С упражнението „Вакуум“ ще стопите корема за 30 дни
Отнема единствено няколко минути дневно
Кой не желае да има стегнат стомах, завършена преса и мускулесто тяло, в случай че може без изтощителни тренировки във фитнеса? Е, това е допустимо, най-малко що се касае до стегнатия стомах, с едно просто упражнение.
Ако желаете да имате плосък стомах, с изключение на коремни преси, би трябвало да упражнявате и напречния коремен мускул. Това е напълно просто и не лишава доста време, само че резултатът е впечатляващ. По-специално, единствено тренирането на напречния мускул в действителност може да понижи обиколката на талията. Не е належащо да изучавате цялостен набор от извършения, задоволително е единствено едно, назовава се „ Вакуум в стомаха “. Още по-хубавото е, че си го вършиме в домашна конюнктура, когато имате опция.
Това е антично йогистко упражнение, което способства за положителната хармония на тялото, здравето на гръбначния дирек и даже за развиването на мощ и устойчивост. Франк Зейн се счита за главен популяризатор на практиката на вакуума. В допълнение към него, вакуумът беше интензивно разпространяван от Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън.
Възможно е да имате невисок % телесни мазнини, забележими коремни мускули и в това време да сте притежател на издаден стомах.
Има доста аргументи да вършиме вакуум – ето някои от главните:
Позволява за 3-4 седмици да се отстрани „ издаден “ или раздължен корем (в рационални граници, схваща се), който се получава заради недорасъл напречен коремен мускул. Вече не е нужно особено да прибирате и контролирате стомаха, с цел да намалите образно талията. Той ще бъде дефинитивно спретнат заради тонуса на напречния коремен мускул. Увеличава силата на коремните мускули като цяло, което има позитивен резултат както върху подготвителния развой (например държите гирите по-уверено при клекове, лежанка, мъртва двигателна сила и други извършения, при които мускулите работят като стабилизатори) и върху здравето на гръбначния дирек (интраабдоминалното налягане се възстановява и болките в гърба изчезват). Упражнението предотвратява пролапса на вътрешните органи. Нежно масажира вътрешните органи по време на осъществяване, което е потребно за положителната и постоянна дефекация.Вътрешните мускули са построени от постепенно съкращаващи се нишки (не могат да развият висока мощ, само че е допустимо да работят неуморно за дълго време), които реагират добре на чести тренировки. Затова е целесъобразно да вършиме упражнението най-малко 5 пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Добре е да вършиме това упражнение заран на празен корем. Може и вечер, също на гладно.
Самото вакуумно упражнение съставлява изометрично стесняване на огромните прави коремни мускули. Тоест, в процеса на осъществяване, в случай че всичко е направено вярно, мускулите безусловно „ горят “, само че придвижването в ставата не се случва. Мускулните нишки се развиват най-добре при продължителна компресия от 1-2 минути на серия, само че това би трябвало да става последователно.
Упражнението може да се прави от три позиции:
легнали по гръб; стоене на четири крайници на пода; изправени с ръце на бедрата над коленете.
За начинаещи е най-добре да започнете с първия вид. Освен това можете да вършиме упражнението напряко в леглото, още като се разсъните, при изискване, че матракът е корав. Гърбът по време на осъществяването би трябвало да е изправен.
Как се прави упражнението:
Начална позиция – в легнало състояние (ръцете около тялото), краката свити в коленете, са на пода, мускулите са отпуснати. Или се изправете, поставете краката си на ширината на раменете и сложете ръцете си на бедрата. Бавно и следено поемете надълбоко въздух през носа, като вкарате допустимо най-вече въздух в дробовете си. Направете мощно издишване, придърпвайки стените на корема към гърба колкото е допустимо повече, тъй че пъпът като че ли да се прилепи към гръбначния дирек. Останете в това състояние за 15-20 секунди (за начинаещи – най-малко 10 секунди, по-малко няма смисъл), по-късно вдишайте и върнете стомаха в първичното му състояние.Продуктивната „ вакуумна “ подготовка би трябвало да се състои от 2-3 серии, от 8-15 повторения всяка. Времето на задържане във всеки дихателен цикъл последователно се довежда до 30 секунди. Идеално е да вършиме такава подготовка всеки ден, най-малко един път – заран на гладно или вечер.
Противопоказания:
Всяка сериозна физическа интензивност има противопоказания. Вакуумът не е изключение. По-специално, не можете да упражнявате, когато:
сте с цялостен корем или черва; при съществуването на гастрит или язва на стомаха и дванадесетопръстника; бременност и менструация (по време на „ сериозните дни “ девойките по принцип, не би трябвало да вършат никакви извършения за пресата и такива, които включват покачване на таза и краката над главата); заболявания на дихателната, сърдечната и стомашно-чревната система.В началото може да ви е мъчно да не дишате напрегнат даже за 10 секунди, да не приказваме за 20 или 30 секунди. В този случай към момента можете да вършиме дребни вдишвания и да държите корема си издърпан към гърба за 15-20 секунди. Постепенно издръжливостта ще се усили. Освен това, не всеки ще се усеща комфортно да се научи да прави „ Вакуум “ от легнало състояние, както се предлага. Ако ви е неловко, пробвайте да упражнявате от изправено състояние с ръце на коленете.
