Всичко, което трябва да знаем за здравословното хранене
Здравословното хранене не би трябвало наложително да е обвързвано с крайни ограничавания, нереалистично слаба фигура или отнемане от всичките ви обичани храни, които диетолозите показват за нездравословни. По-скоро става дума за това да се чувствате отлично, да имате повече сила, да подобрите цялостното си здраве и това да въздейства положително върху настроението ви.
Да се храним здравословно не би трябвало да бъде и прекомерно комплицирано. Не сте сами, в случай че се чувствате претрупани от всички спорни препоръки за диети. Изглежда, че за всеки специалист, който ви споделя, че дадена храна е потребна за вас, ще намерите различен, който споделя тъкмо противоположното. Макар да е потвърдено, че някои съответни хранителни артикули или хранителни субстанции имат удобен резултат върху настроението, истината е, че най-съществен е цялостният ви модел на хранене.
Крайъгълният камък на здравословното хранене би трябвало да бъде заместването на модифицираните артикули с същински, при всяка добра опция. Огромно въздействие върху метода, по който изглеждате, мислите и се чувствате може да окаже консумирането на храна, която е допустимо най-близка до метода, по който природата я е основала.
С помощта на тези елементарни препоръки можете да преодолеете объркването и да се научите по какъв начин да създадете (и да се придържате) към консумирането на питателна, разнообразна и вкусна храна, която е еднообразно добра за тялото ви, колкото и за мозъка ви.
Здравословното хранене - основи
Някои рискови диети може да внушават противоположното, само че всички ние се нуждаем от баланс сред въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, минерали и витамини в ястията си, с цел да поддържаме крепко тяло. Препоръчваме да изберете най-здравословните и подобаващи разновидности за вашите потребности, вместо да елиминирате цели категории храни от диетата си.
Протеините ви дават сила, с цел да започнете и да продължите да се движите, като в същото време поддържат когнитивните функционалности и настроението. За хората с бъбречни болести прекомерно многото протеини могат да бъдат нездравословни, само че най-актуалните проучвания демонстрират, че с напредването на възрастта доста от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини. Това не значи наложително, че би трябвало да ядете повече скотски артикули разнородни растителни източници на протеини всеки ден могат да обезпечат на организма ви всички нужни протеини. Такива са да вземем за пример леща, боб, нахут, ядки и семена. Мазнини. Не всички мазнини са идентични. Докато неприятните мазнини могат да усилят доста риска от някои рискови болести и да разрушат диетата ви, положителните мазнини защищават мозъка и сърцето ви. Полезните мазнини като омега-3 са жизненоважни за прочувственото и физическото ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да повишите благосъстоянието си, да подобрите настроението си, и даже да стесните талията си. Фибри. Консумацията на хранителни артикули с богато наличие на фибри (ядки, фасул, плодове, зеленчуци) може да ви помогне да поддържате постоянен режим и да намалите риска от диабет, сърдечни болести и инсулт. Те могат също по този начин да ви оказват помощ да отслабнете и даже да подобрят положението на кожата ви. Калций . Освен че води до остеопороза, дефицитът на калций в диетата ви може да способства за меланхолия, тревога и компликации със съня. Независимо от пола и възрастта ви, е значимо да включите в диетата си богати на калций храни, да ограничите тези, които го изчерпват, и да си набавяте задоволително витамини D и K и магнезии, с цел да помагате на калция да прави работата си. Въглехидратите са един от главните източници на сила за организма. Но множеството от тях би трябвало да идват от нерафинирани, комплицирани въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), а не от рафинирани въглехидрати и захари. Намаляването на сладкишите, белия самун, захарта и нишестето може да предотврати необяснимата промяна на настроението, внезапните скокове на кръвната захар и натрупването на мазнини, изключително към талията и ханша при дамите.
Преминаване към здравословно хранене
Преминаването към здравословен хранителен режим не е наложително да бъде " всичко или нищо ". Не е нужно да сте изцяло съвършени от самия старт, не е нужно да премахвате изцяло храните, които харесвате, и не е нужно да променяте всичко едновременно - това нормално води единствено до непотребни нерви или ще ви откаже изцяло от новия ви режим на хранене.
