнете към корена на казуса: да балансирате равнищата на кръвната си глюкоза и да намалите равнищата на циркулиращия инсулин. Когато изместите фокуса си по този метод и извършите разрешаването на инсулиновата устойчивост ваша цел, отслабването освен става по-лесно, само че е натурален резултат от процеса.
Обратима ли е инсулиновата устойчивост?
Добрата вест е, че инсулиновата устойчивост е обратима. Ако смятате, че може да имате инсулинова устойчивост, бихте могли да се обърнете към доктор експерт, с цел да ревизирате равнищата на кръвната си захар.
А ето и някои съответни стъпки, които можете да предприемете, с цел да регулирате кръвната си захар:
1. Спазвайте диета с минимално обработени храни
Вашата първа стъпка към балансирането на кръвната захар е да премахнете от дневния си режим множеството от пакетираните храни и да се фокусирате върху непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, фасул, ядки, семена и качествени меса и риба. Много от модифицирани храни са с високо наличие на захар, въглехидрати и изкуствени съставки и аромати, като в същото време имат ниско наличие на фибри и протеини.
Разбира се, също по този начин е значимо да бъдете реалисти. Вероятно няма да можете да се откажете изцяло от пакетираните храни, тъй че просто изберете тези, които са направени от най-вече пълноценни хранителни съставки.
2. Заредете се с фибри
Вашата диета би трябвало да е богата на зеленчуци без скорбяла, богати на фибри плодове и пълнозърнести храни. Това е по този начин, тъй като фибрите забавят смилането на въглехидратите и усвояването на захарта, което значи, че изпитвате по-плавно повишаване на равнището на кръвната захар след хранене.
Добрите източници на фибри включват листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, артишок, малини, круши, фасул, леща, грах, авокадо, тиквени семки и овесени ядки.
3. Яжте доста първокачествен протеин
Подобно на фибрите, протеините намаляват секрецията на инсулин, което води до по-плавно повишение на кръвната захар след хранене. Освен това протеините засищат по-добре от всяко друго хранително вещество. Стартът на деня с богата на протеини закуска е изключително значим, тъй като задава темпото за останалата част от денонощието.
Количеството протеин, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от редица фактори, само че общата рекомендация за протеин за здрави възрастни е 0,8 до 1,0 грам на кг телесно тегло.
Добрите скотски източници включват риба, говеждо месо, пиле и яйца.
4. Консумирайте здравословни мазнини
Подобно на фибрите и протеините, мазнините понижават скоковете на кръвната захар. Всъщност ненаситените мазнини са особено свързани с усъвършенстваната инсулинова устойчивост.
Просто не забравяйте да избягвате рафинирани мазнини, в това число трансмазнини и модифицирани растителни масла, като царевично, соево и шафраново масло, които могат да провокират инфектиране. Източниците на качествени мазнини, които би трябвало да добавите към вашата диета, включват ядки, зехтин, гхи, кокосово масло, авокадо и мазна риба като сьомга.
5. Сменете въглехидратите, които консумирате
Намаляването на общия ви банкет на въглехидрати също може да бъде потребно за уравновесена кръвна захар, само че не е належащо да ги изключвате изцяло (те към момента са главен източник на гориво за тялото ви). Когато е допустимо, просто заменете рафинираните въглехидрати като самун, бели тестени произведения и бонбони с богати на фибри, пълноценни хранителни източници като пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, които съдържат редица витамини, минерали и антиоксиданти, значими за здравето.
6. Балансирайте храненията си
Яденето на несъмнено количество протеини, фибри и здравословни мазнини с всяко хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и да ръководи апетита ви. Всяко от тези хранителни субстанции оказва помощ да се балансира кръвната захар независимо, само че още по-добре е да ги приемате дружно. Ето и един простоват образец: зеленолистна с авокадо и протеин по желание.
Какво е инсулинова устойчивост?
Инсулиновата устойчивост поражда, когато клетките в тялото ви спрат да реагират вярно на инсулина, хормон в панкреаса, който контролира равнищата на кръвната захар.
Обикновено храната, която ядете, се трансформира в глюкоза (предпочитаният енергиен източник на вашето тяло), която навлиза в кръвния поток и изпраща сигнал до панкреаса, че е време да освободи инсулин. Но когато прекалено много кръвна захар навлезе в кръвния поток, панкреасът би трябвало да изпомпва по-големи от предстоящото количества инсулин. В последна сметка клетките стават десенсибилизирани към това ненужно количество инсулин и стопират да реагират вярно, което води до по-високи от естествените равнища на кръвната захар.
Какво предизвиква инсулинова устойчивост?
Всеки може да развие инсулинова устойчивост, само че неналичието на физическа интензивност, огромната обиколка на талията и високото общо тегло наподобява са измежду най-важните фактори, които я провокират. Друг способствуващ фактор е методът на хранене. Диета с високо наличие на модифицирани храни, добавена захар, рафинирани въглехидрати и нискокачествени мазнини е мощно обвързвана с развиването на инсулинова устойчивост.
Някои от най-честите странични резултати на инсулиновата устойчивост включват наддаване на тегло, затруднено намаляване, скокове на кръвната захар след хранене, мощен апетит или жадност и отмалялост. Повечето хора обаче въобще не изпитват признаци. С течение на времето инсулиновата устойчивост може да докара до преддиабет и диабет вид 2, както и до нараснал риск от възникването на сърдечно-съдови болести.
