Може ли ходенето да бъде единствената тренировка?
Знам, че ходенето е потребно за тялото ни. Но може ли то да бъде единствената ми форма на физическа интензивност?
Излизането на открито за енергична разходка може да донесе обилни изгоди за здравето. Ходенето е обвързвано с усъвършенствано кръвно налягане, по-добро психологично здраве и по-нисък риск от рухвания, сърдечносъдови болести и деменция. То е и наличен метод за придвижване, който доста хора могат елементарно да включат в всекидневието си.
Но въпреки ходенето съвсем универсално да се счита за потребна физическа интензивност, то не е безусловно „ ужасно упражнение “, споделя Алекс Ротстийн, физиолог по физическо натоварване и асистент-професор по спортни науки в Нюйоркския софтуерен институт, Факултет по здравни специалности. Разликата, изяснява той, е че упражненията са структурирана и измерима физическа интензивност, която слага предизвикателство пред тялото.
Дали ходенето е задоволително като упражнение за вас персонално зависи от интензивността на разходките ви, равнището ви на физическа подготовка и здравните ви цели.
Интензивността на ходенето има значение
Макар броят крачки да е най-познатият индикатор, доктор Ротстийн предизвестява да не го вършиме единствен фокус. „ Десет хиляди крачки в никакъв случай не са били замислени като определящата задача за деня ви “, споделя той. Вместо това е значимо да се вземат поради интензивността на разходките и времето, което отделяте за извършения.
За да определите в коя категория попада вашата разходка, обърнете внимание какъв брой интензивно работите, поучава доктор Ротстийн. Ако сте задъхани и усещате усилието като 6 или 7 по канара от 10, сте достигнали умерена активност. Съществува и така наречен „ тест на диалога “: в случай че можете да водите диалог без изпитание, натоварването е ниско. Ако можете да кажете няколко думи, само че не и да пеете това е умерена активност.
Къде ходенето не е задоволително
Ходенето може да усъвършенства сърдечносъдовата ви устойчивост въпреки и по-малко дейно от бягането само че не построява мускули съвсем толкоз, колкото действия като повдигане на тежести или извършения като клекове и напади.
Американската кардиологична асоциация предлага аеробните извършения да се допълват с мускулоукрепващи действия два пъти седмично. Ако занапред стартирате, можете да употребявате ластици за противодействие или извършения със лично тегло. Мишел Стантън, треньор по вървене и фитнес инструктор във Филаделфия, отбелязва, че укрепването на мускулите може да ви помогне и да ходите по-дълго и по-бързо.
С придвижване на възрастта тренировките със противодействие могат да предотвратят загубата на костна маса по-ефективно от ходенето единствено по себе си, а упражненията за баланс и динамичното разпъване след разходка могат да оказват помощ за поддържане на подвижността и попречване на рухвания.
Как да извършите ходенето по-ефективна подготовка
Има няколко метода да увеличите интензивността на ежедневната си разходка. Освен да ускорите темпото, можете да редувате интервали на постепенно и бързо вървене или да опитате нордическо вървене с щеки, с цел да ангажирате горната част на тялото. Можете също да натоварите разнообразни мускули, като ходите по разнороден терен или избирате маршрут с нанагорнище (или даже нанагорнище назад).
Мичъл Стронг, треньор в програмата за вървене за възрастни хора New York Road Runners Striders, споделя, че след известно време вървене бягането може да се усети като естествена последваща стъпка. Редуването на шпации от вървене и тичане може да ви помогне да започнете.
Въпреки че увеличението на интензивността на разходките има своите изгоди, специалистите акцентират, че в последна сметка най-хубавата подготовка е тази, която ще продължите да вършиме.
Ако вървите по един и същи маршрут всеки ден и той към този момент не ви провокира, доктор Ротстийн споделя: „ Никога не бих споделил: ‘Не го правете.’ “ Вместо това, в случай че задачата ви е да подобрите физическата си форма, той предлага дребни промени – да вземем за пример да се стремите да изминете маршрута си с няколко минути по-бързо или да изберете нов, с нанагорнище.
„ Малките стъпки за повишение на равнището са евентуално най-важната рекомендация, която мога да дам във връзка с ходенето “, споделя той.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато приемате прекалено много захар