По-добрият метод е да вършиме по няколко дребни промени едновременно. Лесно постижимите дребни цели могат да ви оказват помощ да постигнете повече в дълготраен проект, без да се чувствате лишени или претрупани от цялостна смяна на диетата.
Мислете за планирането на здравословен хранителен режим като за няколко дребни, елементарно изпълними стъпки - като да вземем за пример прибавянето на салата към менюто ви един път на ден. Когато дребните промени се трансфорат в табиет, можете да продължите да заменяте нездравословните с от ден на ден здравословни хранителни артикули.
Настройте се за триумф
За да се настроите за триумф, пробвайте се да поддържате нещата елементарни. Здравословното хранене не трябва да е комплицирано. Вместо да се занимавате прекомерно доста с преброяване на калории, да вземем за пример, мислете за диетата си от позиция на многообразие, цвят и прохлада. Съсредоточете се върху избягването на модифицирани и пакетирани храни и избирайте повече пресни съставки, когато е допустимо.
Приготвяйте храната си сами.
Приготвянето на повече ястия вкъщи може да ви помогне да следите по-добре какво тъкмо съдържа храната ви и да поемете по-голяма отговорност за това, което ядете. Приготвянето на ястия у дома оказва помощ за нашарване на диетата ви. Ако сте привикнали да си взимате храна за у дома или да ядете в ресторант, пробвайте се да приготвяте единствено едно или две ястия седмично като начало.
Ще приемате по-малко калории и ще избегнете химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини от пакетираните храни и храните за у дома, които могат да ви накарат да се чувствате подути, изтощени и раздразнителни и да изострят признаците на стрес, тревога и меланхолия.
Направете верните заместители.
Когато изключвате нездравословните храни от менюто си, е значимо да ги замените със здравословните им други възможности. Да замените рисковите трансмазнини с потребни мазнини (например заменете пърженото пиле с грилована сьомга) безусловно ще се отрази положително върху здравето ви.
Замяната на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати (като да вземем за пример замяната на бекона за закуска със сандвич от магазина) обаче няма да понижи риска от сърдечни болести или да усъвършенства настроението ви.
Обърнете внимание на етикетите.
От особена значимост е да познавате добре наличието на питателните артикули, защото производителите постоянно крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, даже в тези, които претендират, че са здравословни.
Съсредоточете се върху това по какъв начин се чувствате след хранене.
Това ще ви помогне да придобиете нови усети и да възпитате у себе си нови здравословни привички. Колкото по-здравословна е храната, която консумирате, толкоз по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото по-нездравословна е тя, толкоз по-вероятно е да се чувствате некомфортно, изтощени, поспаливи и да ви се гади.
Пийте доста вода.
Водата оказва помощ за промиване на организма от токсините и отпадните артикули, само че доста от нас даже не осъзнават, че по-голямата част от времето са обезводнени. Това от своя страна предизвиква главоболие, отмалялост и спад в силата. Обикновено бъркаме жаждата с апетит, тъй че положителната хидратация ще ви помогне да вършиме по-здравословен избор на храна. Ако не сте привикнали да пиете вода постоянно, вземете си бутилка за многократна приложимост и прибавете изстискан лимон или резени плодове или за усет.
Съвети за здравословно хранене в всекидневието
Знаем, че е мъчно да живеем здравословно, изключително когато живеем забързан живот - взимаме децата от учебно заведение или детска градина, оказваме помощ им с домашните и уроците, вървим на работа, даваме дълги смени, разхождаме кучето и така нататък
Ето няколко реалистични съвета, с които да започнете да се храните здравословно:
Направете растителните храни приоритет.
Плодовете, зеленчуците, боба и ядките би трябвало да съставляват по-голямата част от вашата диета. Опитайте се да включвате тези хранителни артикули, изключително плодове и зеленчуци във всяко хранене. Добавяйте към един плод към закуската да вземем за пример.
Редовно пазарувайте хранителни артикули.
Ако кухнята ви е заредена със здравословни храни, по-вероятно е да приготвяте здравословни ястия. Отидете на едно или две пазарувания седмично, с цел да имате на разположение хранителни артикули.
