6 упражнения, с които израждаме мускули и запазваме добра форма за цял живот
За никого не е загадка, че с цел да поддържаме добра форма, силовите тренировки са от огромно значение. Но построяването на мускулна маса може да бъде плашещо, изключително в случай че сме начинаещи. Това обаче може въобще да не бъде проблем, стига да разчитаме на препоръки от експерти.
По-малко извършения, по-плосък стомах: учените разкриват метода да го реализираме
Когато значение има качеството, а не количеството на тренировката
Сали Гънъл e някогашна английска лекоатлетка, спечелила олимпийския златен орден на 400 метра тичане с трудности през 1992 година Днес тя е фитнес треньор, който работи с други дами и ги стимулира, че могат да изградят мощ без да е нужно да се подлагат на комплицирани извършения или повдигане на големи тежести. Като вместо това е належащо да следват един елементарен, пореден метод.
Смата Сали Гънъл е доказателство, че в никакъв случай не е прекомерно късно човек да стартира. Въпреки че е спортувала постоянно, е трансформирала подготвителния си режим, като е заложила на повече силови извършения и по-малко кардио тренировки, едвам когато е почнала да изпитва признаци на перименопауза.
Упражненията, които лекоатлетката споделя за Women`s Health, оказват помощ за преодоляването на главните функционални придвижвания, които провокират цялото тяло, като в същото време способстват за построяването на повече убеденост. Те могат да се практикуват от хора с разнообразни равнища на физическа подготовка, в това число начинаещи, и оказват помощ за увеличение на чистата мускулна маса, повишение на силата и полагането на основите за тренировки за по-напреднали.
Колкото до тежестите, които да използваме за упражненията, е добре последователно да ги надграждаме. " Мускулите ви не знаят какъв е номера на дъмбела - те познават единствено тласъка, който им е прибавен. Съсредоточете се върху това да започнете с леко тегло и да изградите убеденост, преди да добавите тежест ", поучава Сали Гънъл.
Добре е да стартираме с тежести 3-6 кг, като вършим по-леките извършения с два дъмбела и по-тежките с единична тежест. Всяко едно от упражненията изпълняваме с 10-12 повторения по три серии, като почиваме 60-90 секунди сред всяка.
Клек с дъмбел
Преди всичко, това упражнение построява мощ в квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Но в същото време ангажира и коремните мускули, и горната част на гърба за непоклатимост.
Хващаме и задържаме дъмбела до гърдите си. Заставаме с крайници на ширината на раменете и пръсти, ориентирани леко на открито. Избутваме бедрата обратно и сгъваме колене, като че ли с цел да седнем на стол. Държим гърдите изпънати, коремните мускули стегнати и разрешаваме на лактите да се движат сред коленете, до момента в който спускаме бедрата. За да се върнем в изправено състояние, преместваме тежестта през междинната част на стъпалото и петите, и стягаме седалищните мускули.
Сгъване на бицепс (чукови сгъвания)
Това упражнение е наречено по този начин, тъй като хватът имитира метода, по който държим чук. То е ориентирано към разнообразни мускули в ръцете, само че по-конкретно построява мощ в бицепсите и предмишницата.
Заставаме изправени, с крайници на ширината на раменете, като хващаме по един дъмбел във всяка ръка. Ръцете ни са отпуснати в профил с длани, обърнати към торса (неутрален хват). Сгъваме лактите и повдигаме дъмбелите нагоре, като се стремим да поддържаме неутралния хват (дланите са обърнати една към друга) от самото начало. Стягаме бицепсите тъкмо преди тежестите да допрян раменете. След това постепенно спускаме дъмбелите назад в начална позиция с следено придвижване.
Лежанка на пода
Подобно на лежанката, само че с стеснен обсег на придвижване, това упражнение е ориентирано най-вече към трицепсите, гърдите и раменете, като в същото време оказва помощ горната част на гърба ни да остане стегната и постоянна.
Сядаме на пода по тил със свити колене, устойчиво опрели стъпала на пода и два дъмбела, ситуирани до бедрата. Хващаме дъмбелите, като държим лопатките си изпънати обратно и притиснати към пода, с цел да стабилизираме гърдите. Повдигаме тежестта, като държим лактите си свити под ъгъл от към 45 градуса по отношение на тялото и избутваме дъмбелите нагоре към тавана. Спускаме тежестите следено, до момента в който задната част на лактите леко допре пода.
Повдигане на таза
Това упражнение е ориентирано към седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули. С помощта на дъмбела прибавяме външно противодействие, което построява по-голяма мускулна мощ в съпоставяне със общоприетото покачване на таза.
Лягаме по тил върху постеля със сгънати колене и стъпала на пода, на ширината на бедрата. Поставяме дъмбел хоризонтално върху бедрата си и го държим крепко. Стягаме коремните мускули и повдигаме бедрата си към тавана с напън от петите нагоре. Достигайки горната част, тялото ни би трябвало да образува права линия от раменете до коленете. Стягаме мощно седалищните мускули и задържаме за 1-2 секунди. Бавно спускаме бедрата назад на пода с следено придвижване.
