Ако не приемате достатъчно храни богати на витамин Е, може

11 Храни богати на витамин Е

Ако не приемате задоволително храни богати на витамин Е, може да станете по-податливи на инфекции, да имате нарушено зрение или да страдате от мускулна уязвимост.

Витамин Е е група от мощни антиоксиданти, които защищават вашите кафези от оксидативен стрес и съответните равнища са от значително значение за естественото действие на тялото.

Той играе значима роля за поддържането на здрава имунна система, както и за крепко зрение и кожа.

Месото и рибата, както и зърнените и млечните храни са положителни източници на витамин Е.

Витамин Е е от групата на мастноразтворимите витамини, в която влизат още витамин А, витамин D и витамин K.

Научете кои храни са богати на витамин Е, както и изгодите за здравето от този главен витамин.

1. Фъстъци

Фъстъците са много известни и вкусни.

Съдържат 4,93 мг витамин Е в порция 100 гр. сушени печени фъстъци.

Порцията със същия размер съдържа още:

24,35 гр протеин
8,4 гр фибри
634 мг калий
14,355 мг ниацин

2. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са много познато у нас, изключително за директна консумация. Също по този начин може да ги поръсите върху кисело мляко, овесени ядки или салата.

100 грама порция слънчогледови семки съдържа 35,17 мг витамин Е.

Слънчогледовите семки са цялостни с разнообразни хранителни субстанции и могат да оказват помощ на човек да получи задоволително фибри, с цел да поддържа храносмилателната си система здрава. Една порция от 100 гр. съдържа:

8,6 гр фибри
20,78 гр протеин
645 мг калий
325 мг магнезий
5 мг цинк

3. Авокадо

Авокадото е повсеместен плод, който съдържа доста малко захар и доста хранителни субстанции. В 100 грама авокадо има 2,07 мг витамин Е.

Порцията със същия размер съдържа и 10 мг витамин С, което го прави здравословна добавка към доста ястия и закуски. Авокадото също съдържа повече калий от бананите.

4. Бадеми

В 100 грама порция бадеми има 25,63 мг витамин Е. Хората могат да похапват печени бадеми, да ги прибавят към зърнени храни и печени артикули или да пият бадемово мляко.

Бадемите също съдържат:

21,15 гр протеин
12,5 гр фибри
733 мг калий
270 мг магнезий

5. Някои масла

Някои масла са с супер здравословни храни богати на витамин Е, макар че с изключение на мазнини и калории, множеството съдържат малко други хранителни субстанции.

Супена лъжица от следните масла съдържа:

Масло от пшеничен зародиш: 20,32 мг vitamin E
Масло от оризови трици: 4,39 мг vitamin E
Масло от гроздови семки: 3,92 мг vitamin E
Сафлорово масло: 4,64 мг vitamin E

6. Спанак

В порция от 100 грама недопечен спанак има 2,03 мг витамин Е.

Същата порция съдържа още:

9377 интернационалните единици (IU) витамин А
28,1 мг витамин С
2,2 гр фибри
558 мг калий

7. Пъстърва

100 грама пъстърва съдържа 2,15 мг витамин Е.

Пъстървата също е с високо наличие на здравословни омега-3 мастни киселини и 21,11 гр протеин.

8. Манголд

Това е тъмнозелен листен зарзават, който съдържа 1,89 мг витамин Е в порция от 100 гр.

Подобно на доста листни зеленчуци, манголдът съдържа набор от спомагателни хранителни субстанции, в това число:

6116 IU витамин А
81 мг магнезий
30 мг витамин С
1,80 мг желязо
379 мг калий
1,6 гр фибри

9. Лешници

Лешниците са вкусни и здравословни ядки, част от храните богати на витамин Е.

В 100 грама лешници се съдържа 15 мг от този значим мастноразтворим витамин.

10. Кедрови ядки

Кедровите ядки са едни от най-скъпите ядки на пазара заради времето, належащо за развъждане на ядките и напъните за събиране на семената от защитната им обвивка.

Приблизително 20 типа борови дървета създават борови семена, които са задоволително огромни за събиране.

На 100 грама кедрови ядки има 9,3 мг витамин Е.

