Недостиг на желязо при веганска и вегетарианска диета
Веганите и вегетарианците са податливи на стоманен недостиг, тъй като постоянно с диетата си не си прибавят задоволителни количества, които да задоволят потребностите на тялото от главния микроелемент.
Желязото е належащо за вярното действие на организма. Основната му роля е превозването на О2 от белите дробове до тъканите. Дефицитът му предизвиква утежняване на физическото положение, световъртеж, проблеми с паметта, затруднено дишане и сърдечни проблеми.
Веганите и вегетарианците би трябвало да бъдат изключително деликатни , тъй като в диетата им постоянно липсват задоволително източници на усвоимо желязо .
Зърнените артикули, зеленчуците и плодовете го съдържат, само че в нехемова форма, която се усвоява едвам на 1-5%. За съпоставяне желязото в месото (особено червеното) и рибата се усвоява на 10-25%.
Дефицитът на желязо не визира единствено веганите и вегетарианците. Въпреки че те са изложени на по-голям риск, този недостиг визира и хората, чиято диета включва месо, изключително в случай че употребяват постоянно модифицирана храна, въглехидрати и мазнини.
Жените имат по-голям проблем с обезпечаването на нужното количество желязо – основно заради загуба на желязо по време на менструация.
Техният целесъобразен банкет е съвсем двойно по-висок (14 mg/ ден) от този при мъжете (8 mg), а по време на бременност и кърмене доближава до 27 mg/ден.
Препоръчителният диетичен банкет на желязо за вегетарианци е съвсем двойно по-голям от този на не-вегетарианците (14.4–32.4 mg/ден).
Децата през пубертета също имат нараснала потребност от желязо, както и възрастните хора, хората с храносмилателни разстройства или малабсорбция, кръводарителите и спортистите (особено бегачите).
СИМПТОМИ НА НЕДОСТИГ НА ЖЕЛЯЗО И РИСКОВЕ
- уязвимост и липса на сила
- бърза уморяемост
- бледа кожа и устни
- кървене от носа
- язви на ръбовете на устата и езика
- сърдечни проблеми
- усложнения с паметта
- понижена централизация
- елементарно формиране на синини
- мускулна уязвимост
- косопад и трошливост на ноктите
- намален имунитет
- при деца: закъснение в когнитивното развиване и невисок растеж
Дългосрочно нелекуваният недостиг на желязо може да докара до анемия, както и до нарушено умствено и двигателно развиване и напредък при деца и юноши.
При бременни съществува риск от прибързано раждане или импровизиран аборт, а дефицитът на желязо може да докара до плацентарна непълнота, пуерперална тресчица, ниско тегло при раждане на детето и даже риск за живота му.
ОБРЕЧЕНИ ЛИ СА ВЕГЕТАРИАНЦИТЕ И ВЕГАНИТЕ НА ДЕФИЦИТ НА ЖЕЛЯЗО?
Всъщност не.
Анемията визира хората, без значение дали са вегетарианци или не, в случай че имат неразнообразна диета и ядат най-вече рафинирани артикули. Тези хора постоянно ползват погрешно стратегии за намаляване и одобряват медикаменти.
Витамин C усилва до 5 пъти усвояването на желязото.
Макар желязото в растителните артикули да е в по-малки количества, проучванията сочат, че се всмуква от тялото добре, поради наличието на Вит. С в доста от зеленчуците. Животинските артикули като черния дроб, който се счита за най-богатият източник на желязо, не го съдържа и с цел да се усвои, се предлага да се употребява с източник на Вит. C, като цитрусови плодове и чушки.
Недостигът на желязо постоянно е обвързван и с незадоволително количество витамини от групата B: Вит. В6, В12 и фолиева киселина (B9).
Това е повода актуалните добавки с желязо, като сиропът и таблетките да са обогатени и с Вит. C и витамини от групата B.
Веганите може да имат усложнения с набирането на желязо, в случай че диетата им е хронично неприятна. Сладкишите и белият самун, мощният чай и даже несъразмерните фибри в боба и овеса могат да изчерпят запасите на тялото от този детайл.
Доктор Роман Павлак, професор по хранене в Университета на Източна Каролина в Съединените щати, създател на поредност от научни проучвания, оповестени в американски и интернационалните списания и съавтор на книгата „ Майката вегетарианка и нейното дете “, написа:
„ При вегетарианската диета желязото се усвоява добре от продуктите на растителна основа, с помощта на съществуването на витамин С. Вегетарианската диета съдържа повече витамин С от смесената диета, заради по-голямата консумация на сурови плодове и зеленчуци. Усвояването на желязо от храната се усъвършенства от витамин С, употребяван в същото хранене – да вземем за пример портокали, черен пипер или магданоз. Усвояването на желязото неотложно се попречва от пиенето на кафе, мощно подсладени безалкохолни питиета и чай (поради съществуването на танинова киселина). Пиенето на чай по време на хранене или час преди или по-късно може да понижи усвояването на желязо даже до 87%. Усвояването на желязото също се попречва от остатъка на фосфор и калций в диетата и от някои антиациди, съдържащи калциеви и фосфорни соли. ”
Не всеки веган и вегетарианец е жертван на анемия. Една добре уравновесена диета може да обезпечи задоволително количество желязо.
Основното предписание е към всяко хранене, съдържащо желязо, да се включват зеленчуци и плодове, богати на витамин С, което усилва усвояването до пет пъти.
КАКВО ДА ЗАПОМНИМ?
В резюме, веганите и вегетарианците с неприятна и неразнообразна диета са не по-застрашени от анемия, в сравнение с тези, които ядат месо, само че диетата им е прекомерно богата на бърза и модифицирана храна.
Ако една вегетарианска или веган диета е добре уравновесена, т.е. основана е на органични, сезонни и разнородни артикули, тя може изцяло да задоволи потребностите на организма от желязо и други хранителни субстанции.
И въпреки всичко – целесъобразният диетичен банкет на желязо за вегетарианци е съвсем двойно по-голям от този на не-вегетарианците!
В актуалния свят достъпът до усвоими витамини и минерали е по-лесен от всеки път, с помощта на новаторските хранителни добавки като сиропа , чиято формула е обогатена с Вит. C, B1, B6 и B12 и подкрепя бързото справяне с стоманения недостиг и умората.
Таблетките съдържат желязо, Вит. С, В6, B9 (фолиева киселина) и В12 и това ги прави положително решение при обмисляне или по време на бременност.
Ако имаш растителна диета, би трябвало да консумираш доста храни, богати на желязо и да ги комбинираш с такива, които усъвършенстват усвояването му.
Попитай фармацевта си за новите добавки за справяне с стоманения недостиг, основани за потребностите на женския организъм и .
Източници:
- The vegan diet and iron deficiency – must one always accompany the other?, lifelinediag.eu
- Top Foods High in Iron for Vegans, webmd.com
- Iron intake for vegetarians, mydr.com.au
- How To Keep Your Iron Levels Up On A Vegan (Or Vegetarian) Diet, stanfordbloodcenter.org
- Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron, healthline.com
Снимки от свободни запаси:
https://www.freepik.com/free-photo/fresh-pomegranate-seeds-tangerines-slices-kumquat-fruits_16937818.htm#page=5&query=vegan&position=47&from_view=search&track=sph&uuid=44bba026-d50c-4cec-9bb2-859409793bcc
https://www.pexels.com/photo/white-and-black-wooden-blocks-3669638/
https://www.pexels.com/photo/pregnant-woman-wearing-white-skirt-holding-her-tummy-2100337/
