Всички знаем колко е важно да включваме повече растителни храни

Всички знаем какъв брой е значимо да включваме повече растителни храни в ежедневното си меню, само че съгласно Фондацията за прясна продукция 90% от американците към момента не употребяват задоволително плодове и зеленчуци. Най-често като съществена спънка се показва високата цена на пресните артикули, само че последни изследвания сочат и други аргументи: липса на време, мотивация и неустановеност по какъв начин да приготвим зеленчуците по елементарен и апетитен метод. Ако това ви звучи познато – имате шанс: суровите зеленчуци може да са още по-добри за вас!

Освен че пестите време в кухнята, потреблението на сурови зеленчуци носи и по-големи изгоди за физическото и психическото здраве, в сравнение с техните сготвени разновидности. Диетологът Мария Луси показва изследване от 2018 година, което открива, че приемът на сурови плодове и зеленчуци се свързва с по-ниски равнища на депресивни положения и по-високо задоволство от живота в съпоставяне със сготвените, даже откакто бъдат регистрирани фактори като сън и физическа интензивност. Ето кои зеленчуци са най-подходящи за консумация в необработен тип – без готвене, с минимални старания и с оптимални здравословни изгоди, написа RealSimple.

Чушки

Чушките са един от най-богатите източници на витамин C – мощен антиоксидант, от основно значение за имунната система, производството на колаген, хормоналния баланс и обмяната на белтъци. Недостигът на витамин C през днешния ден е необичайност, само че може да се следи при хора, които употребяват малко плодове и зеленчуци. Освен това, защото витамин C е водоразтворим и сензитивен към топлота, при готвене (особено при високи температури или продължителна термична обработка) огромна част от него се унищожава. Регистрираният диетолог Ейвъри Зенкър предлага да похапвате чушки сурови – единствено половин чаша сурова алена чушка обезпечава над 100% от целесъобразния дневен банкет на витамин C.

Лесни хрумвания: Комбинирайте сурови чушки с хумус, напълнете ги с рибна или нахутена салата, или ги добавяйте нарязани към купички със зърнени храни, сандвичи или салати за повече цвят и хрупкавост.

Броколи

Подобно на чушките, броколито е отличен източник на витамин C, само че има и още една причина да го консумираме сурово. Броколито съдържа ензима мирозиназа, който е от значително значение за превръщането на глюкозинолати в сулфорафан – съединяване, което може да унищожава предракови кафези и да понижава възпаленията.

Този ензим е сензитивен към топлота и се унищожава при готвене, изключително при варене или дълго задушаване. Когато броколито се употребява сурово, се резервира повече от мирозиназата и по този начин организмът ни може да усвои оптимално количество сулфорафан. Пробвайте сурови розички броколи с дипове, в салати или настъргани стъбла към свежа колсло салата.

Чесън

Често одобряван за фалшификация или билка, чесънът в действителност е зарзават – и изключително потребен, когато се яде необработен. Характерната му миризма и усет се дължат на серни съединения, най-много алицин, който се образува при смачкване или нарязване. Алицинът е обвързван с потребното деяние на чесъна върху сърцето и противовъзпалителните му свойства, само че е мощно сензитивен към топлота.

" Загряването на чесъна над 60°C доста понижава наличието на алицин, а с това и неговите здравословни резултати, " изяснява Тоби Амидор, диетолог. Ако усетът на суровия чесън е прекомерно мощен за вас, добавяйте го в края на готвенето или го използвайте в салатни дресинги, дипове или разядки. Още един елементарен трик: настържете сурова скилидка в зехтин и лимонен сок за винегрет или натъркайте върху филия самун преди да добавите авокадо или домати.

Цвекло

Цвеклото дължи наситения си червен цвят на беталаини – мощни антиоксидантни и противовъзпалителни субстанции, които се унищожават при висока температура. Суровото цвекло съхранява и повече витамин C и естествени нитрати, които подкрепят сърдечно-съдовото здраве и усъвършенстват физическата устойчивост, увеличавайки наличността на азотен оксид в кръвта. Варенето и печенето доста понижават тези изгоди. За да им се насладите оптимално, настържете цвекло в салати, комбинирайте с моркови и ябълки за свежа салата, смесете в смутита или дипове, или го нарежете на фино за „ карпачо “ с лимон, зехтин и козе сирене.

Моркови

Хрупкави, сладки и супер комфортни за консумация, морковите са класика измежду суровите зеленчуци. В необработен тип резервират по-голяма част от естествените си фибри, което подкрепя здравословното храносмилане, както и регулацията на кръвната захар и холестерола. Те са богати и на бета-каротин, който се трансформира във витамин А – а усвояването му се усилва при готвене.

Най-добре е да комбинирате сурови и сготвени моркови в менюто си. Ако ги варите, използвайте останалата вода в супи или сосове, с цел да не губите скъпи хранителни субстанции. Яжте ги сурови на пръчици, настъргани в салати, или пасирани с джинджифил, зехтин и оцет за здравословен дресинг.

Краставици

Макар ботанически да са плод, краставиците най-често се употребяват като зарзават – свежи, хрупкави и извънредно хидратиращи, защото съдържат 95% вода. Те са източник на калий, витамин К и антиоксиданти като кукурбитачини, които имат евентуално противовъзпалително и противораково деяние.

Диетологът Мария Луси предлага да включвате сурови краставици в домашни разядки като дзадзики и акцентира, че те са измежду зеленчуците, свързани с по-добро психологично здраве съгласно последни изследвания. Наслаждавайте им се нарязани в салати и сандвичи, пасирани в студени супи или като бърза и здравословна закуска с хумус, сирене или пушена сьомга.