Планк с допиране на противоположно рамо
Това динамично упражнение със лично тегло провокира стабилността на торса, силата на раменете и цялостния ни баланс. Активно тренира коремните мускули, гърдите, горната част на гърба и седалищните мускули.
Заемаме общоприета позиция за лицеви опори с изпънати ръце, китки ситуирани под раменете и изправени крайници. Разтваряме краката си малко по-широко от ширината на раменете, с цел да си осигурим постоянна и солидна основа. Стягаме торса и седалищните мускули, като се уверяваме, че тялото ни образува права линия. Бавно повдигаме дясната си ръка от пода и допираме лявото си рамо. Връщаме дясната ръка на земята, след което повдигаме и допираме дясното си рамо. Продължаваме да редуваме ръцете, до момента в който се стремим към следени и равномерни придвижвания.
5 лесни извършения със лично тегло, с които да понижим мазнините по корема
Упражнения, подобаващи и за хора над 60
Едностранно гребане с дъмбел
Това силово упражнение е ориентирано към гърба и по-специално - към необятния гръбен мускул, ромбоидите и трапецовидния мускул. Помага и за поправяне на силовия дисбаланс.
Поставяме дясното си коляно и дясната си ръка върху скамейка, с цел да създадем постоянна основа. Държим гърба си изправен и паралелен на пода. Взимаме дъмбел в лявата ръка и оставяме тежестта леко да издърпа рамото ни надолу, с цел да разтегне необятния гръбен мускул. Без да увъртане торса, издърпваме левия лакът нагоре и обратно към бедрото. Стискаме за малко лопатката си в горната част на придвижването, след което постепенно спускаме дъмбела назад в начална позиция. Сменяме страните и изпълняваме стремежи брой повторения и серии..gcta { background: linear-gradient(90deg, #4285F4, #34A853, #FBBC05, #EA4335); padding: 2px; border-radius: 14px; max-width: 640px; margin: 0 auto; text-decoration: none; display: block; }.gcta-inner { background: #ffffff; border-radius: 12px; padding: 14px 18px; display: flex; align-items: center; gap: 14px; transition: background 0.2s; text-decoration: none!important; }.gcta:hover { text-decoration: none!important; }.gcta:hover.gcta-inner { background: #f7f7f7; }.gcta svg { flex-shrink: 0; width: 30px; height: 30px; }.gcta-title { flex: 1; font-size: 16px; font-weight: 600!important; color: #111; margin: 0; }.gcta-arrow { color: #aaa; font-size: 20px; flex-shrink: 0; transition: transform 0.2s; }.gcta:hover.gcta-arrow { transform: translateX(3px); }
Добави ни в желани източници в Google
По-малко извършения, по-плосък стомах: учените разкриват метода да го реализираме
Когато значение има качеството, а не количеството на тренировката
Сали Гънъл e някогашна английска лекоатлетка, спечелила олимпийския златен орден на 400 метра тичане с трудности през 1992 година Днес тя е фитнес треньор, който работи с други дами и ги стимулира, че могат да изградят мощ без да е нужно да се подлагат на комплицирани извършения или повдигане на големи тежести. Като вместо това е належащо да следват един елементарен, пореден метод.
Смата Сали Гънъл е доказателство, че в никакъв случай не е прекомерно късно човек да стартира. Въпреки че е спортувала постоянно, е трансформирала подготвителния си режим, като е заложила на повече силови извършения и по-малко кардио тренировки, едвам когато е почнала да изпитва признаци на перименопауза.
Упражненията, които лекоатлетката споделя за Women`s Health, оказват помощ за преодоляването на главните функционални придвижвания, които провокират цялото тяло, като в същото време способстват за построяването на повече убеденост. Те могат да се практикуват от хора с разнообразни равнища на физическа подготовка, в това число начинаещи, и оказват помощ за увеличение на чистата мускулна маса, повишение на силата и полагането на основите за тренировки за по-напреднали.
Колкото до тежестите, които да използваме за упражненията, е добре последователно да ги надграждаме. " Мускулите ви не знаят какъв е номера на дъмбела - те познават единствено тласъка, който им е прибавен. Съсредоточете се върху това да започнете с леко тегло и да изградите убеденост, преди да добавите тежест ", поучава Сали Гънъл.
Добре е да стартираме с тежести 3-6 кг, като вършим по-леките извършения с два дъмбела и по-тежките с единична тежест. Всяко едно от упражненията изпълняваме с 10-12 повторения по три серии, като почиваме 60-90 секунди сред всяка.
Клек с дъмбел
Преди всичко, това упражнение построява мощ в квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Но в същото време ангажира и коремните мускули, и горната част на гърба за непоклатимост.
Хващаме и задържаме дъмбела до гърдите си. Заставаме с крайници на ширината на раменете и пръсти, ориентирани леко на открито. Избутваме бедрата обратно и сгъваме колене, като че ли с цел да седнем на стол. Държим гърдите изпънати, коремните мускули стегнати и разрешаваме на лактите да се движат сред коленете, до момента в който спускаме бедрата. За да се върнем в изправено състояние, преместваме тежестта през междинната част на стъпалото и петите, и стягаме седалищните мускули.
