Как да се храниш по време на бременност
За множеството дами бременността си е съществено тестване. И в случай че четеш тази публикация, ти също евентуално си една от тях - уплашена си, гладна си, настроението е изменчиво и евентуално се притесняваш и за тежестта и фигурата си. И, несъмнено, търсиш всевъзможна информация в книгите и в интернет, която да ти помогне да направиш по-добър избор за себе си и храната си през идните месеци. Да ти помогне да запазиш здравословно тегло и добра форма по време на бременността, с цел да избегнеш пристъпите на апетит и да осигуриш допустимо най-хубавото и безвредно развиване за бебето.
Това са единствено част от нормалните тествания и инциденти, през които ще преминеш по време на бременността си.
За благополучие, има елементарен отговор на множеството от тези въпроси и проблеми – поддържане на здравословен хранителен режим. Изготвянето на проект за хранене прави поддържането на здравословно тегло освен по време на бременността, само че и след нея. Защото нормално насъбраното тегло постоянно тормози новите мами и след раждането, а връщането към нормалната фигурата се оказва сложна задача.
В тази публикация ще научиш какво съставлява положителният, пълностоен хранителен проект по време на бременност, за какво е добре да имаш подобен и какво би трябвало да включва той.
Едно значимо конкретизиране: Тук става въпрос за уравновесен хранителен режим за поддържане на оптимално, здравословно тегло и здраво здраве по време на бременността.
НЕ ГОВОРИМ за режими за отслабване, стягане, развиване на мускулатурата и така нататък – това са цели, които можеш да преследваш на по-късен стадий. Целта на тази публикация е да даде насоки за пълноценно хранене по време на бременността, което да обезпечи по-леко прекосяване през нея за теб и безпроблемно развиване за бебето.
С какво се отличава хранителния режим при бременност:
Хранителният режим е авансово направен проект за банкет на храна в всекидневието, който ти споделя тъкмо какви храни да приемаш за всяко хранене от деня, в какви количества и комбинации и така нататък
Хранителният режим за бременни дава отговор на същите условия, с разликата, че при него калорийният банкет за деня и изборът на храни би трябвало да се съобразят с питателните нужни на бъдещата майка по време на всяко тримесечие от бременността.
Т.е. хранителният режим при бременност контролира колко калории и какво количество от всеки макронутриент приемаш с храната си, както й типа й. За да си сигурна, че и ти, и бебето ще сте изцяло здрави.
Хранителният режим ти разрешава и да се подготвиш авансово с храненията си за деня, а това понижава риска от несъответствуващ избор на храна и ти обезпечава уравновесено, високо-засищащо хранене през целия ден. Гладът е под надзор, а с него – и огромна част от напрежението.
Защо е добре да се спазваш режим по време на бременността?
Гестационното повишаване на тегло (покачването на тегло по време на бременността) е изцяло естествен и предстоящ физиологичен развой. Така тялото ти се подсигурява с задоволителен ресурс от сила, с цел да поддържа пълноценно здравословното развиване на детето.
В същото време обаче е допустимо да се натрупа и прекалено тегло, отвън предстоящото. В тези случай на прекалено затлъстяване може да се стигне до затруднения и в бременността, и в развиването на плода (включително хипертония, прееклампсия, гестационен диабет и др.). Това важи с особена мощ за дами, които и поначало стартират бременността си с наднормено тегло (BMI над 25%) или затлъстяване (BMI над 30%). Тъй като те са още по-податливи на прекалено повишаване и по време на бременността.
Излишното струпване на тегло може да стане и по-труден за превъзмогване проблем след края на бременността, доста затруднявайки възвръщането към обикновено здравословно тегло, като при някои дами казусът остава с години по-късно.
Спазването на гестационен хранителен проект оказва помощ за избягването на тези здравословни проблеми и при битката с тежестта, обвързвана с несъразмерното наддаване на тегло по време на бременност, защото режимът улеснява регулирането на броя на калориите и типовете храни, които ядеш. Освен това подсигурява, че приемаш достатъчно витамини, минерали и други микроелементи, които, съгласно проучванията, са от голямо значение за здравето на бебето.
От какво с нуждае тяло ти по време на бременността?
1. Калории
Що се отнася до калорийните нужни на тялото ти по време на бременността – през първото тримесечие от бременността те остават значително непроменени. През второто и третото тримесечие обаче ще би трябвало леко да завишиш калорийният си банкет, с цел да отговориш на възходящите нужни от повече сила за тялото и бебето.
За да определиш от какъв брой калории се нуждаеш през първото тримесечие от бременността си е задоволително единствено да сметнеш своя дневен калориен оптимум – това е математическа оценка на общия брой калории, които изгаряш денем, с цел да поддържаш тежестта си, въз основа на твоето тегло, височина, възраст и равнище на интензивност.
Най-лесният метод да го изчислиш е с помощта на калориен калкулатор.
