Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се забележим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата огромна част от нас си разрешават някой различен непотребен кг. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни облекла, са първи другари на дамите с непотребни килограми. Какво вършим, когато пристигна топлото време, обаче и най-много, когато сме качили главно в региона на коремчето и ханша? Освен, че е наложително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и целесъобразно да стартираме да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не дребна част от нас е непознато, а за други е съвсем безсмислено, защото не са изцяло наясно с неговите изгоди. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от тези, които вървят на пилатес. Нека научим повече.
Той е незаменимо изометрично упражнение, което не инцидентно е предопределено за подготовка на специфичните елементи в армиите и полицията в доста от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и построява раменете. С този тип упражнение съвършено ще стегнете тялото си, само че единствено, в случай че сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв взор не наподобява по никакъв начин мъчно, не се радвайте. Ще се убедите, че е много натоварващо, само че поради това пък е толкоз дейно.
Как се извършва?
Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - плещи над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И в този момент единственото, което би трябвало да вършиме, е да задържите тази поза най-малко една минута. Тази минута надалеч не ви е задоволителна, обаче. Планкът се смята за ефикасен единствено, в случай че се прави най-малко 2 минути. Обикновено, времето което съумяват да се задържат приблизително статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.
Най-важното е да спазвате следните условия:
- Лактите ви би трябвало да са тъкмо под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в региона на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си състояние и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до опъване на гръбнака и основаване на напрежение в него. Очите ви би трябвало да гледат пода или в точка пред вас, на към 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате надълбоко. В противоположен случай, дефицитът на О2 може да ви докара световъртеж и даже гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте вярно.
И един извънредно значим съвет - не се вманиачавайте във времето за осъществяване. Първоначално е по-добре да издържате малко време, само че в вярна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на вярното осъществяване. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и неверна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при осъществяване на планк са преди всичко. След тях идват и времевите достижения.
Достатъчно е да заделяте всеки ден единствено по пет минути от времето си, с цел да след месец- най-много два, забележите резултат. И не, нямаме поради 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки идващ опит, времето ви ще се усъвършенства, пък било то и с пет секунди първоначално. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да вършиме, въпреки и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате опция. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.
Планкът:
- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите
Колкото повече време се задържате в планк, толкоз по-устойчива на контузии ще стане долната част на гърба ви и доста по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате потребност от никаква екипировка и можете да го изпълнявате на всички места.
Също по този начин можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- непряк, върху здравна топка, на колене или пък на един крайник. Ще намерите задоволително информация за тях. Опитайте! Резултатите са забележими, а времето, което изискват, съвсем минимално.
И въпреки всичко, не забравяйте следното - планкът е положително упражнение, само че в никакъв случай не би трябвало да се разчита само на него. Той стяга мускулите, само че единствено посредством него не можем да свалим непотребните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното усилване на спортната интензивност, са наложителните допълнения към планка. Съществува следното правило- с цел да бъде свалянето на мазнините факт, би трябвало да изгаряте към 3000 калории повече от това, което приемате с храната.
Представяме ви за извличане на визия по какъв начин може да се продължи планка:
Той е незаменимо изометрично упражнение, което не инцидентно е предопределено за подготовка на специфичните елементи в армиите и полицията в доста от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и построява раменете. С този тип упражнение съвършено ще стегнете тялото си, само че единствено, в случай че сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв взор не наподобява по никакъв начин мъчно, не се радвайте. Ще се убедите, че е много натоварващо, само че поради това пък е толкоз дейно.
Как се извършва? Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - плещи над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И в този момент единственото, което би трябвало да вършиме, е да задържите тази поза най-малко една минута. Тази минута надалеч не ви е задоволителна, обаче. Планкът се смята за ефикасен единствено, в случай че се прави най-малко 2 минути. Обикновено, времето което съумяват да се задържат приблизително статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.
Най-важното е да спазвате следните условия: - Лактите ви би трябвало да са тъкмо под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в региона на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си състояние и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до опъване на гръбнака и основаване на напрежение в него. Очите ви би трябвало да гледат пода или в точка пред вас, на към 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате надълбоко. В противоположен случай, дефицитът на О2 може да ви докара световъртеж и даже гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте вярно.
И един извънредно значим съвет - не се вманиачавайте във времето за осъществяване. Първоначално е по-добре да издържате малко време, само че в вярна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на вярното осъществяване. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и неверна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при осъществяване на планк са преди всичко. След тях идват и времевите достижения.
Достатъчно е да заделяте всеки ден единствено по пет минути от времето си, с цел да след месец- най-много два, забележите резултат. И не, нямаме поради 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки идващ опит, времето ви ще се усъвършенства, пък било то и с пет секунди първоначално. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да вършиме, въпреки и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате опция. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.
Планкът: - стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите
Колкото повече време се задържате в планк, толкоз по-устойчива на контузии ще стане долната част на гърба ви и доста по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате потребност от никаква екипировка и можете да го изпълнявате на всички места.
Също по този начин можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- непряк, върху здравна топка, на колене или пък на един крайник. Ще намерите задоволително информация за тях. Опитайте! Резултатите са забележими, а времето, което изискват, съвсем минимално.
И въпреки всичко, не забравяйте следното - планкът е положително упражнение, само че в никакъв случай не би трябвало да се разчита само на него. Той стяга мускулите, само че единствено посредством него не можем да свалим непотребните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното усилване на спортната интензивност, са наложителните допълнения към планка. Съществува следното правило- с цел да бъде свалянето на мазнините факт, би трябвало да изгаряте към 3000 калории повече от това, което приемате с храната.
Представяме ви за извличане на визия по какъв начин може да се продължи планка:
Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