Сгъване на бицепс (чукови сгъвания)
Това упражнение е наречено по този начин, тъй като хватът имитира метода, по който държим чук. То е ориентирано към разнообразни мускули в ръцете, само че по-конкретно построява мощ в бицепсите и предмишницата.
Заставаме изправени, с крайници на ширината на раменете, като хващаме по един дъмбел във всяка ръка. Ръцете ни са отпуснати в профил с длани, обърнати към торса (неутрален хват). Сгъваме лактите и повдигаме дъмбелите нагоре, като се стремим да поддържаме неутралния хват (дланите са обърнати една към друга) от самото начало. Стягаме бицепсите тъкмо преди тежестите да допрян раменете. След това постепенно спускаме дъмбелите назад в начална позиция с следено придвижване.
Лежанка на пода
Подобно на лежанката, само че с стеснен обсег на придвижване, това упражнение е ориентирано най-вече към трицепсите, гърдите и раменете, като в същото време оказва помощ горната част на гърба ни да остане стегната и постоянна.
Сядаме на пода по тил със свити колене, устойчиво опрели стъпала на пода и два дъмбела, ситуирани до бедрата. Хващаме дъмбелите, като държим лопатките си изпънати обратно и притиснати към пода, с цел да стабилизираме гърдите. Повдигаме тежестта, като държим лактите си свити под ъгъл от към 45 градуса по отношение на тялото и избутваме дъмбелите нагоре към тавана. Спускаме тежестите следено, до момента в който задната част на лактите леко допре пода.
Повдигане на таза
Това упражнение е ориентирано към седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули. С помощта на дъмбела прибавяме външно противодействие, което построява по-голяма мускулна мощ в съпоставяне със общоприетото покачване на таза.
Лягаме по тил върху постеля със сгънати колене и стъпала на пода, на ширината на бедрата. Поставяме дъмбел хоризонтално върху бедрата си и го държим крепко. Стягаме коремните мускули и повдигаме бедрата си към тавана с напън от петите нагоре. Достигайки горната част, тялото ни би трябвало да образува права линия от раменете до коленете. Стягаме мощно седалищните мускули и задържаме за 1-2 секунди. Бавно спускаме бедрата назад на пода с следено придвижване.
Планк с допиране на противоположно рамо
Това динамично упражнение със лично тегло провокира стабилността на торса, силата на раменете и цялостния ни баланс. Активно тренира коремните мускули, гърдите, горната част на гърба и седалищните мускули.
Заемаме общоприета позиция за лицеви опори с изпънати ръце, китки ситуирани под раменете и изправени крайници. Разтваряме краката си малко по-широко от ширината на раменете, с цел да си осигурим постоянна и солидна основа. Стягаме торса и седалищните мускули, като се уверяваме, че тялото ни образува права линия. Бавно повдигаме дясната си ръка от пода и допираме лявото си рамо. Връщаме дясната ръка на земята, след което повдигаме и допираме дясното си рамо. Продължаваме да редуваме ръцете, до момента в който се стремим към следени и равномерни придвижвания.
5 лесни извършения със лично тегло, с които да понижим мазнините по корема
Упражнения, подобаващи и за хора над 60
Едностранно гребане с дъмбел
Това силово упражнение е ориентирано към гърба и по-специално - към необятния гръбен мускул, ромбоидите и трапецовидния мускул. Помага и за поправяне на силовия дисбаланс.
Поставяме дясното си коляно и дясната си ръка върху скамейка, с цел да създадем постоянна основа. Държим гърба си изправен и паралелен на пода. Взимаме дъмбел в лявата ръка и оставяме тежестта леко да издърпа рамото ни надолу, с цел да разтегне необятния гръбен мускул. Без да увъртане торса, издърпваме левия лакът нагоре и обратно към бедрото. Стискаме за малко лопатката си в горната част на придвижването, след което постепенно спускаме дъмбела назад в начална позиция. Сменяме страните и изпълняваме стремежи брой повторения и серии..gcta { background: linear-gradient(90deg, #4285F4, #34A853, #FBBC05, #EA4335); padding: 2px; border-radius: 14px; max-width: 640px; margin: 0 auto; text-decoration: none; display: block; }.gcta-inner { background: #ffffff; border-radius: 12px; padding: 14px 18px; display: flex; align-items: center; gap: 14px; transition: background 0.2s; text-decoration: none!important; }.gcta:hover { text-decoration: none!important; }.gcta:hover.gcta-inner { background: #f7f7f7; }.gcta svg { flex-shrink: 0; width: 30px; height: 30px; }.gcta-title { flex: 1; font-size: 16px; font-weight: 600!important; color: #111; margin: 0; }.gcta-arrow { color: #aaa; font-size: 20px; flex-shrink: 0; transition: transform 0.2s; }.gcta:hover.gcta-arrow { transform: translateX(3px); }
Добави ни в желани източници в Google
Източник: lifestyle.bg
КОМЕНТАРИ