Помагат ли ви различните упражнения да отслабнете?
Ако се пробвате да се отървете от няколко кг, може би се чудите какъв брой би трябвало да упражнявате и какви типове извършения за намаляване би трябвало да вършиме.
Най-просто казано, загубата на тегло значи, че изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате. Така че има смисъл да включите упражненията в рутината си, защото те ви оказват помощ да изгаряте повече калории.
Въпреки това, енергичните извършения също могат да ви оказват помощ да увеличите апетита. Това може да провокира комплициране по отношение на ролята на упражненията за намаляване и дали може да помогне.
Кардио извършения и намаляване
Едно от най-популярните типове извършения за намаляване са аеробните извършения, известни още като кардио. Примерите включват:
- вървене
- тичане
- Колоездене
- плуване
Аеробните извършения нямат огромен резултат върху мускулната ви маса, най-малко не спрямо повдигането на тежести. Въпреки това, те са доста ефикасен при изгаряне на калории.
10-месечно изследване изследва по какъв начин кардиото без диета за намаляване визира 141 души със затлъстяване или наднормено тегло. ( 1 )
Тези, които изгарят 400 калории на кардио сесия (5 пъти седмично), губят 4.3% от телесното си тегло, до момента в който тези, които изгарят 600 калории на сесия (също 5 пъти седмично), губят малко повече, с 5.7%. Контролната група, която не е упражнявала, в действителност е наддала 0,5% тегло.
Други изследвания също демонстрират, че кардиото може да ви помогне да изгорите мазнините, изключително опасните мазнини по корема, които усилват риска от диабет вид 2 и сърдечни болести. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Това значи, че прибавянето на кардио извършения за намаляване към метода ви на живот евентуално ще ви помогне да управлявате тежестта си и да подобрите метаболитното си здраве, в случай че поддържате калорийния си банкет същият.
Силови извършения и намаляване
Всяка физическа интензивност може да ви помогне да изгорите калории.
Въпреки това, силовите тренировките, като повдигане на тежести, имат преимущества, които надвишават останалите. Силовите извършения за намаляване оказват помощ и за увеличение на силата, тонуса и мускулната маса.
Едно изследване на 141 възрастни хора със затлъстяване, които са на диета за намаляване, изследва резултатите от кардио и силовите тренировки. Това изследване откри, че тези, които са правили кардио, губят мазнини, само че също по този начин губят повече мускулна маса, в сравнение с групите, които са правили силови тренировки. ( 5 )
Така че силовите тренировки наподобява имат предпазен резултат както върху мускулите, по този начин и върху костите по време на интервали на понижен банкет на калории.
По-голямото количество мускули също повишава метаболизма ви, като ви оказва помощ да изгаряте повече калории непрекъснато, даже и като спите. Това е по този начин, тъй като мускулите са по-активни метаболитно от мазнините, което значи, че изисква повече сила. ( 6 )
Това също оказва помощ за попречване на спада в метаболизма, който може да възникне дружно със загубата на тегло.
Поради това правенето на някаква форма на силова подготовка е решаващо допълнение към ефикасен дълготраен проект за намаляване. Това също улеснява поддържането на тежестта, което в действителност е доста по-трудно, в сравнение с да го загубите.
Високо интензивни интервални тренировки и намаляване
Високо интензивната интервална подготовка (HIIT) е тип упражнение, характеризиращо се с къси интензивни извършения, последвани от къса отмора преди повтаряне на този цикъл. HIIT може да се прави с кардио извършения или силови извършения и обезпечава преимуществата и на двете. ( 7 )
Повечето HIIT тренировки са с дълготрайност единствено 10-20 минути, само че оферират някои мощни изгоди във връзка с загубата на тегло.
Един обзор от 2017 година на 13 висококачествени изследвания откри, че HIIT и кардио упражненията за намаляване обезпечават сходни изгоди – а точно понижени телесни мазнини и обиколка на талията – за хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Въпреки това, HIIT упражненията реализират същите изгоди с 40% икономисване на време спрямо кардио. ( 8 )
Поради интензивността на HIIT, би трябвало да се консултирате с медицински експерт, преди да започнете нова рутина на HIIT, изключително в случай че имате известни проблеми със сърцето.
