15 начина за сваляне на долната граница на кръвно налягане
Яденето на здравословни за сърцето храни и приемането на медикаменти за кръвно налягане може да помогне за намаление на общото ви кръвно налягане с течение на времето, в това число диастоличното кръвно налягане (сваляне на долната граница на кръвно налягане).
Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, медицинският експерт може да даде скъпи рекомендации за намаляването му. Нека проучим някои от тези тактики. Важно е обаче да се означи, че свалянето единствено на диастолното кръвно налягане е извънредно предизвикателство.
Продължете да четете, с цел да откриете многочислени способи за дейно намаление на кръвното си налягане.
15 съвета за намаление на кръвното налягане
Следвайте 15-те съвета по-долу, с цел да понижите общото си кръвно налягане, в това число и събаряне на долната граница на кръвно налягане.
Съсредоточете се върху здравословни за сърцето храни
Наблегнете на потреблението на храни, които предизвикват здравето на сърцето. Някои образци за здравословни за сърцето храни са:
- Включете в диетата си зеленчуци като спанак, броколи и моркови.
- Насладете се на плодове като ябълки, портокали и банани.
- Изберете риба, която е богата на омега-3 мастни киселини.
- Изберете постни разфасовки говеждо или свинско месо.
- Включете пилешко или пуешко без кожа в ястията си.
- Помислете за прибавяне на яйца към вашата диета.
- Изберете обезмаслени или нискомаслени млечни артикули като сирене и кисело мляко.
- Включете пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест самун.
- Включете ядки и фасул в храната си.
Ограничете наситените и транс мазнините
Избягвайте да консумирате храни, които имат огромни количества наситени или транс мазнини. Някои образци за такива храни включват бързо хранене, хот-дог и замразени ястия.
Вместо това дайте приоритет на потреблението на здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те могат да бъдат открити в храни като авокадо, зехтин или рапично масло и ядки.
Намалете натрия в диетата си
Натрият може да увеличи кръвното ви налягане, тъй че ограничете приема си до 1500 мг или по-малко дневно.
Яжте повече калий
Калият има способността да противодейства на въздействието на натрия върху кръвното налягане.
Увеличете приема на храни, богати на калий, като банани, спанак и домати.
Откажете се от кофеина
Кофеинът е стимулант, който евентуално може да увеличи кръвното ви налягане. Ако имате хипертония, целесъобразно е да ограничите приема на кофеин, изключително преди действия, които могат да покачат кръвното ви налягане, като да вземем за пример извършения.
Намалете алкохола
Консумацията на алкохол има капацитет да увеличи кръвното налягане при избрани човеци. Въпреки това, въздействието върху кръвното налягане варира според от количеството употребяван алкохол и времето на премерване на кръвното налягане.
Алкохолът може да има разнообразни резултати върху голям брой системи на тялото, което прави цялостното му въздействие комплицирано. Според актуалните насоки се предлага дамите да лимитират приема на алкохол до не повече от едно пиво дневно, до момента в който мъжете би трябвало да употребяват не повече от две напитки дневно.
Спрете захарта
Храните, които съдържат добавени захари, способстват с ненужни калории за вашата диета. Включването на захар може да увеличи риска от затлъстяване, което директно въздейства върху кръвното ви налягане.
Избягвайте храни и питиета, които съдържат добавени захари или подсладители, в това число безалкохолни питиета, сладкиши и бонбони.
Преминете към черен шоколад
Преглед, изработен през 2010 година, анализиращ 15 изследвания, демонстрира, че тъмният шоколад, съдържащ флавоноиди, може да има леко позитивно влияние върху понижаването на кръвното налягане.
Въпреки това наличието на захар и мазнини в шоколада може да компенсира тези евентуални изгоди.
Консумирайте шоколад в умерени количества, като се уверите, че има наличие на какао минимум 70%. Освен това изберете марки с по-ниско наличие на захар и мазнини.
Опитайте проекта за хранене DASH
Планът за хранене Диетични подходи за прекъсване на хипертонията (DASH) може да ви помогне да практикувате здравословна за сърцето диета. Придържането към проекта DASH може евентуално да способства за понижаване както на кръвното налягане, по този начин и на равнищата на холестерола.
Не забравяйте да ревизирате етикетите
Възможно е неумишлено да консумирате храни с високо наличие на калории, натрий или мазнини. Можете обаче да предотвратите това, като практикувате деликатно четене на етикетите на храните, като обръщате внимание на детайлности като калории на порция, равнища на натрий и наличие на мазнини.
Наблюдавайте талията си
Проучванията демонстрират, че увеличената талия може да увеличи риска от високо кръвно налягане, без значение от ИТМ.
За мъжете стремежът към талия от 101 см или по-малко, а за дамите стремежът към талия под 90 см може да помогне за понижаване на риска.
