Колко витамин Б12 на ден?
Защо и какъв брой витамин Б12 дневно е потребно да приемате?
Добавките с витамин B12 могат да бъдат потребни за хора с избрани здравословни проблеми или диетични ограничавания.
Витамин B12 е водоразтворим витамин, който е нужен за доста значими процеси в тялото ви.
Идеалната доза витамин B12 варира според от вашия пол, възраст и аргументите за приемането му.
Защо се нуждаете от витамин B12?
Витамин B12 е част от главните хранителни субстанции, които са значими за другите процеси в тялото ви.
Необходим е за вярното произвеждане на червени кръвни кафези, нервната функционалност, метаболизма и образуването на ДНК. ( 1 )
Витамин B12 също играе основна роля в намаляването на равнищата на аминокиселина, наречена хомоцистеин, чиито високи равнища са свързани с хронични болести като сърдечни болести, инсулт и Алцхаймер. ( 2 )
Освен това витамин B12 е значим за производството на сила. Понастоящем обаче няма доказателства, че приемането на добавки с B12 покачва енергийните равнища при хора, които нямат недостиг на витамин B12.
Храните богати на витамин B12 са месо, морски блага, млечни артикули и яйца. Добавя се и към някои модифицирани храни, като зърнени храни и мляко.
Тъй като тялото ви може да съхранява B12 в продължение на няколко години, сериозният недостиг на B12 е необичаен, само че до 26% от популацията може да има лек недостиг. С течение на времето дефицитът на B12 може да докара до затруднения като анемия, отмалялост и увреждане на нервите. ( 3 ) ( 4 )
Дефицитът на витамин B12 може да бъде породен от липса на задоволително от този витамин в храната с която се храните, проблеми с усвояването му или банкет на медикаменти, които пречат на усвояването му. ( 5 )
Факторите, които могат да ви изложат на риск да не получавате задоволително витамин B12 единствено от храната са: ( 6 )
- следване на вегетарианска диета или веган диета
- възраст над 50 години
- постоянна консумация на алкохолни питиета
- стомашно-чревни разстройства, в това число заболяването на Крон и целиакия,
операция на храносмилателния тракт, като интервенция за намаляване или резекция на червата - характерни генетични разновидности, като MTHFR, MTRR и CBS
- метформин и медикаменти за понижаване на киселинността
При състояние, че сте изложени на риск от липса на този витамин, приемането на добавка може да ви помогне да задоволите потребностите си.
Препоръчителни дози
Препоръчителният дневен банкет (ПДП) на витамин B12 за хора над 14 години е 4 микрограма (мкг) съгласно разпоредба министерството на опазването на здравето „ за физиологичните правила за хранене на популацията „. ( 7 )
Въпреки това, може да приемате повече или по-малко, според от възрастта, метод на живот и съответна обстановка.
| Възраст | Магнезий (мкг) |
| 0 – <6 мес. | 0,4* |
| 6 – <12 мес. | 1,5* |
| 1 – <3 год. | 1,5 |
| 3 – <7 | 1,5 |
| 7 – <10 | 2,5 |
| Мъже | |
| 10 – <14 | 3,5 |
| 14 – <19 | 4 |
| 19 – <30 | 4 |
| 30 – <60 | 4 |
| 60 – <75 | 4 |
| 75+ | 4 |
| Жени | |
| 10 – <14 | 3,5 |
| 14 – <19 | 4 |
| 19 – <30 | 4 |
| 30 – <60 | 4 |
| 60 – <75 | 4 |
| 75+ | 4 |
| Бременност | |
| ≤18 год. | 4,5 |
| ≥19 год. | 4,5 |
| Кърмене | |
| ≤18 год. | 5 |
| ≥19 год. | 5 |
Табл.1 (Колко витамин Б12 на ден)
Обърнете внимание, че процентът на витамин B12, който тялото ви може да всмуква от добавките, не е доста висок — изчислено е, че тялото ви всмуква единствено 10 мкг от 500-мкг добавка B12.
Ето някои рекомендации за дозите на B12 при съответни условия.
B12 за памет и въодушевление
Обикновено се счита, че приемането на витамин B12 може да усъвършенства вашата памет и въодушевление. Въпреки това, няма доста доказателства в поддръжка на тази доктрина.
Проучванията при животни демонстрират, че дефицитът на витамин B12 е обвързван с увреждане на паметта. И въпреки всичко понастоящем няма доказателства, че добавките с В12 усъвършенстват паметта при хора, които нямат недостиг. ( )
Няма съответни рекомендации за дозиране на B12 добавки за възстановяване наизуст и въодушевление.
