Запознати ли сте с портфолио“ диетата? Далеч от това да

Запознати ли сте с „ портфолио “ диетата? Далеч от това да е ново събитие, тя постоянно е засенчена от други, по-бляскави и радикални хранителни привички (като палео диетата). От понижаване на холестерола и понижен риск от гибел от рак до усъвършенствано сърдечно-съдово здраве, описът с изгоди, рекламирани от нейните поддръжници, наподобява безконечен. Но какво споделя науката? Дали тази диета, създадена при започване на века от Дейвид Дженкинс, професор по хранителни науки в Университета в Торонто, в действителност е чудотворна?

Какво ядете, когато се храните с „ портфолио “ диета? Ядки и семена, растителни протеини, плодове и зеленчуци и здравословни за сърцето масла, богати на омега-3. Диетата е всъщност „ портфолио “ от храни. „ Получава името си от обстоятелството, че е сходна на бизнес портфолио: можете да избирате съставените елементи, които харесвате “, изяснява Андреа Глен, диетолог и доцент по хранене в Нюйоркския университет.

Първите доказателства за изгодите от диетата се появяват в малко изследване, извършено от Дженкинс и неговия екип през 2003 година Това изследване разкрива, че хората с висок холестерол, които са спазвали диетата „ портфолио “, са следили понижаване на „ неприятния “ си холестерол с 35% след четири седмици. По-скорошно изследване, оповестено през 2025 година в BMC Medicine и извършено върху 14 835 възрастни, демонстрира, че тези, които най-стриктно са спазвали диетата „ портфолио “, са имали 16% понижен риск от гибел от сърдечно-съдови болести и 14% понижен риск от преждевременна гибел от всички аргументи за интервал от 22 години.

Ако желаете да започнете да се храните здравословно, ще би трябвало да се концентрирайте върху ядки и семена, както и върху растителни протеини като соево мляко, тофу и бобови растения. За да завършите менюто — овес, ечемик и плодове като ябълки, горски плодове или райска ябълка ще свършат работа. За мазнини изберете екстра върджин зехтин, рапично, слънчогледово или шафраново масло и хапнете няколко авокадо.

„ Портфолио “ диетата също по този начин дефинира дневни цели за банкет: 50 г растителни протеини, 45 г ядки и семена, 45 г потребни за сърцето масла, 20 г фибри и 2 г растителни стероли. Няма неразрешени храни, само че диетата е най-вече растителна, тъй че фокусът е върху това какво да добавите към храненията си, а не какво да елиминирате.

Много специалисти предлагат да се стартира с дребни промени. Например можете да замените ориза с ечемик или маслото — със здравословни масла в готвенето си. Препоръчително е също по този начин последователно да увеличавате приема на фибри, с цел да намалите подуването на корема. „ Най-трудната част за мнозина е да доближат 50 грама растителен протеин на ден “, отбелязва Кийт Айуб, диетолог-нутрициолог, основан в Ню Йорк, и доцент по педиатрия в Медицинския лицей „ Алберт Айнщайн “.

Въпреки че диетата е предопределена да намали неприятния холестерол, изгодите от нея надалеч надвишават тази единствена цел. Наблюдавани са резултати върху сърдечно-съдови рискови фактори като инфектиране, кръвно налягане и надзор на кръвната захар. Проучване от 2024 година демонстрира, че при хора с диабет вид 2 приемането на портфолио диета доста понижава HbA1c (показател за междинна кръвна захар) в продължение на шест месеца. Предишно изследване от 2021 година към този момент беше разкрило, че мъжете, последващи тази диета, имат 28% по-нисък риск от преждевременна гибел или гибел от рак в продължение на 10 години.

Спазването на най-малко някои от правилата на тази диета може да помогне на всеки да усъвършенства питателните си привички, без безусловно да се придържа прецизно към всички рекомендации от „ портфолиото “. Проучване от 2023 година удостовери, че увеличението на потреблението на зеленчуци като част от растителната диета доста понижава риска от сърдечни болести.

Чрез следене на 210 240 възрастни американци в продължение на 30 години откривателите открили, че тези, чиято диета е била по-близка до тази, прилагана от Дженкинс и неговия екип, са имали по-нисък риск от развиване на сърдечно-съдови болести, коронарна болест на сърцето или инсулт.

„ Това е в действителност страхотна диета “, споделя Кийт Айуб. Макар че може да наподобява малко строга в предлагането на съответни количества за всеки тип храна, това не значи, че би трябвало да я следвате буквално. „ Малките удоволствия са част от живота и даже могат да оказват помощ за поддържането на този метод на хранене в дълготраен проект “, прибавя професорът.