Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае

Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре завършен и стегнат стомах. В устрема си да го постигнат хората влагат всичките си старания и цялата си отдаденост в тази посока. Но за жалост, множеството от тях се провалят. Защо, пита фитнес треньорът и съветник по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net?

Отговорът е елементарен: Защото методът им е неверен!

Има 3 съществени правила, с които би трябвало да си наясно, преди да се заемеш с оформянето на корема. В тази публикация ще те срещна с тях. Ето кои са:

1. Храненето е по-важно от тренировките.
2. Изгарянето на мазнини е сложен развой. Не можеш да отслабнеш изборно единствено в избрана част от тялото.
3. Не е задоволително да тренираш единствено и само корема.

Повечето хора се провалят точно тъй като не знаят или подценяват тези правила. Но за да не се провалиш и ти, в този момент ще разгледаме всяко от тях по-подробно...

1. Не подценявай ролята на храната

Както при всяка друга фитнес цел, по този начин и тук първото място, на което да потърсиш решение на казуса, е в храненето си. Каквито и извършения да правиш, колкото и километри да навиваш на пътеката, каквито и добавки да взимаш – в случай че не се храниш съгласно задачата си, няма да я постигнеш.

Ако искаш да изчистиш корема, значи имаш непотребни мазнини. А непотребните мазнини се изгарят посредством съблюдаване на калориен недостиг. Ето за какво би трябвало да заложиш освен на качествена храна, само че и да си сигурен, че хранителният режим, който спазваш, е с калориен недостиг – това значи да приемаш по-малко калории от храната, в сравнение с гориш.

Но това не значи да гладуваш. Временното съблюдаване на коя да е диета няма да ти донесе стремежи резултат. За да си осигуриш здравословно и продължително намаляване, би трябвало да заложиш на композиция от пълностоен хранителен режим с калориен недостиг и постоянна физическа интензивност.

А потребностите си от калории за деня, дружно с подобаващ калориен недостиг, можеш да пресметнеш с лесно, благодарение на калориен калкулатор.

2. Не очаквай да отслабнеш единствено в корема

Ежедневно хората ми задават въпроси от вида:

• " Как да смъква корема? "
• " Как да отслабна в бедрата "
• " Как да махна мазнините по ръцете? "

Зададени по този метод, тези въпроси са неточни. Правилният въпрос би бил: " Как да се храня, с цел да отслабна? " или " Как да се храня, с цел да изгоря непотребните мазнини? "

Идеята, че можем да изгорим мазнините в тъкмо определена част от тялото (т. нар. " точкова редукция на мазнини " ), е неверна и подвеждаща. Тялото е комплицирано построен механизъм, който работи по едно и също време на доста равнища и ръководи редица разнообразни процеси. Изгарянето на мазнините е един от тях и той се случва по едно и също време в цялото тяло, въпреки и неравномерно.

А коремът в действителност е една от най-упоритите зони за стягане, защото мазнините в тази област са с по-различна конструкция и нормално са последните, с които се разделяме. Така че, с цел да стигнеш до тях, първо би трябвало да изгориш мастните депа по цялото тяло.

3. Откажи се от стотиците коремни преси и безкрайното кардио

Един от най-големите легенди във фитнеса е, че в случай че искаш стегната преса, би трябвало да правиш безбройни извършения за стомах. Поради това неверно схващане на пазара непрестанно излизат всевъзможни колани и други чудати уреди и съоръжения, които, казано сред нас, са си пари напразно.

Дори да правиш десетки, стотици, хиляди коремни преси, няма да постигнеш съвършените коремни мускули. Защо? Защото коремът е дребна мускулна група, която не може да поеме огромен размер от натоварване. Когато го тренираш интензвино всеки ден, той просто се претрупва.

Всъщност, вярваш или не, ти към този момент имаш коремните мускули, за които мечтаеш! Проблемът е, че те скрити под пласт мазнини. Затова колкото и да тренираш корема, няма да имаш " плочки ", до момента в който не изгориш мазнините върху него.

Не споделям, че извършения за стомах не горят калории. Разбира се, че горят. Но механизмът е по-различен от това, което си мислиш. Тялото първо се насочва към най-лесно наличните източници на сила – глюкозата в кръвта, гликогенът в мускулите и триглицеридите в кръвния поток.

Едва когато структурираш хранителния си режим и подготвителната стратегия, тъй че да изразходиш тези първоначални източници на сила, тялото ще посегне към мастните депа.