Упражнение и вкус
Вероятно сте чували, че физическото натоварване е добър метод за повишение на апетита или може би даже сте разкрили, че ядете повече от нормално след интензивна подготовка.
Въпреки това, множеството проучвания сочат, че упражненията имат резултат на угнетяване на апетита.
Едно изследване при 20 дейни, здрави възрастни отбелязва, че те ядат повече храна по време на хранене преди подготовка, в сравнение с след нея – и в действителност открива, че като цяло участниците ядат по-малко храна в дните, в които са упражнявали, в сравнение с в дните, в които не са правили извършения. ( 9 )
В друго изследване при 26 дами със затлъстяване, откривателите откриват, че късите HIIT сесии имат мощен резултат на угнетяване на апетита. ( 10 )
Изследователите също по този начин означават, че утринните извършения наподобяват по-полезни за енергийния баланс и приема на калории, в сравнение с вечерните извършения, което в допълнение поддържа теорията, че упражненията за намаляване и създаване на мускули могат да понижат апетита. ( 11 )
Независимо от това, са нужни повече проучвания и реакциите на глада към упражненията евентуално са мощно самостоятелни. Ако се пробвате да отслабнете, само че сте склонни да ядете повече от нормално след енергични или дълги извършения, помислете за по-кратка дълготрайност (като HIIT) или по-малко интензивни извършения.
Други изгоди от упражненията
Упражненията са в действителност страхотни за вашето здраве по доста способи, освен във връзка с отслабването и контрола на тежестта. ( 12 )
Редовните извършения могат да подобрят контрола на кръвната Ви захар и могат да оказват помощ за понижаване на риска от хронични болести като сърдечни болести, диабет вид 2 и някои типове рак. ( 13 ) ( 14 )
Упражненията също ви оказват помощ да поддържате и увеличавате мускулната си маса, да поддържате костите си мощни и плътни и да предотвратите появяването на положения като остеопороза, която се характеризира с трошливост на костите. ( 15 ) ( 16 )
Освен това упражненията оферират някои душевен изгоди. Може да ви помогне да намалите равнищата на стрес и да управлявате по-ефективно напрежението и наподобява предлага известна отбрана против невродегенеративни положения като заболяването на Алцхаймер. ( 17 ) ( 18 )
Имайте поради тези преимущества, когато разглеждате резултатите от упражненията за намаляване и общо здраве. Дори и да не се реализира мечтаната загуба на тегло, те към момента имат други преимущества, които са също толкоз (ако не и повече) значими.
Препоръки
Поради многочислените си изгоди за здравето, упражненията би трябвало да бъдат безусловно част от вашата рутина – без значение от задачите ви за намаляване.
Насоките за физическа интензивност, за усъвършенстване на здравето, за възрастни са: ( 19 )
- Аеробни (кардио) извършения: 150–300 минути с умерена активност или 75–150 минути с енергична активност на седмица
- Упражнения за подсилване на мускулите (силови тренировки): 2 или повече дни в седмицата извършения, употребяващи всички съществени мускулни групи
Въпреки това, в случай че задачата ви е загуба на тегло, би трябвало да дадете приоритет на диетата пред упражненията, тъй като това ще има доста по-голямо влияние. Ако времето ви е лимитирано, помислете за силови тренировки за намаляване (вместо кардио), с цел да поддържате мускулната си маса и скорост на метаболизма, или HIIT, с цел да постигнете сходно изгаряне на калории като кардио за по-малко време. ( 20 )
Освен това, не разчитайте единствено на мащаба, с цел да проследявате напредъка си. Ако качвате мускули, до момента в който губите мазнини, тежестта ви може да не се промени толкоз бързо, колкото бихте желали, обаче получавате изгоди за цялостното ви здраве.
Заключение
Упражненията са значими за цялостното здраве и всяко едно упражнение за намаляване може да предложи разнообразни преимущества, когато става въпрос за загуба на тегло.
Ако се пробвате да отслабнете, може да се насочите изключително към силовите тренировки, които могат да запазят мускулната ви маса и да усилят изгорените ви калории неподвижен, и HIIT, която обезпечава същите изгоди като кардиото, само че за по-малко време.
Но не забравяйте, че за устойчива загуба на тегло също е в действителност значимо да следвате умерено диета с потреблението на по-малко калории, състояща се най-вече от пълноценни здравословни храни.