Защо инсулиновата устойчивост предизвиква наддаване на тегло?
Както панкреасът, по този начин и черният дроб играят решаваща роля в регулирането на равнищата на кръвната ни захар. При естествени условия, когато инсулиновата сензитивност на тялото ви не е нарушена, панкреасът ви освобождава инсулин след хранене, което отключва клетките ви, тъй че да могат да одобряват глюкозата от кръвта ви и да я преобразуват в сила.
В същото време нарасналите равнища на инсулин също алармират на черния дроб да съхранява непотребната глюкоза, която да употребява като сила по-късно (под формата на гликоген). Всеки остатък от глюкоза се съхранява като лой. Когато спите или не ядете и тялото ви би трябвало да създава сила, черният ви дроб ще освободи глюкоза в кръвта ви, с цел да я употребяват клетките ви.
Всичко това се трансформира, когато имате инсулинова устойчивост: вашите кафези не реагират вярно на инсулина, което води до нараснали равнища на глюкоза (и инсулин) в кръвта – което предизвиква складирането на мазнини в черния дроб. Когато черният ви дроб стартира да натрупва спомагателни мазнини, той става все по-малко сензитивен към инсулин и изпомпва спомагателна глюкоза в кръвта ви, когато не би трябвало, задействайки панкреаса ви да отделя още повече инсулин, с цел да понижи тези равнища на глюкоза назад. Именно тези високи равнища на инсулин водят до струпване на непотребни мазнини.
Това не значи, че не можете да отслабнете дейно, в случай че имате инсулинова устойчивост, само че значи, че би трябвало да се обърнете към корена на казуса: да балансирате равнищата на кръвната си глюкоза и да намалите равнищата на циркулиращия инсулин. Когато изместите фокуса си по този метод и извършите разрешаването на инсулиновата устойчивост ваша цел, отслабването освен става по-лесно, само че е натурален резултат от процеса.
Обратима ли е инсулиновата устойчивост?
Добрата вест е, че инсулиновата устойчивост е обратима. Ако смятате, че може да имате инсулинова устойчивост, бихте могли да се обърнете към доктор експерт, с цел да ревизирате равнищата на кръвната си захар.
А ето и някои съответни стъпки, които можете да предприемете, с цел да регулирате кръвната си захар:
1. Спазвайте диета с минимално обработени храни
Вашата първа стъпка към балансирането на кръвната захар е да премахнете от дневния си режим множеството от пакетираните храни и да се фокусирате върху непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, фасул, ядки, семена и качествени меса и риба. Много от модифицирани храни са с високо наличие на захар, въглехидрати и изкуствени съставки и аромати, като в същото време имат ниско наличие на фибри и протеини.
Разбира се, също по този начин е значимо да бъдете реалисти. Вероятно няма да можете да се откажете изцяло от пакетираните храни, тъй че просто изберете тези, които са направени от най-вече пълноценни хранителни съставки.
2. Заредете се с фибри
Вашата диета би трябвало да е богата на зеленчуци без скорбяла, богати на фибри плодове и пълнозърнести храни. Това е по този начин, тъй като фибрите забавят смилането на въглехидратите и усвояването на захарта, което значи, че изпитвате по-плавно повишаване на равнището на кръвната захар след хранене.
Добрите източници на фибри включват листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, артишок, малини, круши, фасул, леща, грах, авокадо, тиквени семки и овесени ядки.
3. Яжте доста първокачествен протеин
Подобно на фибрите, протеините намаляват секрецията на инсулин, което води до по-плавно повишение на кръвната захар след хранене. Освен това протеините засищат по-добре от всяко друго хранително вещество. Стартът на деня с богата на протеини закуска е изключително значим, тъй като задава темпото за останалата част от денонощието.
Количеството протеин, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от редица фактори, само че общата рекомендация за протеин за здрави възрастни е 0,8 до 1,0 грам на кг телесно тегло.
Добрите скотски източници включват риба, говеждо месо, пиле и яйца.
4. Консумирайте здравословни мазнини
Подобно на фибрите и протеините, мазнините понижават скоковете на кръвната захар. Всъщност ненаситените мазнини са особено свързани с усъвършенстваната инсулинова устойчивост.
Просто не забравяйте да избягвате рафинирани мазнини, в това число трансмазнини и модифицирани растителни масла, като царевично, соево и шафраново масло, които могат да провокират инфектиране. Източниците на качествени мазнини, които би трябвало да добавите към вашата диета, включват ядки, зехтин, гхи, кокосово масло, авокадо и мазна риба като сьомга.
5. Сменете въглехидратите, които консумирате
Намаляването на общия ви банкет на въглехидрати също може да бъде потребно за уравновесена кръвна захар, само че не е належащо да ги изключвате изцяло (те към момента са главен източник на гориво за тялото ви). Когато е допустимо, просто заменете рафинираните въглехидрати като самун, бели тестени произведения и бонбони с богати на фибри, пълноценни хранителни източници като пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, които съдържат редица витамини, минерали и антиоксиданти, значими за здравето.
6. Балансирайте храненията си
Яденето на несъмнено количество протеини, фибри и здравословни мазнини с всяко хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и да ръководи апетита ви. Всяко от тези хранителни субстанции оказва помощ да се балансира кръвната захар независимо, само че още по-добре е да ги приемате дружно. Ето и един простоват образец: зеленолистна с авокадо и протеин по желание.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