Най-доброто пилатес упражнение за хора, които седят много
Ако новогодишната ви цел е да подобрите гъвкавостта си, има едно упражнение, което би трябвало да вършиме постоянно, съгласно пилатес инструктора и физиотерапевт Хелън О’Лиъри.
„ Русалката е моето упражнение за 2026 година, тъй като е страховит стреч, който ангажира цялото тяло и носи доста изгоди с едно придвижване “, споделя О’Лиъри.
Пилатес инструкторът споделя, че най-хубавото освен това упражнение е, че резултатът се усеща незабавно.
„ Ще започнете да се чувствате по-малко схванати още от първия ден, в който вършиме стреча Русалка “, споделя тя. „ Ако го вършиме всекидневно, евентуално ще забележите усъвършенстване в подвижността на тазобедрените стави, по-малка вдървеност в гърба и по-добра пъргавина на раменете. “
О’Лиъри прибавя, че като се изключи че усъвършенства гъвкавостта, упражнението оказва помощ и за създаване на мощ в избрани стави.
„ Има леко натоварване на горната част на тялото, тъй че това е доста щадящ метод да се построи мощ в китките. “
Можете да го вършиме след дълъг ден на седене или откакто сте завършили с подготовка. Опитайте да го съчетаете с надълбоко поемане, с цел да засилите чувството за успокоение.
Как да изпълнявате стреча „ Русалка “
Повторения: 3 на всяка страна
Седнете на пода с изпънати крайници пред вас.Преместете десния крайник леко надясно, свийте коляното и издърпайте десния крайник обратно, тъй че да допира десния седалищен мускул (или допустимо най-близо до него).Преместете левия крайник наляво и го свийте, като поставите левия крайник по този начин, че да допира предната част на дясното бедро.Седнете допустимо най-изправено. Ако усещате дискомфорт в таза, можете да поставите възглавници или йога блок под седалището за опора.Поставете лявата ръка на пода отляво.Повдигнете дясната ръка над главата.Наведете се наляво, като протягате дясната ръка допустимо най-далеч и позволите на левия лакът да се свие. Опитайте се да задържите седалищните кости на пода.Задръжте и направете няколко дълбоки вдишвания.Върнете се в седнало състояние и повторете още два пъти, след което сменете страната.Как да извлечете повече от упражнението
Опитайте вариацията на О’Лиъри на стреча „ Русалка “, основана да добави разпъване в горната част на тялото:
При третото повтаряне прокарайте горната си ръка през пространството сред долната ръка и торса, като завъртите горната част на тялото.Обърнете придвижването, като вдигнете ръката към тавана и по-късно обратно зад вас. Това ще изпъне и завърти горната част на тялото в противоположната посока и ще обезпечи прелестно разпъване в гърдите.Повторете това завъртане три пъти.О’Лиъри предлага да завършите серията, като задържите истинския стреч за три дълбоки вдишвания, с цел да получите изгодите както от пасивното разпъване, по този начин и от динамичното придвижване.
Четете още: Тези 5 извършения са основни за опазване на силата след 60 години, съгласно инструктор по пилатес
