11-те Противовъзпалителни храни, които трябва да ядете
Защо е необходим приема на противовъзпалителни храни и кои са те?
Възпалението е естественият отговор на тялото към пострадване и зараза, като то може да бъде положително или неприятно.
хроничното инфектиране – което може да бъде повлияно от диета, непълен сън и високи равнища на стрес – е обвързвано с наднормено тегло и затлъстяване, инсулинова устойчивост, диабет, сърдечни болести и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
За благополучие, изследванията демонстрират, че някои храни, както и общите привички за здравословен метода на живот, се борят с възпалението.
Вижте тези 11 противовъзпалителни храни, които е добре да включвате в менюто си:
1. Какао и черен шоколад
Флаванолите в какаото и черния шоколад могат да понижат възпалението и да поддържат кръвоносните ви съдове, което евентуално понижава риска от развиване на сърдечни болести и инсулт.
Флаванолите – антиоксиданти, намиращи се в какаовите артикули – имат противовъзпалителни свойства, които могат да защитят здравето на кръвоносните съдове, евентуално намалявайки риска от развиване на сърдечни болести и инсулт. Те могат също по този начин да подобрят успеваемостта на упражненията и възобновяване. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Освен това, богатите на флаванол какао и черния шоколад защищават от увреждане на кръвоносните съдове от оксидативен стрес, който се появява с възрастта и при хора, които пушат, като увеличават производството на азотен оксид. ( 8 ) ( 9 )
Азотният оксид е съединяване, което може да понижи възпалението и да поддържа здравословния кръвен поток. ( 10 )
Колкото по-висок е процентът какао, което съдържа черния шоколад, толкоз повече флаваноли и по-големи антиоксидантни свойства има – макар че може да е малко по-малко вкусно, защото високите проценти какао усилват горчивината.
Насладете се на хапки от черен шоколад за лека закуска или отпийте топла чаша какао вечерта.
2. Ацерола
Черешоподобния плод ацерола ( Malpighia emarginata ), е възхвалявана за високите равнища на аскорбинова киселина (витамин С), която обезпечава. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Една чаша (98 грама) от този плод съдържа 1650 мг витамин С. Това е 18 до 22 пъти целесъобразната дневна доза от 75 мг за дами и 90 мг за мъже. ( 14 )
Витамин С се бори с възпалението, като понижава броя на свободните радикали – страничните артикули на метаболизма – в тялото. Настоящите проучвания изследват капацитета му за понижаване на риска от развиване на някои типове рак. ( 15 ) ( 16 )
Ацеролата е богата на други противовъзпалителни съединения, като каротеноиди, полифеноли и флавоноиди, и може да има свойства срещу стареене.
Плодът цъфти сред пролетта и есента и може да се употребява необработен или изработен на сок.
3. Люти чушки
Чушките от фамилията на капсикум, ( Capsicum annum ), съдържат фитохимични съединения, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те са част от ефикасните противовъзпалителни храни. ( 17 )
Те включват флавоноиди, кверцетин, алкалоиди, каротеноиди и капсаициноиди.
В изследвания върху животни капсаицинът – пикантният съставен елемент на лютите чушки – понижава освобождението на провъзпалителни съединения от мастната тъкан при плъхове със затлъстяване. Той също по този начин понижава увреждането на клетките в червата на мишките. ( 18 ) ( 19 )
Необходими са обаче проучвания върху хора.
вижте коя е най-лютата чушка в света
4. Розела (Киселец)
Киселец ( Hibiscus sabdariffa ), именуван още розел, е главен артикул в обичайна медицина.
Проучвания върху животни и хора откриха, че аленият киселец може да понижи кръвното налягане и холестерола. Може също по този начин да понижи телесното тегло, инсулиновата устойчивост и маркерите на инфектиране. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Едно изследване откри, че растението е добър претендент за проучване за ролята му на билкова добавка за предварителна защита и лекуване на рак. Необходими са обаче повече клинични изпитвания при хора. ( 23 )
Ползите от аления киселец могат да се дължат на изобилието му от антоцианини, в допълнение към други полифеноли и киселини от хибискус. ( 24 )
Чаят Roselle е много известен като топла или студена напитка. В Карибите пресните и сушени листа от растението се употребяват най-вече за подготвяне на обичайна коледна напитка сок от киселец.
5. Маракуя
Екстракти от семейство Passiflora , включително маракуя ( Passiflora edulis ), от дълго време се употребяват в билкови медикаменти за лекуване на тревога и конвулсивни разстройства. ( 25 ) ( 26 )
Съдържа мощни противовъзпалителни и антиоксидантни съединения, като флавоноиди, пицеатанол и тритерпеноиди, които могат да намалят кръвното налягане, холестерола и високите равнища на кръвната захар. ( 27 ) ( 28 )
Едно изследване откри, че екстрактът от маракуя усъвършенства инсулиновата сензитивност, кръвното налягане и сърдечната периодичност при мъже с наднормено тегло. Въпреки това, той не е имал същия резултат върху дами с умерено тегло или дами с наднормено тегло. ( 29 )
Като част от другите противовъзпалителни храни, можете да ядете маракуята сурова или да си извършите сок или желе.
6. Куркума
Куркумата може да има противовъзпалителни изгоди за здравето, които пазят здравето на мозъка и се борят против диабет, сърдечни болести, болести на червата, артрит, възпаления, свързани със затлъстяването, и рак. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
Куркуминът е дейното съединяване в куркумата, което обезпечава на подправката нейните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Комбинирането на куркумин с пиперин, дейната съставна част в черния пипер, може да усъвършенства усвояването на куркумин от тялото ви, правейки повече от това мощно съединяване налично за понижаване на възпалението. ( 34 )
7. Джинджифил
Джинджифилът е постоянно споменаван. като част от потребните антивирусни и противовъзпалителни храни.
