Каква е връзката между съня и отслабването?
Ако не отслабвате макар напъните ви, може би е добре да прегледате моделите си на сън.
Сънят е жизненоважен аспект от нашето богатство, който постоянно се подценява. Недостатъчният сън може да способства за разнообразни здравословни проблеми, в това число затлъстяване.
Но каква тъкмо е връзката сред продължителността на съня (или неналичието му) и наддаването на тегло?
Нека проучим научното схващане за това по какъв начин навиците за сън въздействат върху отслабването, по какъв начин лишаването от сън въздейства върху апетита и преимуществата от поддържането на добър сън.
Връзка сред съня и наддаването на тегло
Възможно е да смятате, че спите задоволително, само че в случай че не спите непрекъснато най-малко 7 часа на нощ, може да не отговаряте на предложените насоки за сън за възрастни.
Според CDC, възрастните на възраст сред 18 и 60 години би трябвало да се стремят към 7 или повече часа сън на нощ. Тази рекомендация се усилва на 7 до 9 часа за лица на възраст от 61 до 64 години.
Проучване, оповестено в Journal of Clinical Sleep Medicine, допуска, че спането по-малко от целесъобразните 7 часа на нощ може да усили риска от разнообразни неподходящи последствия за здравето, в това число наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни болести, меланхолия и инсулт.
Преглед на проучване от 2013 година също откри връзка сред неналичието на сън и покачвания риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Освен това, едно малко изследване, извършено през 2013 година, разкри, че здрави възрастни, които спят единствено по 5 часа на нощ за интервал от 5 нощи, наддават приблизително 0,8 кг.
Липса на сън и надзор на апетита
Ако задачата ви е да отслабнете, намаляването на приема на калории постоянно е първата стъпка, която би трябвало да предприемете.
Въпреки това, дисбаланс в хормоните на апетита, грелин и лептин, може да докара до преяждане, даже когато тялото ви не се нуждае от повече храна.
Грелинът е виновен за стимулирането на сигналите за апетит в мозъка, повишавайки апетита ви. От друга страна, лептинът потиска глада и алармира на мозъка за възприятие на задоволеност.
Липсата на сън нарушава този баланс, причинявайки увеличение на производството на грелин и понижаване на производството на лептин. Следователно може да изпитате нараснало предпочитание за преяждане.
Проучване, извършено през 2004 година, разкри, че хората, които спят по-кратко, имат почти 14,9% по-високи равнища на грелин спрямо тези, които са получили задоволително сън. Освен това, същото изследване сподели, че групата с непълен сън има равнища на лептин с почти 15,5 % по-ниски от добре отпочиналата група.
Лишаване от сън и битка с апетита
Ако се борите да устоите на избора на нездравословна храна, когато сте лишени от сън, не сте единственият, изправен пред това предизвикателство.
Констатациите от малко рандомизирано следено изследване, извършено през 2016 година, разкриха, че незадоволителният сън може да ускори желанието ви за висококалорични храни и да понижи способността ви да им устоите.
По-специално, изследването отбелязва, че лишаването от сън визира равнищата на ендоканабиноидите в тялото. Ендоканабиноидите са химически сигнали, които въздействат както върху апетита, по този начин и върху системата за заплащане на мозъка.
В дните, когато участниците изпитват липса на сън, равнищата на ендоканабиноидите са по-високи и се резервират за по-дълго време, изключително следобяд. Това допуска евентуална връзка сред лишаването от сън, регулирането на ендоканабиноидите и нарасналата сензитивност към консумация на калорични храни.
Липсата на сън и извършения
Физическите извършения са жизненоважен детайл за реализиране на задачите за намаляване и поддържане на цялостното здраве. Неадекватният сън обаче може да попречи на способността ви да се занимавате с физическа интензивност заради понижени енергийни равнища.
Въпреки че има лимитирани изследвания за директната връзка сред лишаването от сън и разхода на сила, нормално се следи, че сънливостта и умората способстват за по-заседналия метод на живот. Следователно понижените извършения и физическа интензивност са евентуални резултати от непълен сън.
Съвети за здравословна хигиена на съня
Спазването на здравословни привички за сън може доста да усъвършенства способността ви да постигнете спокоен и непрестанен сън през цялата нощ. Ето някои оферти, които да ви оказват помощ да създадете добра рутина за сън:
- Създайте обред, който включва релаксиращи действия като взимане на успокояваща вана, слушане на успокояваща музика или четене на книга преди лягане
- Оптимизирайте средата в спалнята си, като намалите осветлението и настроите удобна температура за сън, в идеалния случай към 18,3°C
- Стремете се да поддържате пореден график на съня, като се събуждате и си лягате почти едновременно всеки ден
- Спрете да употребявате електронните устройства, в това число вашия телефон, тв приемник и компютър, най-малко един час преди лягане
- Вечер избягвайте потреблението на кофеин, алкохол и тежки храни с високо наличие на мазнини
- Управлявайте равнищата на стрес посредством медитация, извършения за надълбоко дишане или други техники за релаксация
- Участвайте в най-малко 30 минути физически извършения или интензивност всеки ден
Ако смяната на навиците ви за сън не води до усъвършенствания или в случай че имате терзания по отношение на хигиената на съня си, консултирайте се с вашия доктор за спомагателни насоки.
Заключение
Диетата и упражненията са значими фактори за реализиране на здравословно намаляване, само че те не са единствените аспекти, които би трябвало да имате поради. Качеството и количеството на вашия сън също могат да окажат въздействие върху тежестта ви.
Като развиете здравословни привички за сън, като поддържане на непрекъснат график на съня, отбягване на потреблението на кофеин преди лягане и намиране на ефикасни способи за справяне със напрежението, вие можете да допринесете за сполучлива загуба на тегло и поддържане на тежестта.