11. Сапоте

Плодът сапоте е част от храните богати на витамини Е, като съдържа и високи равнища на витамини С и В6. Това е другоземен, само че малко прочут плод в нашата страна.

В 100 грама от този чудноват плоде се съдържат 2,1 мг витамин Е.

Кои са най-хубавите естествени източници на витамин Е?

Витамин Е се намира в мазнини и масла от скотски артикули (месо, птици, риба и млечни храни), както и в зеленчуци, семена и зърнени култури.

Имате потребност единствено от малко количество от тези мазнини и масла, с цел да получите задоволително витамин Е в диетата си. Жените се нуждаят приблизително от 7 мг на ден, а мъжете се нуждаят от към 10 мг на ден.

Начинът, по който приготвяте храната си, въздейства върху това какъв брой добре се усвояват витамините. Витамин Е е сензитивен към топлота, тъй че е най-добре да ядете пресни, сурови храни, богати на витамин Е, когато можете.

Ето управление за някои храни на растителна основа, които са богати на витамин Е:

Богата на витамин Е храна	витамин Е	Приложение
Масло от пшеничен зародиш	20 мг на супена лъжица	Може да се употребява като олио за готвене, само че високите температури ще понижат наличието на витамини в него.
Сафлорово масло	5 мг на супена лъжица	Използвайте това като дресинг за салата.
Слънчогледови семки	7 мг на 22 гр семена	Добавете семена към вашето смути, зърнена закуска или салата.
Бадеми	7 мг на 22 ядки	Яжте ги като лека закуска или прибавете към салата.
Фъстъци, фъстъчено масло	5 мг на 100 гр ядки	Използвайте елементарни, сухи печени фъстъци.
Тиква	1,3 мг на 100 гр	Може да се пече и да се яде като гарнитура.
Червен пипер	2 мг на 1 междинна сурова люта чушка	Използвайте пресни в салата или соте като гарнитура, само че готвенето понижава наличието на витамини.
Зелените листа на цвекло и спанак	1.8-2 мг на 100 гр	Стръкове на цвеклото могат да се употребяват сурови на салата или задушени в олио като гарнитура.

Таб. 1 (храни богати на витамин Е)

Как можете да си набавите задоволително витамин Е?

Витамин Е се намира в съвсем всички храни до известна степен. Поради тази причина множеството хора не са изложени на риск от недостиг.

И въпреки всичко нарушавания, които засягат усвояването на мазнини, като кистозна фиброза или чернодробно заболяване, могат да доведат до недостиг с течение на времето, изключително в случай че диетата ви е с ниско наличие на витамин Е.

Увеличаването на приема на витамин Е е елементарно, даже без добавки. Например, отлична тактика би била да добавите малко слънчогледови семки или бадеми към вашата диета.

Можете също по този начин да увеличите усвояването на витамин Е от храни с ниско наличие на мазнини, като ги ядете с мазнини.

Защо би трябвало да включвам витамин Е в диетата си?

Витамин Е е антиоксидант, което значи, че може да помогне за отбрана на клетките в тялото ви против увреждане, породено от излагане на нездравословни субстанции като цигарен дим или радиация.

Той също оказва помощ да поддържате имунната си система здрава, предизвиква доброто здраве на очите и поддържа кожата ви здрава. Витамин Е също може да играе роля в поддържането на здравето на сърцето.

Ами в случай че съм на ограничаваща диета?

Най-добрият метод да дадете на тялото си нужните витамини е да се храните разнообразно. Ако сте веган или вегетарианец, има доста неживотински източници на витамин Е, които може да са подобаващи, в това число храните в таблицата нагоре.

Ако се притеснявате, че имате липса на витамин Е, пробвайте да добавите дресинг от ядково масло към вашата салата или хапнете шепа бадеми като лека закуска.

Ако сте на друга диета, която лимитира набора от храни, които ядете, говорете с диетолог кои храни биха били най-подходящи за вашите потребности и проверете дали би трябвало да приемате добавка, с цел да избегнете недостиг на витамин Е.

За положително здраве се предлага спазването на уравновесено здравословно хранене.

Какво е уравновесена здравословна диета?