Основните му дейни съставни елементи – 6-гингерол и 6-шогаол – усъвършенстват ензимните пътища, свързани с възпаления, провокирани от затлъстяване, ревматоиден артрит, стареене и неврокогнитивни болести. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Проучванията демонстрират, че екстракта от джинджифил или 6-шогаол може да понижи хроничното инфектиране на белите дробове. Едно изследване допуска, че може да се употребява като лечебно лекуване на астма в бъдеще. ( 38 )
8. Риба
Риби като сьомга, херинга и скумрия са добър източник на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
DHA и EPA оказват помощ за понижаване на възпалението, което в противоположен случай може да докара до сърдечни болести, метаболитен синдром, диабет и бъбречни болести. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Човешкото тяло метаболизира тези киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни резултати. ( 42 )
Проучванията демонстрират, че хората, консумиращи риба сьомга или приемали добавки с EPA и DHA, са имали понижение на възпалителния маркер. ( 43 ) ( 44 )
9. Авокадо
Авокадото е здравословна храна, богата магнезий, калий фибри и потребни за сърцето мононенаситени мазнини. ( 45 ) ( 46 )
В едно изследване с 51 възрастни с наднормено тегло, тези, които ядат авокадо имат понижение на възпалителните маркери. ( 47 )
В допълнение, едно съединяване в авокадото може да понижи възпалението в новообразуваните кожни кафези. ( 48 )
10. Грозде
Вкусното и добре познато грозде съдържа антоцианини, които понижават възпалението в тялото.
То е и един от най-хубавите източници на ресвератрол – антиоксидантно съединяване, което има големи изгоди за здравето.
Проучванията демонстрират, че ресвератролът може да защищити сърцето от инфектиране.
Проучване демонстрира, че при хора със сърдечна непълнота, които употребяват две капсули от 50 mg ресвератрол на ден, са имали понижение на възпалителните маркери. ( 49 ) ( 50 )
11. Канела
Канелата е добре известна със своята роля в намаляването на равнищата на кръвната захар. ( 51 )
Плъховете на диета с високо наличие на мазнини, допълнени с полифенолни екстракти от кора на канела, изпитаха понижаване на възпалението от мастната тъкан и усъвършенствана инсулинова устойчивост. ( 52 ) ( 53 )
Изследванията при хора обаче са дали спорни резултати.
Например, един обзор сподели, че добавката с канела доста понижава множеството маркери на инфектиране. ( 54 )
Но въпреки това, две клинични изследвания при хора с диабет вид 2 демонстрират, че добавката на канела понижава равнищата на холестерола, само че непоследователно понижава маркерите на инфектиране. ( 55 ) ( 56 )
Необходими са повече проучвания, само че изследванията демонстрират, че канелата може да се употребява като допълнение към стандартната медицина за битка с възпалението.
Промени в метода на живот: ръководство на съня и напрежението
Освен че подхранвате диетата си с питателни, противовъзпалителни храни, значимо е навиците ви на живот да не способстват за високи равнища на инфектиране.
Лошият сън – по-специално нарушаванията на съня – е обвързван с компрометирано имунно здраве и нараснало инфектиране. ( 57 ) ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )
Освен това, прочувственият и психологическият стрес се свързват с неприятно сърдечно-съдово здраве и може да увеличи риска от остра коронарна болест на сърцето. ( 61 )
Какво можеш да направиш:
- Стремете се към 7-9 часа сън на нощ. Препоръчва се на възрастните над 18 години да спят най-малко 7 часа на нощ. ( 62 )
- Бъдете дейни. Упражненията с умерена активност могат да понижат възпалението и депресията. Повечето хора би трябвало да се занимават с 150 минути аеробни извършения с умерена активност всяка седмица, дружно с най-малко 2 дни упражнения за подсилване на мускулите. ( 63 ) ( 64 )
- Управлявайте равнищата на стрес. Погрижете се за прочувственото си здраве, като отделите време за отдих, свързване с другари и семейство или потърсете поддръжка посредством терапия с лицензиран експерт.
Лошото качество на съня и високите равнища на стрес могат да усилят възпалението, както и риска от развиване на сърдечни болести. Стремете се към 7-9 часа сън, правете задоволително извършения и управлявайте прочувственото си здраве, с цел да се борите с възпалението.
Възпалителни храни
Важно е също по този начин да ограничите потреблението на храни, които могат да насърчат възпалението. ( 65 )
Храни, които са свързани с нараснали равнища на инфектиране:
- Рафинирани въглехидрати: бял самун, бял ориз, крекери и бисквити
- Трансмазнини: маргарин
- Преработени храни: чипс и бързо хранене
- Пържени храни: панирани хапки, пържени картофи и пържено пиле
- Преработени меса: шунка, бекон и хот-дог
- Подсладени със захар питиета: сладостен чай, газирани питиета и спортни питиета
Все отново не е проблем да ги консумирате да ги ядете понякога. Просто се пробвайте да следвате насоките на здравословното хранене, което се основава на пълноценни храни, в това число доста плодове и зеленчуци.
Заключение
Хроничното инфектиране може да усили риска от хронични болести, в това число диабет, сърдечни болести и рак.
Културните храни, като киселец, куркума и маракуя, съдържат фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да поддържат здравето ви.
Не забравяйте да поддържате противовъзпалителна диета, като получавате задоволително сън, упражнявате и управлявате прочувственото си здраве.
Следвайте насоките за банкет на здравословна храна и ограничавайте възпалителните храни.