След като изчислиш дневния си калориен оптимум, можеш да пресметнеш калорийните нужни на тялото си за всяко тримесечие от бременността, като следваш тази таблица:
2. Белтъчини / протеин
Протеинът е от значително значение за поддържане на мускулната маса и подкрепяне на развиването на плода, а потребността на тялото ти от белтъчини се усилва, до момента в който си бременна (особено през последните два триместъра). Белтъчините са и мощно изобилен макронутриент, тъй че съществуването им в менюто значи, че ще се чувстваш по-сита и задоволена от храната си. В резултат на това е по-малко евентуално да преяждаш и да достигнеш прекалено наддаване на тегло.
Приемът на умерено до високо количество белтъчини по време на бременността обаче е нож с две остриета. Защото приемът на задоволително протеин е значим за вярното развиване на плода, само че приемът на прекомерно доста протеин в действителност може да има противоположен ефект… Както се споделя – „ доста хубаво не е на хубаво “.
Препоръчителният протеинов прием за множеството бременни дами се равнява на към 20% от общия им калориен банкет за деня. Т.е. 20% от калориите, които приемаш през целия ден, би трябвало да идват от белтъчини.
Според проучванията, в тези количества белтъчините ще са изцяло задоволителни за поддържане на здравето на майката и бебето, като в това време са задоволително ниско под несъразмерният банкет, който би основал възможни проблеми.
3. Въглехидрати
Бързото развиване на бебето по време на бременността значи и повишена потребност от спомагателна сила за тялото ти. А това значи, че ще имаш потребност и от повече въглехидрати в храната си. Те са главният източник на сила за тялото.
Добре е да приемаш около 45% до 60% от дневните си калории от въглехидратна храна, с повече тежест върху комплицираните (бавни) въглехидрати. Като заложиш главно на въглехидратни храни с невисок гликемичен показател и високо наличие на фибри. Примери за такива са добре познатите ни овесени ядки, ориз и пълнозърнести храни, пълнозърнести самун и тестени произведения, зеленчуци без нишесте (чушки, камби, броколи, патладжан), варива (леща, фасул, грах) и семена.
4. Мазнини
Що се отнася до мазнините – има 4 съществени типа диетични мазнини: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини.
Според изследванията, по време на бременност в менюто би трябвало да участват главно храни, богати на мононенаситени и пониненаситени мазнини (в частност – Омега 3 мастни киселини). Те са от жизненоважно значение за естественото развиване на плода. И по-конкретно:
Докато другите два типа мазнини – наситените и транс мазнините, употребявани в огромни количества, могат да окажат отрицателно влияние върху развиването на детето, както по време на бременността, по този начин и след нея.
С оглед на всичко това се предлага банкет на мазнини, еднакъв на 20 до 35% от общия калориен банкет за деня. Но в това време – по-малко от 10% от тези мазнини би трябвало да са наситени/транс.
Полезни храни, богати на Омега 3 мастни киселини, са още веднъж рибите с ниско наличие на живак. А в случай че не консумираш/не обичаш доста риба и морски блага – можеш да си ги набавиш под формата на дражета Рибено масло (като хранителна добавка).
Може ли да се стартира диета за намаляване незабавно след края на бременността?
Няма задоволително научни проучвания, които да демонстрират, че диетата незабавно след бременност не крие някакви опасности. В общия случай това е безвредно, в случай че не страдаш от недохранване или здравословни проблеми, само че по тематиката към момента се спори. Въпреки това обаче, има няколко други фактора, които би трябвало да имаш поради, преди да се насочиш към намаляване след края на бременността.
Например, редица мускули в тялото ти (включително коремните мускули) имат потребност от време, с цел да се възстановят изцяло след раждането. Изследванията демонстрират, че поддържането на калориен недостиг утежнява опцията на тялото да поправя и построява мускулната тъкан, а това може да забави доста възобновяване ти.
Нещо повече – след бременността нормално следва интервал на кърмене, а то също покачва енергийните потребности на тялото ти с до +500 kcal дневно. Поддържането на калориен недостиг може да повлияе отрицателно на качеството и количеството на кърмата, което пък да се отрази на развиването на бебето.
Така че моят съвет (и съветът на много лекари и учени) по тематиката е, че в първите седмици и месеци след бременността, и изключително по време на кърмене, поддържането на калориен недостиг не е добра концепция.
В заключение…
Най-добрият хранителен режим, който можеш да спазваш по време на бременността, съставлява разнообразна композиция от здравословни храни, богати на витамини, минерали и диетични фибри. Режим, който да ти доставя задоволително калории и макронутриенти, с цел да отговори на възходящите енергийни потребности на тялото ти и да поддържа естественото развиване на бебето.
Добре е да се заобикалят или мощно да се лимитират източниците на наситени и транс мазнини, както и рибите с високо наличие на живак.
Не целесъобразно да се съблюдават ограничаващи режими и диети, с понижен енергоприем (калориен дефицит) по време на бременност и кърмене.
Автор: Страхил Иванов