Разберете, че диетата ви няма да е съвършена.
Ключът е в напредъка, а не в съвършенството. Ако сега най-вече вечеряте на открито, приготвянето на едно домашно ядене със зеленчуци седмично е забележителен прогрес.
" Измамническите дни " (Cheat day) не са допустими.
Ако актуалната ви диета включва " чийт дни " или " чийт ястия ", това е знак, че диетата ви е небалансирана. Няма потребност от изневери откакто научите, че всички храни могат да бъдат част от здравословна диета.
Изключете подсладените със захар питиета.
Ограничете колкото е допустимо повече подсладените питиета. Това включва газирани и енергийни питиета, както и подсладени кафета. Редовната консумация на сладки питиета може да навреди на зъбите, здравето и талията ви.
Заложете на засищащи храни.
Когато сте гладни, задачата ви би трябвало да е да ядете засищащи хранителни артикули, а не да приемате допустимо минимум калории. Избирайте богати на фибри и протеини ястия и закуски, които сигурно ще ви заситят.
Яжте пълноценни храни.
Здравословният модел на хранене би трябвало да се състои най-вече от богати на потребни субстанции хранителни артикули като плодове, зеленчуци, яки, фасул, семена, пълнозърнести храни и източници на протеини като риба и яйца.
Не подценявайте неприязънта си.
Ако сте опитвали избрана храна няколко пъти и не ви харесва, тогава не я яжте и не се насилвайте да ви се хареса, просто тъй като сте чували, че е потребна. Има доста здравословни храни, които можете да изберете вместо нея. Много добре знаем, че здравословно не постоянно значи вкусно и сладко.
Умереност: значима за всяка здравословна диета
Какво е сдържаност? По създание това значи да ядете единствено толкоз храна, колкото е нужна на тялото ви. В края на храненето би трябвало да се чувствате удовлетворени, само че не и преситени. За доста от нас умереността значи да ядем по-малко, в сравнение с в този момент. Но това не значи да се откажете от обичаните си храни.
Яденето на бекон за закуска един път седмично да вземем за пример може да се смята за умерено, в случай че е последвано от здравословен обяд и вечеря, само че не и в случай че е последвано от пица с модифицирани меса и салами и кутия понички.
Опитайте се да не мислите за избрани храни като за " неразрешени ".
Когато ги забранявате, естествено е да ги желаете повече и да се чувствате като несретник, в случай че се поддадете на изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите на нездравословните храни и не ги консумирате толкоз постоянно. Когато намалите приема им, може да откриете, че ги възприемате единствено като инцидентни удоволствия, и че ги желаете по-малко.
Заложете на по-малки порции.
През последните години са се нараснали размерите на порциите в заведенията за хранене. Когато вечеряте на открито, разделете ядене с другар или избирайте предястие вместо главно ядене, и не поръчвайте нищо свръхголямо.
Вкъщи могат да оказват помощ образните “жокери” за размера на порциите. Порцията ви пиле, риба или месо би трябвало да е с размера на тесте карти, а половин чаша ориз, картофено пюре или макаронени произведения би трябвало да е с размера на обичайната електрическа крушка. Като сервирате ястията си в по-малки купички или чинии, можете да заблудите мозъка си, че това е по-голяма порция. Ако не се чувствате сити в края на храненето, прибавете повече зеленолистни зеленчуци или завършете храненето с плод.
Не бързайте.
Важно е да забавите темпото и да мислите за храната като за храна, а не просто като за нещо, което да погълнете на път за децата или сред срещите. Всъщност с цел да може мозъкът да каже на тялото ви, че се е нахранило задоволително, са нужни няколко минути, по тази причина яжте постепенно и спрете преди да се почувствате сити.
Хранете се с други хора, когато е допустимо.
Храненето независимо, изключително пред тв приемника или компютъра, постоянно води до неразумно преяждане.
Ограничете междинните закуски у дома.
Бъдете деликатни във връзка с храните, които държите на разположение. По-трудно е да консумирате умерено, в случай че имате нездравословни лакомства и закуски в подготвеност. Вместо това се обграждайте със здравословни артикули, а когато сте подготвени да се премиите със особено лакомство, излезте и си го вземете тогава.
