Добавянето на зеленчуци с високо съдържание на фибри към вашите

Добавянето на зеленчуци с високо наличие на фибри към вашите ястия е един от най-лесните, най-вкусните и най-хранителни способи да получите повече фибри в диетата си. И това е нещо, на което множеството от нас евентуално би трябвало да обръщат повече внимание.

Възрастните би трябвало да получават сред 25 и 38 грама фибри всеки ден, съгласно Министерството на земеделието на Съединени американски щати. Но доста хора са много надалеч от това и в последна сметка се приближават до 10 до 15 грама дневно, споделят специалисти пред TODAY.com. Това може да ви накара да се чувствате подкрепени и подути. Може да забележите, че се чувствате гладни скоро след хранене.

И по този начин, по какъв начин можете да получите повече фибри? Зеленчуците с високо наличие на фибри са отлично място за начало. Не единствено има доста вкусни, разнородни зеленчуци, от които да избирате, само че те постоянно са цялостни и с други хранителни субстанции, като витамин С и фолиева киселина. Ето за какво храненето с мисъл за фибрите и здравето на червата също може да ви помогне да постигнете други здравни цели.

Защо фибрите са толкоз значими?

Фибрите са „ уличният чистач на вашата система “, както споделя Грейс Дероча, регистриран диетолог и представител на Академията по хранене и диететика, оказва помощ за изчистването на непотребните боклуци от тялото ви. Това поддържа способността ви да усвоявате хранителни субстанции от храната и предотвратява запек и отичане на корема, споделя Дероча за TODAY.com.

Разтворимите фибри, които набъбват във вода, забавят придвижването на храната през червата ви. Това оказва помощ за контролиране на равнищата на кръвната захар и холестерола, TODAY.com изясни по-рано. Неразтворимите фибри извършват противоположната работа, което значи, че избутват изпражненията през червата по-бързо. Той също по този начин усилва размера на изпражненията ви и усилва чувството за задоволеност след хранене, което може да помогне за загуба на тегло.

Важно е да получавате и двата типа фибри в храната си денем, което може да бъде предизвикателство. Но включването на повече растителни храни, изключително зеленчуци, в диетата ви е елементарен метод да получите както разтворими, по този начин и неразтворими фибри.

Тъй като фибрите се намират в растенията, пълнете чинията си с растителни храни – зеленчуци, плодове, цели зърнени храни, фасул, бобови растения – е „ сигурен метод да увеличите приема на фибри “, споделя Уитни Линсенмайер, лекар по философия, помощник в университета Сейнт Луис и представител на Академията по хранене и диететика, за TODAY.com

По-специално, зеленчуците са богати на неразтворими фибри, които прибавят размер към изпражненията и форсират времето за прекосяване през червата, споделя Линсенмайер. „ Поради тези свойства фибрите, открити в зеленчуците, могат да бъдат изключително потребни за попречване или лекуване на запек “, прибавя тя.

Зеленчуци с високо наличие на фибри, които да добавите към вашите ястия

Докато всички растенията съдържат фибри, някои получават „ статут на MVP заради по-високо наличие на фибри “, споделя Линсенмайер.

Някои от тези зеленчуци с високо наличие на фибри включват:

Артишок

Среден артишок съдържа 7 грама фибри, споделя Линсенмайер. Готвенето с артишок може да бъде малко смущаващо заради твърдите външни листа. Но те са изненадващо многофункционални и могат да бъдат печени на скара, пълнени, приготвени на пара или задушени.

Зелени

Сърдечните зеленчуци като къдраво зеле, зеле, ряпа и спанак идват с доста фибри, споделя Дероча. Използвайте ги като основа на богата на зеленчуци салата, задушете като гарнитура към вечеря или смесете в утринен киш.

Моркови

Нарязана чаша от тези блестящо оцветени зеленчуци съдържа близо 4 грама фибри, съгласно USDA. Плюс това, те също имат малко естествена плодова захар за повишение на силата. Суровите пръчици от моркови или бейби морковите са страхотна, питателна закуска (особено в композиция с малко хумус или фъстъчено масло) или пробвайте да ги изпечете с мед и балсамова глазура.

Броколи < /h3>

Кръстоцветните зеленчуци, като броколите, са превъзходен вид, в случай че желаете да добавите повече фибри към диетата си. Опитайте да добавите печени броколи към ястия с други храни с високо наличие на фибри, като карфиол, нахут или брюкселско зеле. И да, замразените броколи също работят!

Цвекло

Тези кореноплодни зеленчуци носят съвсем 4 грама фибри на чаша, съгласно USDA, което ги прави питателна и цветна добавка към всяка салата или гарнитура. Те също по този начин съдържат положително количество фолиева киселина, наричана още витамин В9, която е потребна за развиването и здравето на сърцето.

Карфиол

Друго кръстоцветно богато на фибри зарзават, карфиолът също е с високо наличие на витамин С и е извънредно гъвкава съставна част. Печеният карфиол е страхотна гарнитура (особено гарнирана с благоуханен сос) или добавка към салати. Или може да се добави към картофи с по-високо наличие на скорбяла или ориз в доста предписания.

Сладки картофи

Както сладките картофи, по този начин и елементарните картофи са питателни кореноплодни зеленчуци, всеки от които съдържа 3 до 4 грама фибри на порция (с кожата). Има безчет способи да употребявате картофи в ястията си, в това число да ги изпечете на лист тиган, да ги изпечете цели или да ги добавите към гювеч.

Тъй като те са от страна на по-нишесте, може да желаете да ги сдвоите сладки картофи и картофи с храни, които съдържат повече засищащи протеини и здравословни мазнини, като пиле, сьомга или тофу.

Брюкселско зеле

Печеното брюкселско зеле е класическа празнична гарнитура. И тези дребни зеленчуци съдържат цели 3 грама фибри на порция от половин чаша, споделя Линсенмайер. Променете нещата, като нарежете леко сварените кълнове на салата или ги пригответе на тиган дружно със сьомга и различен богат на фибри зарзават: аспержи.

Домат

Доматите може да са по-малко явен зарзават с високо наличие на фибри, само че Дероча има добра причина да го включи в листата си. С към 1,5 грама фибри на приблизително огромен домат, съгласно USDA, е елементарно да ги добавите като фибри към всеки сандвич, ядене с паста или салата.

Зеленчуци, богати на пребиотични фибри

В допълнение към всички други здравословни изгоди от фибрите, някои характерни богати на фибри зеленчуци също работят като пребиотици, споделя Линсенмайер, което значи, че предизвикват растежа на положителни бактерии в червата ви.

„ Знаем какъв брой значим е чревният микробиом за цялостното ни чревно здраве и здравето на съвсем всяка телесна система “, споделя тя. „ Можете да мислите за пребиотичните фибри като за здравословна храна за бактериите (които построяват чревния ви микробиом), с цел да им помогнете да процъфтяват и да се развъждат. “

Това са фибри, постоянно разтворими фибри, които не се обработват химически усвояват се в дебелото черво, изяснява тя, и вместо това се ферментират от положителните бактерии там.

Някои зеленчуци, които съдържат пребиотични фибри, включват:

Зеле

Jicama < /p>

Грах

Патладжан

Аспержи

Богатите на фибри зеленчуци са положително място да започнете да получавате повече фибри в храната си, само че те са никога не е краят на пътя. Комбинирайте тези зеленчуци с разнообразни пълнозърнести храни, плодове, фасул и бобови растения, с цел да получите още повече здравословни фибри във всяка хапка.

Тази публикация е оповестена в началото на TODAY.com