Здравословното хранене част ли е от новогодишните ви цели? Вместо

Здравословното хранене част ли е от новогодишните ви цели? Вместо да променяте напълно метода си на хранене, пробвайте да добавите потребни съставки към ястията, които към този момент консумирате. Така ще изградите табиет, съгласуван с метода ви на живот и желанията ви, и ще увеличите възможностите си за триумф.

Тъмнозелени листни зеленчуци

Никога не е късно да започнете да ядете повече листни зеленчуци. Те са „ цялостни с витамини A, C и K, фолиева киселина, калций, желязо и магнезий “, споделя Долорес Уудс. Листните зеленчуци са и отличен източник на фибри (за положително храносмилане и чувство за ситост), както и на антиоксидантни каротеноиди, които защищават клетките. Избирайте сред кейл, спанак, рукола, листа от синап, манголд и други.

Как да ги консумирате:

Добавяйте спанак или кейл към смутита за спомагателна хранителна стойност.Слагайте зелени листни зеленчуци в супи, яхнии, чили или уок ястия в последните минути на готвене.Използвайте манголд или листа от кейл като обвивки вместо тортили.

Мазна риба

Ако желаете да се храните по-здравословно през 2026 година, включете повече мазна риба в менюто си. Тя е богата на „ омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето и мозъка “, споделя Уудс. Освен това обезпечава първокачествен протеин за поддържане на мускулите и витамин D за здрави кости и имунна функционалност. Примери са сьомга, сардини и скумрия.

Как да я консумирате:

Пригответе сьомга на грил за бърза вечеря през седмицата.Добавяйте консервирани сардини към салати или пълнозърнест тост за съвременна, богата на протеин закуска.Използвайте скумрия за рибни такос.

Ферментирали храни

Ако към момента не консумирате ферментирали храни, 2026 година е идеалният миг да започнете. Храни като кимчи, кефир и темпе съдържат пробиотици потребни бактерии за червата. „ Тези бактерии оказват помощ за разграждането на фибрите до късоверижни мастни киселини, които балансират pH в червата “, изяснява Кони Елик. В резултат се лимитира развиването на нездравословни бактерии. „ Пробиотиците също укрепват имунната система и могат да подобрят настроението “, добавя тя.

Как да ги консумирате:

Използвайте кефир вместо мляко в обичаното си смути.Добавяйте кимчи към сандвичи, урапове и наздравици.Сложете кимчи в пържения ориз.Направете купа с кисело мляко, плодове, ядки и семена.Заменете месото с темпе в такос, буритос или чили.

Бобови култури

Бобови култури като червен фасул, бакла, нахут, фасул „ черно око “ и леща заслужават място във вашето меню. Те съдържат „ растителен протеин и фибри за задоволеност и надзор на кръвната захар “, споделя Уудс. Освен това са богати на минерали като желязо и магнезий. Независимо дали са сухи или консервирани, бобовите култури са налични и хранителни.

Как да ги консумирате:

Добавяйте леща към супи или къри за засищащо ядене.Използвайте черен фасул в такос или купи вид бурито за повече фибри.Изпечете нахут за хрупкава закуска.

Храни с високо наличие на фибри

„ Хората стават все по-осъзнати по отношение на приема на фибри. Това прави богатите на фибри храни отличен избор, изключително откакто единствено към 5% от американците одобряват задоволително фибри “, споделя Елик. Фибрите основават чувство за задоволеност, което подкрепя отслабването или поддържането на тежестта. Неразтворимите фибри предотвратяват запека, а разтворимите оказват помощ за надзор на холестерола и кръвната захар. Фибрите се съдържат в плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Как да ги консумирате:

Избирайте самун с високо наличие на фибри за сандвичи и наздравици.Поръсвайте салати и супи с ядки или семена за спомагателна хрупкавост.Заменете рафинираните зърнени храни с пълнозърнести като киноа и кафяв ориз.Добавяйте нарязани ябълки или краставици към салата с риба звук.Включвайте настъргани моркови, спанак или „ ориз “ от карфиол в сосове и ястия с кайма.

Четете още: Всичко, на което науката ни научи за здравето и благополучието през 2025