Контролирайте прочувственото хранене.
Невинаги ядем единствено с цел да задоволим глада. Много от нас протягат ръка към храната, с цел да облекчат напрежението или да се оправят с неприятни страсти като самотност, горест или досада. Когато обаче усвоите по-здравословни способи за ръководство на страстите и напрежението можете да си възвърнете контрола върху метода, по който ядете, и върху възприятията си.
Важно е освен какво ядете, само че и по кое време ядете.
Хранете се на по-малки порции денем. Яжте през 3 часа, само че по малко. Приемът на дребни, здравословни ястия поддържа силата ви през целия ден, а здравословната закуска може да даде подтик на метаболизма ви.
Избягвайте да вечеряте късно.
Опитайте се да вечеряте по-рано и да постите 14-16 часа до закуската на идната заран. Проучванията демонстрират, че даването на дълга отмора на храносмилателната система всеки ден и храненето единствено когато сте най-активни може да помогне за контролиране на тежестта.
Ролята на плодовете и зеленчуците в диетата
Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и с висока хранителна стойност, което значи, че са цялостни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумирането на целесъобразното на ден количество от най-малко пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Една порция е да вземем за пример половин чаша сурови плодове или зеленчуци или една дребна ябълка или банан. Статистически видяно множеството от нас би трябвало да удвоят количеството, което употребяват сега.
За да увеличите приема си:
Добавете към обичаната си закуска богати на антиоксиданти плодове; За десерт яжте композиция от сладки плодове - ананас, портокали, грозде, манго; Заменете нормалната си гарнитура от паста или ориз със задушени зеленчуци или цветна салата; Вместо да ядете модифицирани закуски, закусвайте със зеленчуци като грах, моркови или чери домати, дружно с лют дип от хумус или фъстъчено масло. Как да създадем зеленчуците вкусни
Макар че задушените зеленчуци и елементарните салати елементарно могат да се окажат безвкусни, има доста способи да придадете усет на зеленчуковите ястия.
Добавете цвят. По-ярките и наситени цветове на зеленчуците освен съдържат по-висока централизация на минерали, витамини и антиоксиданти, само че и могат да разнообразят усета и да създадат ястията по-привлекателни от образна позиция. Добавете цвят, като употребявате сушени на слънце или пресни домати, цвекло, глазирани моркови, печено алено зеле, жълта тиква или сладки, цветни чушки.
Дайте живот на зелените салати. Разширете обсега си оттатък положителната остаряла маруля. Спанакът, кейлът, синапените зеленчуци, руколата, броколите и китайското зеле са цялостни с хранителни субстанции. За да добавите усет към зелените салати, пробвайте да ги овкусите със зехтин, да добавите лют дресинг или да ги поръсите с късчета бадем, пармезан, козе сирене, нахут или малко бекон.
Не подценявайте изцяло желанието си за сладко. Естествено сладките зеленчуци - като сладки картофи, моркови, чушки, цвекло, лук и тиквички - придават наслада на ястията ви и понижават желанието ви за добавена захар. Добавяйте ги към задушени ястия, сосове за паста или супи, с цел да получите изобилен сладостен усет.
Приготвяйте броколи, зелен боб, аспержи и брюкселско зеле по нови способи. Вместо да задушавате или варите тези здравословни ястия, пробвайте да ги запечете, изпечете на скара, или да ги запържите на тиган с чесън, чили, гъби, шалот, или лук. Преди готвене може да ги мариновате в сок от лимон или лайм.
Заключение
Както споменахме нагоре ключът към здравословното хранене са дребните и сигурни стъпки. Не бързайте, не се насилвайте, слушайте тялото си и не подценявайте желанията си и естествените си усети. Когато вземете значимото решение да измененията метода си на живот към един по-добър, по-здравословен и по-полезен, постоянството е основно. Наслаждавайте се на здравословните избори, които вършиме и скоро ще видите, че тялото ви ще бъде доста признателно.