Управлявайте тежестта
Индивидите с нараснал показател на телесна маса (ИТМ) имат по-голяма възможност да получат високо кръвно налягане. При хора с наднормено тегло има ясна връзка сред загубата на тегло и понижаването на кръвното налягане. Доказано е, че даже умерена загуба на тегло от към 4,5 кг има позитивно влияние върху равнищата на кръвното налягане.
Останете дейни
Научните проучвания демонстрират, че постоянното и умерено упражнение може дейно да понижи кръвното налягане и да смекчи обвързваните с това опасности. Настоящите насоки предлагат най-малко 150 минути умерени извършения на седмица.
Участието в аеробни действия и извършения освен оказва помощ за поддържане на умерено тегло, само че и оказва помощ за понижаване на кръвното налягане. Стремете се към 30 минути аеробни извършения през множеството дни от седмицата.
Примери за аеробни действия включват вървене, тичане или джогинг, плуване, колоездене и потребление на елиптична машина.
Намали напрежението
Стресът може да повлияе на кръвното налягане както в кратковременен, по този начин и в дълготраен проект.
За да управлявате дейно напрежението, обмислете използването на техники като медитация, надълбоко дишане и извършения като йога и тай чи.
Избягвайте или откажете пушенето
Никотинът, съдържащ се в цигарите, работи като стимулант, който може да увеличи кръвното ви налягане по време на пушене. Освен това може да докара до трайно увреждане на стените на кръвоносните ви съдове.
Спирането на тютюнопушенето може да способства за понижаване на кръвното ви налягане, наред с други многочислени преимущества.
Диастолно против систолично кръвно налягане
Отчитанията на кръвното налягане мерят налягането, упражнявано от кръвта върху стените на артериите. Когато тези показания надвишават избран предел, това се назовава високо кръвно налягане или хипертония.
Диагностицирането на високо кръвно налягане включва следните характерни критерии, както е показано в таблицата по-долу:
| Категория | Систолично | и/или | Диастолично |
|---|---|---|---|
| обикновено | < 120 mm Hg | и | < 80 mm Hg |
| Повишени (в риск или прехипертония) | 120-129 mm Hg | и | < 80 mm Hg |
| Хипертония стадий 1 | 130-139 mm Hg | или | 80-89 mm Hg |
| Хипертония стадий 2 | > 140 mm Hg | или | > 90 mm Hg |
| Хипертонична рецесия (спешна ситуация) | > 180 mm Hg | и/или | > 120 mm Hg |
Табл. Нормално и нараснало кръвно
Вашето систолично кръвно налягане е натискът върху стените на артериите ви, когато сърцето ви бие.
Вашето диастолично кръвно налягане е натискът върху стените на артериите сред ударите на сърцето.
И двете цифри са еднообразно значими.
Често задавани въпроси
Защо вашето диастолично налягане може да е високо?
Както при систолното кръвно налягане, аргументите за високото диастолично кръвно налягане включват стрес, тютюнопушене, консумация на кофеин, липса на извършения и затлъстяване. Високото кръвно налягане постоянно се появява при други положения, като сърдечно-съдови болести. Също по този начин може да усили риска от инсулт, инфаркт и други болести.
Как мога да понижа диастоличното си налягане естествено?
Изборът на метод на живот, обвързван с диета, извършения, отричане от тютюнопушенето и отбягване на високи равнища на алкохол и кофеин, може да помогне. Можете също по този начин да опитате различни медикаменти като тай чи, добавки с чесън и акупунктура, макар че са нужни повече проучвания, с цел да се удостовери успеваемостта на доста такива медикаменти.
Какво би трябвало да направя, в случай че моето диастолично кръвно налягане е високо?
Следвайте всички указания от доктор по отношение на цялостното ви кръвно налягане и изберете ограничения за метода на живот, които оказват помощ да управлявате кръвното си налягане. Ако не сте получили диагноза високо кръвно налягане, помислете за диалог с доктор.
Може ли питейната вода да намали диастолното налягане?
Пиенето на вода е потребно за цялостното ви здраве и изследване от 2020 година допуска, че може да понижи систолното кръвно налягане, само че не и диастолното. Необходими са повече проучвания, с цел да се удостовери това, само че всяко деяние, което може да намали кръвното ви налягане, ще ви бъде от изгода, в случай че имате високо кръвно налягане.
Заключение
Понижаването на кръвното налягане, в това число диастоличното кръвно налягане, може да се реализира посредством разнообразни способи, като промени в метода на живот и медикаменти.
От решаващо значение е да се разбере, че фокусирането само върху намаляването на диастоличното кръвно налягане не е задоволително. Необходимо е да се обърне внимание на кръвното налягане като цяло.
Ако имате висока долна граница на кръвно налягане, значимо е да се консултирате с доктор и да си сътрудничите с него, с цел да разработите подобаващ проект за лекуване, съгласуван с вашите потребности.
