Ходенето пеш облекчава симптомите на менопаузата
Нека си признаем, прекосяването през менопаузата може да бъде мъчно. От горещи талази и болки в ставите, до промени в тежестта и промени в настроението - дамите могат да получат доста неприятни признаци по време на менопаузата. Те се дължат най-много на намаляването на хормоните естроген и прогестерон в тялото.
Тези признаци могат да бъдат леки, като по-бавен метаболизъм, до по-сериозни положения, като загуба на костна компактност, която усилва риска от остеопороза и строшаване на костите. Няма вълшебен лек за всеки резултат от менопаузата, само че има доказателства, че аеробните извършения с ниско натоварване, като ходенето пеш, могат да оказват помощ за облекчение на някои признаци при доста дами.
Обикновената разходка към жилището ни е потребна за цялостното здраве. Но се оказва, че разходката оказва помощ за облекчение на менопаузата и нейните прояви.
Използвайте тежести, с цел да изградите мощ
Загубата на костна и мускулна маса може да бъде главен проблем по време на менопаузата. Научни проучвания са потвърдили, че мускулните кафези стартират да изчезват с понижаване на естрогена. С намаляването на мускулната маса понижава и опората, която мускулите оферират на гръбначния дирек, ставите и други кости.
Специалистите оферират прибавянето на тежести при вървене. Това може да помогне за поддържане на мускулната маса. Изберете дребни тежести за ръце или китки, които елементарно можете да носите до момента в който ходите, с цел да увеличите силата на ръцете и краката си. Придържайте се към тежести от 1 до 3 кг, с цел да изградите мощ, без да рискувате да се нараните.
Добавете интервални тренировки
Въпреки че ходенето може да бъде ефикасен метод за поддържане на здравословно тегло, може да се наложи да измененията темпото, с цел да подобрите общото си положение. Интервалните тренировки имат някои преимущества - това са къси моменти на тичане сред ходенето. Те ще оказват помощ за трениране на здравето и издържливостта на сърдечно-съдовата си система.
Започнете с къси шпации - тичане или вървене по-бързо за 30 секунди и по-късно връщане към обикновено движение за към 2 или 3 минути. Когато равнището ви на тренинг се усъвършенства, удължете интервалите до 40, 50 или 60 секунди.
По същия метод, включването на нанагорнище в маршрута ви може да усили изгодите от тренировката и разходката. За задачата може да изкачвате или по-малки единични хълмове, или да ходите по сдържан надолнище на бягаща пътека.
Дълги дистанции, къса дълготрайност
Естрогенът оказва помощ за понижаване на възпалението в тялото и защото равнищата на хормона понижават по време на менопаузата, доста дами изпитват нараснала болежка. Областите, изключително податливи на тази болежка, са ставите на коленете, раменете, врата, лактите, ръцете. Някои дами изпитват нови или възходящи болки в ставите или увеличаване на остарели болки от пострадвания.
Всяка седмица по 150 минути аеробни извършения с ниско натоварване, като вървене пеш, могат да оказват помощ за облекчение на болките в ставите и сковаността, присъщи за менопаузата. Ако дългите разходки са прекомерно мъчителни, разделете ги на къси 10-минутни преходи. Аеробната интензивност с ниско натоварване усъвършенства поддържането на мускулната маса и поддържа ставите. И не забравяйте да се разтегнете преди разходка, с цел да разхлабите мускулите и да ги подготвите за въздействието на упражненията.
Добавете музика
Промените в настроението, безпокойството и депресията могат да бъдат свързани с менопаузата заради хормонални промени в тялото. Разходките могат да оказват помощ за облекчение на някои от тези признаци на разтърсеното психологично здраве.
Упражненията могат да са потребни за настроението, тъй като са средство за облекчение на напрежението и оказват помощ за отделянето на ендорфини. Умножете тези естествени изгоди за повишение на настроението, като си подберете ободряваща плейлиста за разходки или слушате радио или аудиокнига. Изследванията демонстрират, че музиката може да понижи безпокойството, да контролира страстите, да провокира позитивни мисли и да предотврати умората.
Музиката може да ви помогне да отвлечете вниманието си от отрицателни или тревожни мисли, като в същото време понижава възприемането на физическите старания. Тя кара тренировките да наподобяват по-скоро като развлечение, в сравнение с като скучна работа.
Една навременна стъпка в борбата против загуба на костна маса
Костта е жива тъкан и с цел да я поддържа здрава, тялото разгражда остарялата кост и я замества с нова тъкан. Костната маса стопира да се усилва на към 30-годишна възраст. Когато хората навлязат в 40-те и 50-те си години, може да се разгради повече костна маса, в сравнение с да се размени.
А спадът на естроген по време на менопаузата води до още повече загуба на костна маса. Загубата може да способства за остеопороза, намаляване на костите, което може да аргументи фрактури. Ходенето е натоварващо упражнение, тъй че може да бъде потребно за поддържане здравето на костите. Натоварващите извършения непосредствено ангажират костите на краката, бедрата и гръбначния дирек, помагайки да се забави загубата на минерали.
Направете ходенето рутина
Най-добрият метод да се възползвате от преимуществата на ходенето е като го включите в ежедневната или седмичната си рутина. За да постигнете предложените 150 минути извършения всяка седмица, правете най-малко една 30-минутна разходка 5 дни в седмицата.
За да подпомогнете построяването на рутината, планирайте вървене едновременно всеки ден. Дали ще е заран, по обяд или след вечеря - добре е да е в елементарно за запомняне време. Когато времето разрешава, направете разходки на открито, с цел да измененията ситуацията и да се възползвате от преимуществата на чистия въздух и слънцето.