Няма да закъснеят и резултатите върху психическото, и прочувственото ви положение. Ще се чувствате по-добре, мозъкът ви ще бъде по-ясен, а настроението по-добро. Ще имате нужната сила, а с това и повече време за обичаните си занимания и хора. Не се отхвърляйте и резултатите ще бъдат незабелязано на разположение.
Да се храним здравословно не би трябвало да бъде и прекомерно комплицирано. Не сте сами, в случай че се чувствате претрупани от всички спорни препоръки за диети. Изглежда, че за всеки специалист, който ви споделя, че дадена храна е потребна за вас, ще намерите различен, който споделя тъкмо противоположното. Макар да е потвърдено, че някои съответни хранителни артикули или хранителни субстанции имат удобен резултат върху настроението, истината е, че най-съществен е цялостният ви модел на хранене.
Крайъгълният камък на здравословното хранене би трябвало да бъде заместването на модифицираните артикули с същински, при всяка добра опция. Огромно въздействие върху метода, по който изглеждате, мислите и се чувствате може да окаже консумирането на храна, която е допустимо най-близка до метода, по който природата я е основала.
С помощта на тези елементарни препоръки можете да преодолеете объркването и да се научите по какъв начин да създадете (и да се придържате) към консумирането на питателна, разнообразна и вкусна храна, която е еднообразно добра за тялото ви, колкото и за мозъка ви.
Здравословното хранене - основи
Някои рискови диети може да внушават противоположното, само че всички ние се нуждаем от баланс сред въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, минерали и витамини в ястията си, с цел да поддържаме крепко тяло. Препоръчваме да изберете най-здравословните и подобаващи разновидности за вашите потребности, вместо да елиминирате цели категории храни от диетата си.
Протеините ви дават сила, с цел да започнете и да продължите да се движите, като в същото време поддържат когнитивните функционалности и настроението. За хората с бъбречни болести прекомерно многото протеини могат да бъдат нездравословни, само че най-актуалните проучвания демонстрират, че с напредването на възрастта доста от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини. Това не значи наложително, че би трябвало да ядете повече скотски артикули разнородни растителни източници на протеини всеки ден могат да обезпечат на организма ви всички нужни протеини. Такива са да вземем за пример леща, боб, нахут, ядки и семена. Мазнини. Не всички мазнини са идентични. Докато неприятните мазнини могат да усилят доста риска от някои рискови болести и да разрушат диетата ви, положителните мазнини защищават мозъка и сърцето ви. Полезните мазнини като омега-3 са жизненоважни за прочувственото и физическото ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да повишите благосъстоянието си, да подобрите настроението си, и даже да стесните талията си. Фибри. Консумацията на хранителни артикули с богато наличие на фибри (ядки, фасул, плодове, зеленчуци) може да ви помогне да поддържате постоянен режим и да намалите риска от диабет, сърдечни болести и инсулт. Те могат също по този начин да ви оказват помощ да отслабнете и даже да подобрят положението на кожата ви. Калций . Освен че води до остеопороза, дефицитът на калций в диетата ви може да способства за меланхолия, тревога и компликации със съня. Независимо от пола и възрастта ви, е значимо да включите в диетата си богати на калций храни, да ограничите тези, които го изчерпват, и да си набавяте задоволително витамини D и K и магнезии, с цел да помагате на калция да прави работата си. Въглехидратите са един от главните източници на сила за организма. Но множеството от тях би трябвало да идват от нерафинирани, комплицирани въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), а не от рафинирани въглехидрати и захари. Намаляването на сладкишите, белия самун, захарта и нишестето може да предотврати необяснимата промяна на настроението, внезапните скокове на кръвната захар и натрупването на мазнини, изключително към талията и ханша при дамите.
Преминаване към здравословно хранене
Преминаването към здравословен хранителен режим не е наложително да бъде " всичко или нищо ". Не е нужно да сте изцяло съвършени от самия старт, не е нужно да премахвате изцяло храните, които харесвате, и не е нужно да променяте всичко едновременно - това нормално води единствено до непотребни нерви или ще ви откаже изцяло от новия ви режим на хранене.
По-добрият метод е да вършиме по няколко дребни промени едновременно. Лесно постижимите дребни цели могат да ви оказват помощ да постигнете повече в дълготраен проект, без да се чувствате лишени или претрупани от цялостна смяна на диетата.