B12 за повече сила
Въпреки че витамин B12 нормално се приема за повишение на енергийните равнища , липсват доказателства, показващи, че добавките B12 усъвършенстват енергийните равнища при хора без липса на това хранително вещество.
Въпреки това добавките B12 могат да оказват помощ за повишение на енергийните равнища и понижаване на умората при тези, които имат недостиг. ( )
Един обзор предлага на тези с недостиг на витамин B12 да одобряват 1 мг витамин B12 на ден в продължение на един месец, последвано от поддържаща доза от 125–250 мцг дневно. ( )
Хората, които имат проблеми с усвояването на витамин B12, като тези с заболяването на Крон или други стомашно-чревни проблеми, могат да се възползват от инжекции с B12, които заобикалят нуждата от асимилиране от храносмилателния тракт.
Възрастни над 50 години
Възрастните хора са по-податливи на недостиг на витамин B12. Докато относително малко хора под 50 имат недостиг на В12, до 20% от възрастните над 60-годишна възраст имат по-ниски от оптималните кръвни равнища на това хранително вещество. ( ) ( )
С придвижване на възрастта тялото ви естествено създава по-малко стомашна киселина, което може да повлияе на усвояването на витамин В12.
Стомашната киселина е нужна за усвояването на витамин B12, намиращ се естествено в храната .
Поради този нараснал риск от неприятно асимилиране, се предлага на възрастните над 50 години да задоволят потребностите си от витамин B12 посредством добавки и обогатени храни. ( )
В изследване от 2013 година при 100 възрастни е открито, че добавките с 500 мкг витамин B12 за 8 седмици възстановяват равнищата на B12 при 90% от участниците. За някои може да са нужни по-високи дози до 1000 мцг. ( )
Вегетарианци и вегани
Препоръките за витамин B12 не се разграничават за хора, които следват растителна диета .
Въпреки това RDI от 4 мцг за хора под 50-годишна възраст е доста по-трудно да се реализира при веган или .
Някои изследвания демонстрират, че до 86,5% от възрастните вегетарианци може да имат ниски равнища на витамин В12. ( )
Понастоящем няма рекомендации за дози на добавка B12 за вегетарианци.
Едно изследване обаче допуска, че дози до 6 мкг витамин B12 дневно може да са подобаващи за вегани. ( )
Бременни и кърмещи дами
Бременните дами имат малко по-високи потребности от витамин B12 спрямо общото население.
Ниските равнища на този витамин при майката се свързват с вродени недостатъци при бебета. ( )
Следователно целесъобразният дневен банкет за витамин B12 по време на бременност е 4,5 мкг. Това равнище може да бъде реализирано единствено посредством диета или с пренатален витамин.
Дефицитът на витамин В12 при кърмачета е обвързван със закъснение на развиването. ( )
Освен това, дефицитът на В12 при кърмачета може да докара до заспалост, понижен вкус и влошен напредък. ( )
Поради тези аргументи ПДП за този витамин за дамите, които кърмят, е по-висока от тази за тези, които са бременни – а точно 5 мкг.
Потенциални странични резултати
Витамин B12 е водоразтворим витамин , което значи, че тялото ви отделя остатъка с урината.
Тъй като е относително безвреден, не е несъмнено възможно горно равнище на банкет (UL) за витамин B12. UL се смята за оптималното количество вещество, което може да се приема безвредно без странични резултати ( )
Доказано е обаче, че витамин B12 предизвиква редки странични резултати в някои случаи.
Инжекциите с витамин В12 могат да доведат до кожни болести, като акне и дерматит (обрив). ( )
Високи дози витамини от група В също не би трябвало да се одобряват от хора с бъбречно заболяване, в случай че не е предложено от доктор. ( )
Освен това извънредно високите кръвни равнища на B12 при майките са свързани с по-висок риск от аутизъм при техните деца. ( )
Какво съставлява дефицитът на витамин B12?
Дефицитът на витамин B12 се случва, когато тялото ви или не получава задоволително, или не всмуква задоволително витамин B12 от храната, която ядете, от който се нуждае, с цел да действа вярно. Витамин B12 е значимо хранително вещество, което оказва помощ на тялото ви да създава червени кръвни кафези и ДНК, генетичният материал във всички ваши кафези.
Дефицитът на витамин B12 може да аргументи физически, неврологични и психически проблеми, в случай че не се лекува.
Какво съставлява витамин B12?