Ами кардиото?

Друга постоянно срещана неточност в опитите за стягане на корема е прекаляването с кардиото – то е едно от първите решения, с които те заливат уеб страниците, когато потърсиш решение.

Но и тук би трябвало да се подходи с мярка. Ако мислиш, че всекидневните пътешествия от по 10-20 км на пътеката или велоергометъра са задоволителни, си в огромна илюзия.

Да, кардиото гори мазнини, само че не подтиква развиването и тонизирането на коремната мускулатура. Така че крайният резултат би бил провиснал и аморфен стомах, който въпреки и с по-нисък % подкожни мазнини няма да наподобява плосък и стегнат, тъй като коремната стена е прекомерно слаба, с цел да го държи спретнат.

Тогава какъв е верният подход при тренировките?

Първо, както може би се досещаш – стой с ежедневните и многочислени извършения за стомах. Тренирай цялото тяло отмерено, а съответно самия корем е задоволително да тренираш 1-2 пъти седмично с 2 до 4 извършения.

Прави 3-5 серии за всяко коремно упражнение по 15-20 повторения – в случай че ти е прекомерно елементарно да направиш 20 повторения от обещано упражнение, просто използвай спомагателна тежест, с цел да увеличиш натоварването.

Добре е да имаш 1-2 серии до отвод. По този начин ще стимулираш мускулите на корема да порастват и да се виждат даже и при по-висок % подкожни мазнини.

Друга неточност, която доста хора позволяват, е да упражняват коремните мускули след кардио подготовка – изключително на гладно. Когато изчерпаш гликогена в мускулите посредством кардио подготовка, те стартират да се разграждат заради анаеробния (безкислороден) режим на работа. По този метод понижава размера на самата мускулатура, вместо да се горят мазнини!

Правилното място на коремните извършения е в края на силовата част на тренировката, откакто си приключил с другите мускулни групи и преди да започнеш с кардиото.

А самото кардио след подготовка би трябвало да бъде не повече от 15-30 минути. Друг добър вид е кардиото заран на гладно, в случай че това е по-удобно за теб.

Допълнителни фактори

Хранителният режим и тренировките са главните ти оръжия в битката с непотребните мазнини, само че има и други, вторични фактори, които също са значими, в случай че искаш да постигнеш дългогодишен триумф.

Това са сънят и стресът, за които вече съм приказвал на дълго и необятно в други публикации, по тази причина ще ги загатна в резюме тук.

Роля на съня и напрежението

Хроничното недоспиване причинява хормонален дисбаланс. Засягат се доста хормони, но в момента ще обърнем внимание основно на лептин и грелин.

Грелинът е хормон на глада, който алармира на тялото по кое време е време за хранене. Ролята на лептина пък е да " споделя " на тялото по кое време е решето и по кое време би трябвало да спре да яде.

Недоспиването нарушава нивата на тези два хормона и в следствие гладът и апетитът излизат отвън надзор. А с това фантазията ти за стегнат и плосък стомах стартира да се изпарява...

Стресът е различен сериозен фактор, определящ физическото и психическото ни здраве. Той също въздейства мощно на другите хормони в тялото. Най-голям интерес за нас съставлява хормонът кортизол, който е директно обвързван с битката с непотребното тегло.

Кортизолът не е безусловно неприятен хормон, само че когато равнищата му са хронично повишени (когато сме непрекъснато изложени на стрес), изпитваме отрицателни резултати, които могат непосредствено да ни попречат да се оправим с непотребното тегло.

Хранителни добавки

Ако тренираш постоянно и искаш спомагателна помощ в изгарянето на мазнините, някои хранителни добавки, като Л карнитин да вземем за пример, също могат да ти бъдат потребни.

В умозаключение

Подкожните мазнини в зоната на корема се отстраняват само посредством добре структуриран хранителен режим с подобаващ калориен недостиг и вярно систематизиране сред въглехидрати, белтъчини и мазнини, както и постоянни тренировки. А контролът върху качеството на съня и напрежението също е значим за постигането на задачата.

Когато достигнеш задоволително невисок % подкожни мазнини и коремните мускули стартират да се орелефяват, наблегни на кардиото заран на гладно, което ще ти помогне да изгориш последните упорити мазнини.

Но за жал, нещата не стават бързо. Не очаквай мълниеносен триумф, а бъди толерантен и твърдоглав. Рано или късно резултатите ще са налице.

Успех!

Автор: Страхил Иванов