Мислете за планирането на здравословен хранителен режим като за няколко дребни, елементарно изпълними стъпки - като да вземем за пример прибавянето на салата към менюто ви един път на ден. Когато дребните промени се трансфорат в табиет, можете да продължите да заменяте нездравословните с от ден на ден здравословни хранителни артикули.
Настройте се за триумф
За да се настроите за триумф, пробвайте се да поддържате нещата елементарни. Здравословното хранене не трябва да е комплицирано. Вместо да се занимавате прекомерно доста с преброяване на калории, да вземем за пример, мислете за диетата си от позиция на многообразие, цвят и прохлада. Съсредоточете се върху избягването на модифицирани и пакетирани храни и избирайте повече пресни съставки, когато е допустимо.
Приготвяйте храната си сами.
Приготвянето на повече ястия вкъщи може да ви помогне да следите по-добре какво тъкмо съдържа храната ви и да поемете по-голяма отговорност за това, което ядете. Приготвянето на ястия у дома оказва помощ за нашарване на диетата ви. Ако сте привикнали да си взимате храна за у дома или да ядете в ресторант, пробвайте се да приготвяте единствено едно или две ястия седмично като начало.
Ще приемате по-малко калории и ще избегнете химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини от пакетираните храни и храните за у дома, които могат да ви накарат да се чувствате подути, изтощени и раздразнителни и да изострят признаците на стрес, тревога и меланхолия.
Направете верните заместители.
Когато изключвате нездравословните храни от менюто си, е значимо да ги замените със здравословните им други възможности. Да замените рисковите трансмазнини с потребни мазнини (например заменете пърженото пиле с грилована сьомга) безусловно ще се отрази положително върху здравето ви.
Замяната на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати (като да вземем за пример замяната на бекона за закуска със сандвич от магазина) обаче няма да понижи риска от сърдечни болести или да усъвършенства настроението ви.
Обърнете внимание на етикетите.
От особена значимост е да познавате добре наличието на питателните артикули, защото производителите постоянно крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, даже в тези, които претендират, че са здравословни.
Съсредоточете се върху това по какъв начин се чувствате след хранене.
Това ще ви помогне да придобиете нови усети и да възпитате у себе си нови здравословни привички. Колкото по-здравословна е храната, която консумирате, толкоз по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото по-нездравословна е тя, толкоз по-вероятно е да се чувствате некомфортно, изтощени, поспаливи и да ви се гади.
Пийте доста вода.
Водата оказва помощ за промиване на организма от токсините и отпадните артикули, само че доста от нас даже не осъзнават, че по-голямата част от времето са обезводнени. Това от своя страна предизвиква главоболие, отмалялост и спад в силата. Обикновено бъркаме жаждата с апетит, тъй че положителната хидратация ще ви помогне да вършиме по-здравословен избор на храна. Ако не сте привикнали да пиете вода постоянно, вземете си бутилка за многократна приложимост и прибавете изстискан лимон или резени плодове или за усет.
Съвети за здравословно хранене в всекидневието
Знаем, че е мъчно да живеем здравословно, изключително когато живеем забързан живот - взимаме децата от учебно заведение или детска градина, оказваме помощ им с домашните и уроците, вървим на работа, даваме дълги смени, разхождаме кучето и така нататък
Ето няколко реалистични съвета, с които да започнете да се храните здравословно:
Направете растителните храни приоритет.
Плодовете, зеленчуците, боба и ядките би трябвало да съставляват по-голямата част от вашата диета. Опитайте се да включвате тези хранителни артикули, изключително плодове и зеленчуци във всяко хранене. Добавяйте към един плод към закуската да вземем за пример.
Редовно пазарувайте хранителни артикули.
Ако кухнята ви е заредена със здравословни храни, по-вероятно е да приготвяте здравословни ястия. Отидете на едно или две пазарувания седмично, с цел да имате на разположение хранителни артикули.
Разберете, че диетата ви няма да е съвършена.
Ключът е в напредъка, а не в съвършенството. Ако сега най-вече вечеряте на открито, приготвянето на едно домашно ядене със зеленчуци седмично е забележителен прогрес.