Витамин В12 е значимо хранително вещество, което оказва помощ на тялото ви да поддържа нервните и кръвните кафези здрави. Той също по този начин оказва помощ на тялото ви да създава ДНК, генетичния материал във всичките ви кафези.
Вашето тяло не създава витамин B12 единствено, тъй че би трябвало да консумирате храни и питиета, които съдържат витамин B12, с цел да си го набавите.
Витамин B12 се намира в животинските артикули, които ядете и пиете, като месо, млечни артикули и яйца. Може да се откри и в обогатени храни (храни, към които са добавени избрани витамини и хранителни вещества), като някои зърнени култури, самун и хранителна квас.
Възрастните се нуждаят от към 4 микрограма (мкг) витамин B12 дневно, а хората, които са бременни или кърмят, се нуждаят от повече. Количеството витамин B12, от което се нуждаят бебетата и децата, варира според от възрастта.
Как тялото ми всмуква витамин B12?
Има две неща, които би трябвало да се случат, с цел да може тялото ви да всмуква витамин B12 от храната, която ядете:
- Първо, солната киселина в стомаха ви отстранява витамин B12 от храната, в която е бил.
- След това витамин B12 се комбинира с нещо, наречено вътрешен фактор, протеин, създаден от стомаха ви.
- След това витамин B12 може да се всмуква от вашата храносмилателна система.
Някои хора имат рядко заболяване, наречено пернициозна анемия, което значи, че стомахът им не създава вътрешен фактор. Поради това тялото им не може да всмуква вярно витамин B12, което предизвиква недостиг на витамин B12.
Какво съставлява анемията с недостиг на витамин B12?
Анемията с недостиг на витамин B12 се случва, когато тялото ви няма задоволително здрави червени кръвни кафези, тъй като тялото ви има недостиг на витамин B12.
Витамин B12 е нужен за производството на червени кръвни кафези. Поради това неналичието на витамин В12 може да причини анемия. Хората могат да имат недостиг на витамин B12, без да имат анемия.
Кого визира дефицитът на витамин B12?
Всеки човек може да развие недостиг на витамин B12 на всяка възраст. Хората на 60 или повече години са по-склонни да имат недостиг на витамин B12 спрямо други възрастови групи.
Колко постоянно се среща дефицитът на витамин B12?
Приблизително 1,5% до 15% от хората имат недостиг на витамин B12. Ето процентите на хората, които имат недостиг на витамин B12 въз основа на възрастови групи:
- Най-малко 3% от хората на възраст от 20 до 39 години.
- Най-малко 4% от хората на възраст от 40 до 59 години.
- Най-малко 6% от хората на 60 или повече години.
Как мога да предотвратя недостига на витамин B12?
Защо е значимо какъв брой витамин Б12 дневно приемате?
Повечето хора могат да предотвратят недостига на витамин В12, като употребяват храни и питиета, които съдържат витамин В12.
Възможностите за консумация на витамин В12 включват:
- Хранителни артикули от скотски генезис : алено месо, риба, птици, яйца, мляко и други млечни артикули съдържат витамин B12.
- Обогатени храни : Обогатените храни са храни, към които са добавени избрани витамини и хранителни субстанции, които нямат естествено. Обогатените храни включват някои зърнени закуски, хранителна квас, растително мляко и избран тип самун. Не забравяйте да ревизирате етикета на храните (хранителни данни), с цел да видите дали храната е обогатена с витамин В12 .
- Хранителни добавки с витамин B12 : Много мултивитамини съдържат витамин B12. Има и добавки, които съдържат единствено витамин B12. Помолете вашия снабдител на здравни услуги или фармацевт да ви помогне да изберете коя добавка е най-хубава за вас.
Други неща, които можете да извършите, с цел да предотвратите дефицит на витамин B12, включват:
- Избягвайте алкохола : Честата консумация на алкохол може да повреди храносмилателната ви система и да затрудни усвояването на витамин B12 от тялото ви.
- Направете всичко допустимо, с цел да управлявате храносмилателното си заболяване : Ако имате храносмилателно заболяване като заболяването на Крон или целиакия, не забравяйте да следвате инструкциите на вашия доктор, с цел да сте здрави.
Заключение
Колко витамин Б12 дневно?
Витамин B12 е хранително вещество, което играе доста съществени функции в тялото ви.
ПДП за витамин B12 варира от 4 мкг за възрастни до 5 мкг за хора, които кърмят.
Повечето хора задоволяват тези потребности единствено посредством диета, само че по-възрастните хора, хората на строги диети на растителна основа и тези с храносмилателни разстройства могат да се възползват от добавки, макар че дозите варират според от самостоятелните потребности.