Тези признаци могат да бъдат леки, като по-бавен метаболизъм, до по-сериозни положения, като загуба на костна компактност, която усилва риска от остеопороза и строшаване на костите. Няма вълшебен лек за всеки резултат от менопаузата, само че има доказателства, че аеробните извършения с ниско натоварване, като ходенето пеш, могат да оказват помощ за облекчение на някои признаци при доста дами.
Обикновената разходка към жилището ни е потребна за цялостното здраве. Но се оказва, че разходката оказва помощ за облекчение на менопаузата и нейните прояви.
Използвайте тежести, с цел да изградите мощ
Загубата на костна и мускулна маса може да бъде главен проблем по време на менопаузата. Научни проучвания са потвърдили, че мускулните кафези стартират да изчезват с понижаване на естрогена. С намаляването на мускулната маса понижава и опората, която мускулите оферират на гръбначния дирек, ставите и други кости.
Специалистите оферират прибавянето на тежести при вървене. Това може да помогне за поддържане на мускулната маса. Изберете дребни тежести за ръце или китки, които елементарно можете да носите до момента в който ходите, с цел да увеличите силата на ръцете и краката си. Придържайте се към тежести от 1 до 3 кг, с цел да изградите мощ, без да рискувате да се нараните.
Добавете интервални тренировки
Въпреки че ходенето може да бъде ефикасен метод за поддържане на здравословно тегло, може да се наложи да измененията темпото, с цел да подобрите общото си положение. Интервалните тренировки имат някои преимущества - това са къси моменти на тичане сред ходенето. Те ще оказват помощ за трениране на здравето и издържливостта на сърдечно-съдовата си система.
Започнете с къси шпации - тичане или вървене по-бързо за 30 секунди и по-късно връщане към обикновено движение за към 2 или 3 минути. Когато равнището ви на тренинг се усъвършенства, удължете интервалите до 40, 50 или 60 секунди.
По същия метод, включването на нанагорнище в маршрута ви може да усили изгодите от тренировката и разходката. За задачата може да изкачвате или по-малки единични хълмове, или да ходите по сдържан надолнище на бягаща пътека.
Дълги дистанции, къса дълготрайност
Естрогенът оказва помощ за понижаване на възпалението в тялото и защото равнищата на хормона понижават по време на менопаузата, доста дами изпитват нараснала болежка. Областите, изключително податливи на тази болежка, са ставите на коленете, раменете, врата, лактите, ръцете. Някои дами изпитват нови или възходящи болки в ставите или увеличаване на остарели болки от пострадвания.
Всяка седмица по 150 минути аеробни извършения с ниско натоварване, като вървене пеш, могат да оказват помощ за облекчение на болките в ставите и сковаността, присъщи за менопаузата. Ако дългите разходки са прекомерно мъчителни, разделете ги на къси 10-минутни преходи. Аеробната интензивност с ниско натоварване усъвършенства поддържането на мускулната маса и поддържа ставите. И не забравяйте да се разтегнете преди разходка, с цел да разхлабите мускулите и да ги подготвите за въздействието на упражненията.
Добавете музика
Промените в настроението, безпокойството и депресията могат да бъдат свързани с менопаузата заради хормонални промени в тялото. Разходките могат да оказват помощ за облекчение на някои от тези признаци на разтърсеното психологично здраве.
Упражненията могат да са потребни за настроението, тъй като са средство за облекчение на напрежението и оказват помощ за отделянето на ендорфини. Умножете тези естествени изгоди за повишение на настроението, като си подберете ободряваща плейлиста за разходки или слушате радио или аудиокнига. Изследванията демонстрират, че музиката може да понижи безпокойството, да контролира страстите, да провокира позитивни мисли и да предотврати умората.
Музиката може да ви помогне да отвлечете вниманието си от отрицателни или тревожни мисли, като в същото време понижава възприемането на физическите старания. Тя кара тренировките да наподобяват по-скоро като развлечение, в сравнение с като скучна работа.
Една навременна стъпка в борбата против загуба на костна маса
Костта е жива тъкан и с цел да я поддържа здрава, тялото разгражда остарялата кост и я замества с нова тъкан. Костната маса стопира да се усилва на към 30-годишна възраст. Когато хората навлязат в 40-те и 50-те си години, може да се разгради повече костна маса, в сравнение с да се размени.
А спадът на естроген по време на менопаузата води до още повече загуба на костна маса. Загубата може да способства за остеопороза, намаляване на костите, което може да аргументи фрактури. Ходенето е натоварващо упражнение, тъй че може да бъде потребно за поддържане здравето на костите. Натоварващите извършения непосредствено ангажират костите на краката, бедрата и гръбначния дирек, помагайки да се забави загубата на минерали.
Направете ходенето рутина
Най-добрият метод да се възползвате от преимуществата на ходенето е като го включите в ежедневната или седмичната си рутина. За да постигнете предложените 150 минути извършения всяка седмица, правете най-малко една 30-минутна разходка 5 дни в седмицата.
За да подпомогнете построяването на рутината, планирайте вървене едновременно всеки ден. Дали ще е заран, по обяд или след вечеря - добре е да е в елементарно за запомняне време. Когато времето разрешава, направете разходки на открито, с цел да измененията ситуацията и да се възползвате от преимуществата на чистия въздух и слънцето.
Източник: bulnews.bg
КОМЕНТАРИ