" Измамническите дни " (Cheat day) не са допустими.
Ако актуалната ви диета включва " чийт дни " или " чийт ястия ", това е знак, че диетата ви е небалансирана. Няма потребност от изневери откакто научите, че всички храни могат да бъдат част от здравословна диета.
Изключете подсладените със захар питиета.
Ограничете колкото е допустимо повече подсладените питиета. Това включва газирани и енергийни питиета, както и подсладени кафета. Редовната консумация на сладки питиета може да навреди на зъбите, здравето и талията ви.
Заложете на засищащи храни.
Когато сте гладни, задачата ви би трябвало да е да ядете засищащи хранителни артикули, а не да приемате допустимо минимум калории. Избирайте богати на фибри и протеини ястия и закуски, които сигурно ще ви заситят.
Яжте пълноценни храни.
Здравословният модел на хранене би трябвало да се състои най-вече от богати на потребни субстанции хранителни артикули като плодове, зеленчуци, яки, фасул, семена, пълнозърнести храни и източници на протеини като риба и яйца.
Не подценявайте неприязънта си.
Ако сте опитвали избрана храна няколко пъти и не ви харесва, тогава не я яжте и не се насилвайте да ви се хареса, просто тъй като сте чували, че е потребна. Има доста здравословни храни, които можете да изберете вместо нея. Много добре знаем, че здравословно не постоянно значи вкусно и сладко.
Умереност: значима за всяка здравословна диета
Какво е сдържаност? По създание това значи да ядете единствено толкоз храна, колкото е нужна на тялото ви. В края на храненето би трябвало да се чувствате удовлетворени, само че не и преситени. За доста от нас умереността значи да ядем по-малко, в сравнение с в този момент. Но това не значи да се откажете от обичаните си храни.
Яденето на бекон за закуска един път седмично да вземем за пример може да се смята за умерено, в случай че е последвано от здравословен обяд и вечеря, само че не и в случай че е последвано от пица с модифицирани меса и салами и кутия понички.
Опитайте се да не мислите за избрани храни като за " неразрешени ".
Когато ги забранявате, естествено е да ги желаете повече и да се чувствате като несретник, в случай че се поддадете на изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите на нездравословните храни и не ги консумирате толкоз постоянно. Когато намалите приема им, може да откриете, че ги възприемате единствено като инцидентни удоволствия, и че ги желаете по-малко.
Заложете на по-малки порции.
През последните години са се нараснали размерите на порциите в заведенията за хранене. Когато вечеряте на открито, разделете ядене с другар или избирайте предястие вместо главно ядене, и не поръчвайте нищо свръхголямо.
Вкъщи могат да оказват помощ образните “жокери” за размера на порциите. Порцията ви пиле, риба или месо би трябвало да е с размера на тесте карти, а половин чаша ориз, картофено пюре или макаронени произведения би трябвало да е с размера на обичайната електрическа крушка. Като сервирате ястията си в по-малки купички или чинии, можете да заблудите мозъка си, че това е по-голяма порция. Ако не се чувствате сити в края на храненето, прибавете повече зеленолистни зеленчуци или завършете храненето с плод.
Не бързайте.
Важно е да забавите темпото и да мислите за храната като за храна, а не просто като за нещо, което да погълнете на път за децата или сред срещите. Всъщност с цел да може мозъкът да каже на тялото ви, че се е нахранило задоволително, са нужни няколко минути, по тази причина яжте постепенно и спрете преди да се почувствате сити.
Хранете се с други хора, когато е допустимо.
Храненето независимо, изключително пред тв приемника или компютъра, постоянно води до неразумно преяждане.
Ограничете междинните закуски у дома.
Бъдете деликатни във връзка с храните, които държите на разположение. По-трудно е да консумирате умерено, в случай че имате нездравословни лакомства и закуски в подготвеност. Вместо това се обграждайте със здравословни артикули, а когато сте подготвени да се премиите със особено лакомство, излезте и си го вземете тогава.
Контролирайте прочувственото хранене.
