5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици
5-те най-лесни извършения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са тематики, които всеки с неспокойствие разисква. Някои хора избират да са елементарни, като се хранят по-малко, само че по-здравословно. Те избират да вършат тренировки със лично тегло вкъщи, до момента в който други избират по-скъпия метод да се причислят към фитнес залата и да употребяват скъпо съоръжение и „ вълшебен “ субстанции. Кой е по-успешен и за какво?
Да, познахте вярно. Тези, които сполучливо следват открити практики, са тези, които реализират най-траен прогрес и се радват на най-високи равнища на благополучие. Ако вършиме тези пет извършения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще стартират да се трансформират за по-малко от месец! И по този начин, да започваме:
1. Планк – 5-те най-лесни извършения
Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това какъв брой е фантастично. Тази статична подготовка не изисква съвсем никакво придвижване и ще ви помогне да развиете мощни коремни мускули, изсечен стомах и здрави плещи.
Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, тъй че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкоз дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите.
2. Лицеви опори
Лицевите опори са върхът на упражненията със лично тегло, защото укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка съществена мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си тъкмо под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса неведнъж.
3. Клекове – 5-те най-лесни извършения
Клековете са чудесни за създаване на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния дирек и усилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).
Разположението на краката за естествен клек би трябвало да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете.
Дръжте главата си ориентирана напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените плещи, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, до момента в който продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се назад, като повдигнете и петите.
4. Bird-dog упражнение
Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крайник и една ръка по едно и също време. След къса пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крайник. Основната мощ в корема и кръста се усъвършенства с тази подготовка.
5. Повдигане на бедрата в легнало състояние
Повдигането на бедрата в легнало състояние е отлична подготовка за цялото тяло. Упражнението е ориентирано по едно и също време към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули.
Започнете, като се спуснете на пода по тил със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете встрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, до момента в който огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги допустимо най-високо, като в същото време свивате глутеусите. Повторете процеса, до момента в който се спускате постепенно.
В тази стратегия има две обособени съществени тренировки:
ТРЕНИРОВКА #1
- 1 минута Планк;
- 1 минута Лицеви опори
- 2 минути Клек;
- 1 минута Bird-dog;
- 1 минута покачване на бедрата в легнало положение;
- 1 минута Планк;
- 1 минута Лицеви опори
- 2 минути Клек;
Трябва да вършиме отмора от 10 секунди сред всяка серия.
ТРЕНИРОВКА #2
- 3 минути Планк;
- 3 минути Bird-dog;
- 3 минути покачване на бедрата в легнало положение;
- 1 минута Лицеви опори;
- Почивайте 15 секунди сред упражненията.
Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден:
СЕДМИЦА 1
- Ден 1 – Тренировка №1
- Ден 2 – Тренировка №2
- Ден 3 – Тренировка №1
- Ден 4 – Тренировка №2
- Ден 5 – Тренировка №1
- Ден 6 – Тренировка №2
- Ден 7 – отмора
СЕДМИЦА 2
- Ден 1 – Тренировка №2
- Ден 2 – Тренировка №1
- Ден 3 – Тренировка №2
- Ден 4 – Тренировка №1
- Ден 5 – Тренировка №2
- Ден 6 – Тренировка №1
- Ден 7 – отмора
След като завършите седмица 2, преминете назад към седмица 1.
Ако се придържате към тази стратегия, ще бъдете изумени от резултатите. Ще има доста усъвършенстване във вашата физическа мощ и неотстъпчивост, както и в общото ви богатство и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и задоволително вода.)
