FODMAP въглехидратите – Какво представляват?
FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) са тип въглехидрати, които могат да устоят на храносмилането. За хора с храносмилателни проблеми е добре да ги заобикалят за понижаване на признаците.
Въздействието на храната, която приемате върху тялото ви е доста и проблемите с храносмилането са необятно публикувани.
FODMAP, категория въглехидрати, присъстващи в характерни храни като пшеница и фасул, са тясно свързани с храносмилателни признаци като газове, отичане на корема, болки в стомаха, диария и запек, както демонстрират разнообразни изследвания.
За хора с постоянно срещани храносмилателни разстройства приемането на диети с ниско наличие на FODMAP може да донесе обилни преимущества.
Тази публикация предлага просторен обзор на FODMAP и хранене с ниско наличие на FODMAP.
Какво съставляват FODMAP?
FODMAP е акроним за ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли. ( 1 )
Те съставляват група късоверижни въглехидрати, които са устойчиви на храносмилането. Вместо да се всмукват в кръвта, тези въглехидрати доближават до долната част на червата, където се намират множеството чревни бактерии.
При сензитивните човеци чревните бактерии употребяват тези въглехидрати като гориво, генерирайки водороден газ и предизвиквайки храносмилателни признаци. Освен това FODMAP могат да привлекат течност в червата, което евентуално води до диария.
Въпреки че не всеки изпитва сензитивност към FODMAP, това е постоянно срещан проблем измежду хората със синдром на раздразнените вътрешности. ( 2 )
FODMAP включват:
- Фруктоза: елементарна захар, намираща се в разнообразни плодове и зеленчуци, съставляваща структурата на трапезната захар и множеството добавени захари.
- Лактоза: въглехидрат, присъстващ в млечни артикули като мляко.
- Фруктани: открити в доста храни, в това число зърна като пшеница, лимец, ръж и ечемик.
- Галактани: изобилстват в бобовите растения.
- Полиоли: захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и постоянно се употребяват като подсладители.
Какво се случва, когато ги консумирате?
По-голямата част от FODMAP минават през червата, без да се подлагат на храносмилане и се смятат за форма на диетични фибри.
Но някои въглехидрати действат като FODMAP единствено при някои човеци. Те включват лактоза и фруктоза.
Когато FODMAP доближат дебелото черво, претърпяват ферментация, служейки като гориво за чревните бактерии.
Докато диетичните фибри, които хранят потребните чревни бактерии, оферират разнообразни изгоди за здравето, бактериите, захранвани от FODMAP, създават водород, друг тип газ. Това може да докара до признаци като газове, отичане на корема, стомашни конвулсии, болежка и запек. ( 3 ).
Много от тези признаци пораждат от раздуването на чевата, което може да способства за уголемен корем. ( 4 )
Освен това FODMAP имат осмотична интензивност, което значи, че могат да притеглят вода в червата, което евентуално способства за диария.
Предимства на диета с ниско наличие на FODMAP
Диетата с ниско наличие на FODMAP е изследвана най-вече при хора със синдром на раздразнените вътрешности (IBS), преобладаващо храносмилателно разстройство, характеризиращо се със признаци като газове, отичане на корема, стомашни конвулсии, диария и запек. Докато точната причина за IBS не е ясно дефинирана, необятно се признава, че диетата и стресът могат доста да повлияят на признаците. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Някои по-стари изследвания демонстрират, че почти 75% от хората с IBS могат да изпитат изгоди от диета с ниско наличие на FODMAP, което постоянно води до доста понижаване на признаците и забележими усъвършенствания в цялостното им качество на живот. ( 8 ) ( 9 )
В доста случаи те изпитват доста понижаване на признаците и впечатляващи усъвършенствания в качеството на живот. ( 10 )
Освен това, диета с ниско наличие на FODMAP може да се окаже потребна за други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID), обхващащи редица проблеми с храносмилането. ( 11 )
За хора с нетърпимост, спазването на диета с ниско наличие на FODMAP може да докара до:
- Намалени газове
- Намалено отичане на корема
- Облекчаване на диарията
- Облекчен запек
- Облекчаване на болки в стомаха
Освен това може да има позитивни психически резултати, защото е известно, че храносмилателните разстройства провокират стрес и са тясно свързани с психологични положения като тревога и меланхолия. ( 12 )
Храни с високо наличие на FODMAP
Ето лист на някои нормални храни и съставки с високо наличие на FODMAP:
- Плодове: ябълки, ябълково пюре, кайсии, къпини, боровинки, череши, фурми, смокини, грозде, нектарини, праскови, круши, сливи, малини, любеница.
- Подсладители: нектар от агаве, фруктоза, царевичен сироп с високо наличие на фруктоза, мед, изомалт, дестилат от малц, малтитол, манитол, меласа, сорбитол, ксилитол.
- Зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, тиква, зеле, карфиол, копър, чесън, праз лук, гъби, бамя, лук, грах, шалот.
- Млечни артикули: сладолед, множеството кисели млека, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.), заквасена сметана, добавки от суроватъчен протеин.
- Бобови растения: фасул, печен фасул, грах с черни очи, наедрял фасул, нахут, фава фасул, леща, фасул, червен фасул, соя.
- Пшеница: бисквити, самун, множеството зърнени закуски, крекери, палачинки, паста, тортили, вафли.
- Други зърнени култури: амарант, ечемик, ръж.
- Напитки: кокосова вода, подсилени виновност, плодови сокове, комбуча, овесено мляко, ром, безалкохолни питиета с високо фруктозен царевичен сироп, соево мляко, чай.
Храни, които можете да ядете на диета с ниско наличие на FODMAP
Целта на диетата с ниско наличие на FODMAP не е да отстрани напълно FODMAP. Вместо това, задачата е да се сведат до най-малко тези въглехидрати, с цел да се понижат дейно храносмилателните признаци.
На диета с ниско наличие на FODMAP можете да се насладите на многообразие от здравословни и питателни храни, като да вземем за пример:
- Меса, риба и яйца: Понасят се добре, в случай че не съдържат добавени съставки с високо наличие на FODMAP като пшеница или царевичен сироп с високо наличие на фруктоза.
- Мазнини и масла: Всички типове са подобаващи.
- Билки и подправки: Повечето са подобаващи.
- Ядки и семена: Включително фъстъци, макадамия, кедрови ядки и сусам, само че избягвайте шам-фъстъци, бадеми или кашу, които са с високо наличие на FODMAP.
- Плодове: Примерите включват неузрели банани, пъпеш, грейпфрут, киви, лимони, лайм, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, маракуя, ягоди.
- Подсладители: Приемливи са кленов сироп и стевия.
- Млечни артикули: Варианти без лактоза, твърди сирена и отлежали по-меки сортове като бри и камамбер.
- Зеленчуци: Включително люцерна, чушки, бок-чой, моркови, целина, див лук, краставици, патладжан, джинджифил, зелен боб, зеле, маруля, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, свеж лук (само зелен), тиква, сладки картофи, домати, ряпа, водни кестени, ямс, тиквички.
- Зърнени култури: Царевица, овес, киноа, ориз, сорго, тапиока.
- Напитки: Вода, кафе, зелен, черен или бял чай и други
Важно е да се означи, че тези описи не са изчерпателни и има храни, които не са упоменати и които могат да бъдат с високо или ниско наличие на FODMAP.
Всеки е друг, тъй че самостоятелната търпимост варира. Може да понасяте някои храни, изброени за отбягване, и да изпитвате признаци с храни с ниско наличие на FODMAP по разнообразни аргументи.
Количеството храна, което консумирате, също въздейства върху вероятността да изпитате признаци, защото самостоятелната търпимост варира за FODMAP.
Как да следвате диета с ниско наличие на FODMAP
Много постоянно срещани храни съдържат високи FODMAP и нормално се предлага изцяло да се изключат всички храни с високо наличие на FODMAP за няколко седмици. Ефективността на диетата е лимитирана, в случай че се отстраняват единствено някои храни с високо наличие на FODMAP, до момента в който други не.
Ако FODMAP са главната причина за вашите проблеми, облекчението може да пристигна единствено след няколко дни. След три седмици можете последователно да въвеждате храни с високо наличие на FODMAP една по една. Това оказва помощ да се дефинира коя съответна храна провокира вашите признаци. Ако забележите, че избрана храна въздейства мощно на храносмилането ви, може да помислите да я избягвате за непрекъснато.
Започването и поддържането на диета с ниско наличие на FODMAP може да бъде предизвикателство. Търсенето на насоки от доктор или диетолог, подготвен в тази област, е мощно целесъобразно, в случай че е налично. Това освен улеснява процеса, само че също по този начин оказва помощ да се избегнат ненужни диетични ограничавания. Някои проби могат да дефинират дали би трябвало да избягвате характерни FODMAPs като фруктоза или лактоза, осигурявайки по-целенасочен метод към вашата диета.
Заключение
FODMAP са късоверижни въглехидрати, които минават през червата неусвоени. Много храни с FODMAP са здравословни и работят като пребиотични нишки, поддържащи другарски чревни бактерии. Ако можете да понасяте тези въглехидрати, няма потребност да ги избягвате.
Въпреки това, хората с нетърпимост към FODMAP могат да изпитат храносмилателни проблеми от храни с високо наличие на FODMAP, което постанова елиминиране или ограничение. Ако честото храносмилателно разстройство се отразява на качеството ви на живот, FODMAP може да са евентуален провинен.
Въпреки че диета с ниско наличие на FODMAP може да не реши всички храносмилателни проблеми, тя постоянно води до доста усъвършенстване.