Невинаги ядем единствено с цел да задоволим глада. Много от нас протягат ръка към храната, с цел да облекчат напрежението или да се оправят с неприятни страсти като самотност, горест или досада. Когато обаче усвоите по-здравословни способи за ръководство на страстите и напрежението можете да си възвърнете контрола върху метода, по който ядете, и върху възприятията си.
Важно е освен какво ядете, само че и по кое време ядете.
Хранете се на по-малки порции денем. Яжте през 3 часа, само че по малко. Приемът на дребни, здравословни ястия поддържа силата ви през целия ден, а здравословната закуска може да даде подтик на метаболизма ви.
Избягвайте да вечеряте късно.
Опитайте се да вечеряте по-рано и да постите 14-16 часа до закуската на идната заран. Проучванията демонстрират, че даването на дълга отмора на храносмилателната система всеки ден и храненето единствено когато сте най-активни може да помогне за контролиране на тежестта.
Ролята на плодовете и зеленчуците в диетата
Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и с висока хранителна стойност, което значи, че са цялостни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумирането на целесъобразното на ден количество от най-малко пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Една порция е да вземем за пример половин чаша сурови плодове или зеленчуци или една дребна ябълка или банан. Статистически видяно множеството от нас би трябвало да удвоят количеството, което употребяват сега.
За да увеличите приема си:
Добавете към обичаната си закуска богати на антиоксиданти плодове; За десерт яжте композиция от сладки плодове - ананас, портокали, грозде, манго; Заменете нормалната си гарнитура от паста или ориз със задушени зеленчуци или цветна салата; Вместо да ядете модифицирани закуски, закусвайте със зеленчуци като грах, моркови или чери домати, дружно с лют дип от хумус или фъстъчено масло. Как да създадем зеленчуците вкусни
Макар че задушените зеленчуци и елементарните салати елементарно могат да се окажат безвкусни, има доста способи да придадете усет на зеленчуковите ястия.
Добавете цвят. По-ярките и наситени цветове на зеленчуците освен съдържат по-висока централизация на минерали, витамини и антиоксиданти, само че и могат да разнообразят усета и да създадат ястията по-привлекателни от образна позиция. Добавете цвят, като употребявате сушени на слънце или пресни домати, цвекло, глазирани моркови, печено алено зеле, жълта тиква или сладки, цветни чушки.
Дайте живот на зелените салати. Разширете обсега си оттатък положителната остаряла маруля. Спанакът, кейлът, синапените зеленчуци, руколата, броколите и китайското зеле са цялостни с хранителни субстанции. За да добавите усет към зелените салати, пробвайте да ги овкусите със зехтин, да добавите лют дресинг или да ги поръсите с късчета бадем, пармезан, козе сирене, нахут или малко бекон.
Не подценявайте изцяло желанието си за сладко. Естествено сладките зеленчуци - като сладки картофи, моркови, чушки, цвекло, лук и тиквички - придават наслада на ястията ви и понижават желанието ви за добавена захар. Добавяйте ги към задушени ястия, сосове за паста или супи, с цел да получите изобилен сладостен усет.
Приготвяйте броколи, зелен боб, аспержи и брюкселско зеле по нови способи. Вместо да задушавате или варите тези здравословни ястия, пробвайте да ги запечете, изпечете на скара, или да ги запържите на тиган с чесън, чили, гъби, шалот, или лук. Преди готвене може да ги мариновате в сок от лимон или лайм.
Заключение
Както споменахме нагоре ключът към здравословното хранене са дребните и сигурни стъпки. Не бързайте, не се насилвайте, слушайте тялото си и не подценявайте желанията си и естествените си усети. Когато вземете значимото решение да измененията метода си на живот към един по-добър, по-здравословен и по-полезен, постоянството е основно. Наслаждавайте се на здравословните избори, които вършиме и скоро ще видите, че тялото ви ще бъде доста признателно.
Няма да закъснеят и резултатите върху психическото, и прочувственото ви положение. Ще се чувствате по-добре, мозъкът ви ще бъде по-ясен, а настроението по-добро. Ще имате нужната сила, а с това и повече време за обичаните си занимания и хора. Не се отхвърляйте и резултатите ще бъдат незабелязано на разположение.
Източник: fakti.bg
КОМЕНТАРИ