За да постигнете и поддържате уравновесена диета, пробвайте се да сте наясно с храните и напитките, които консумирате, и включвайте многообразие от питателни храни от всичките 5 групи храни всеки ден. Петте групи храни са:

Зеленчуци – най-малко 5 порции на ден.
Плодове – 2 порции на ден.
Постни меса и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и варива/боб — 1 до 3 порции дневно, според от възрастта ви (и по време на бременност се предлагат 3-4 порции на ден).
Мляко, кисело мляко, сирене и/или други възможности, най-вече с понижено наличие на мазнини — 2 порции на ден — най-малко 2-3 порции на ден, като минималното количество варира според от вашата възраст, пол и стадий от живота.
Зърнени храни, най-вече пълнозърнести и/или сортове с високо наличие на зърнени фибри — броят на дневните порции пълнозърнести зърнени храни, от които се нуждаете, варира според от вашата възраст и стадий от живота, като варира от 4 порции на ден за деца до 6 порции на ден за възрастни мъже под 70 години и възрастни дами под 50 години.

Стремете се да ограничите храните за у дома като пица и пържени храни до един път седмично или по-рядко и изберете вода, а не сладки питиета. Ограничете сладките храни като торти и мъфини, както и солените, модифицирани храни като колбаси и чипс.

Пийте не повече от 2 стандартни алкохолни напитки в един ден. За бременни и кърмачки най-безопасният вид е да не пият алкохол.

Какво прави витамин Е?

Витамин Е е вид антиоксидант, което значи, че оказва помощ за отбраната на тялото от свободните радикали.

Свободните радикали са високо енергийни молекули с несподелен електрон. Тялото ги създава естествено по време на доста процеси, като да вземем за пример превръщането на храната в сила.

Свободните радикали също могат да навлязат в тялото заради фактори на околната среда, като замърсяване, слънчева светлина или пушек.

Свободните радикали могат да причинят оксидативен стрес, който е развой, който провокира клетъчно увреждане и стареене. Досега откривателите считат, че оксидативният стрес и клетъчното увреждане играят известна роля при няколко положения, в това число:

рак
заболяването на Паркинсон
Болест на Алцхаймер
диабет
сърдечно-съдови болести
обвързвана с възрастта недъгавост на макулата и катаракта

Учените считат, че антиоксидантите, в това число витамин Е, могат да оказват помощ за неутрализирането на свободните радикали и техните резултати, като им дават електрон и ги вършат по-малко реактивни.

Ето за какво е значимо да консумирате храни богати на витамин Е.

Според изследване от 2015 година, витамин Е може също да усъвършенства здравето на кожата, като понижи разграждането на колагена и увреждането на кожата от свободните радикали.

Освен ролята си на антиоксидант, витамин Е оказва помощ и за поддържането на имунната система.

Също по този начин, някои проучвания демонстрират, че витамин Е може да усили експресията на избрани ензими, които уголемяват кръвоносните съдове. По-широките кръвоносни съдове са по-малко склонни да образуват рискови кръвни съсиреци.

Витамин Е е мастноразтворим витамин, тъй че хората би трябвало да са сигурни, че употребяват богати на витамин Е храни с мазнини, с цел да подобрят усвояването.

Препоръчителен/адекватен хранителен банкет на витамин Е

Препоръчиелния дневен банкет на витамин Е зависи от възрастта на индивида:

Възраст	Доза в мг
0-6 месеца	3,7 мг
7-12 месеца	5 мг
1-3 години	6 мг
4-9 години	9 мг
10-14 години	13 мг
14+ години	15 мг
Кърмещи дами	17 мг

Таб. 2 (храни богати на витамин Е и целесъобразен прием)

Заключение

Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за отбрана на клетките от увреждане на свободните радикали.

Получаването на задоволително витамин Е може също да помогне за понижаване на риска от редица положения, в това число рак, сърдечно-съдови болести и когнитивен спад.

Изследванията обаче не поддържат използването на добавки с витамин Е за понижаване на риска от хронични болести. Храната е най-хубавият източник на витамин Е.

Много храни съдържат малко витамин Е, само че ядките, семената и някои масла нормално имат най-високи равнища. Всеки, който се тормози за равнищата на витамин Е, може да се съветва с доктор или диетолог за увеличение на приема.

Научи Още: