Коленете по-високо: 5 упражнения, с които ще отслабнете и укрепите мускулите си
Всеки знае за резултатите от бягането върху укрепването на мускулите на краката ви, само че когато добавите покачване на коленете, ще извлечете още повече изгоди. Може да наподобява доста просто, само че упражнението изисква доста сила, карайки сърцето ви да изпомпва, до момента в който ангажира сърцевината и долната част на тялото. Не забравяйте да включите тези високоинтензивни извършения в подготвителния си проект, с цел да отслабнете и да укрепите мускулите на краката си.
Тренировката за високи колене е кардио упражнение, което включва покачване на коленете към гърдите, до момента в който стоите на едно място. Според фитнес експерта Яш Агарвал, упражнението работи върху главните мускулни групи, бедрените флексори и всички мускули на краката, пише Health Shots.
Как повдигането на краката може да ви помогне да отслабнете
Снимка: Freepik
Високите колене могат да бъдат превъзходен метод за загряване или можете да ги включите в интензивната си подготовка, с цел да ви помогне да отслабнете по-ефективно. Помага ви да изгорите бързо огромен брой калории. Трудно е да се даде точна цифра, защото тя варира според от честотата, продължителността, диетата и самостоятелния метаболизъм. Но за 30 минути можете да изгорите 250 до 300 калории единствено като повдигнете коленете си.
Освен това, това упражнение работи за повече от една мускулна група, което може в допълнение да форсира метаболизма ви и изгарянето на калории. Като сърдечно-съдова подготовка, то усъвършенства здравето и силата на сърцето, позволявайки на дамите да устоят по-дълго и да извършват по-интензивни извършения, като в допълнение предизвиква загубата на тегло.
Как се прави упражнението за високи колене?
Снимка: Freepik
За да извършите това упражнение за намаляване, изпълнете следните стъпки:
Застанете с крайници на ширината на раменете.Повдигнете дясното си коляно и го приближете до гърдите си, до момента в който повдигате лявата си ръка.Спуснете десния си крайник на пода и без никаква пауза донесете лявото коляно до гърдите си, до момента в който повдигате дясната си ръка.
„ Трябва бързо да промените краката и да ангажирате сърцевината си, като повдигнете коленете си “, споделя специалистът. Начинаещите могат да стартират с 10-15 секунди за всеки комплект. За най-хубави резултати продължете да добавяте комплекти, до момента в който се чувствате комфортно да повдигате коленете си.
Варианти на упражнението " високи колене "
Снимка: Unsplash
Винаги можете да вършиме извършения за високи колена, до момента в който бягате или ходите. Ето някои от най-ефективните разновидности.
Марш с високи колене. Това упражнение е сходно на главното, само че маршът с високи колена се извършва с по-бавно движение, споделя специалистът.
Скачане с колене. Добавете скачащо придвижване, като изпълнявате високо покачване на коленете, като поредно повдигате коленете си по-високо и се оттласквате от пода с всяка стъпка.
Скачане с колене. Това упражнение включва скачане след всяко покачване на коляното. Трябва внезапно да се оттласнете от земята, повдигайки коленете си.
Повдигнати колене. Това е същото като главното упражнение, само че ще би трябвало да облегнете гърба си на стена. По този метод можете да запазите равновесие и да предотвратите риска от рухване.
Високи наколенки с разширител. „ Носете съпротивителна лента към глезените или бедрата за спомагателна резистентност, когато повдигате коленете си “, поучава Агарвал.
Има ли противопоказания?
Упражненията за високи колене могат да окажат напън върху коленете и бедрата, тъй че хората с пострадвания в тези области би трябвало да заобикалят тези извършения. Дори бременните дами би трябвало да внимават да избегнат всевъзможни затруднения, защото това упражнение може да окаже напън върху корема.
Тренировката за високи колене е кардио упражнение, което включва покачване на коленете към гърдите, до момента в който стоите на едно място. Според фитнес експерта Яш Агарвал, упражнението работи върху главните мускулни групи, бедрените флексори и всички мускули на краката, пише Health Shots.
Как повдигането на краката може да ви помогне да отслабнете
Снимка: Freepik Високите колене могат да бъдат превъзходен метод за загряване или можете да ги включите в интензивната си подготовка, с цел да ви помогне да отслабнете по-ефективно. Помага ви да изгорите бързо огромен брой калории. Трудно е да се даде точна цифра, защото тя варира според от честотата, продължителността, диетата и самостоятелния метаболизъм. Но за 30 минути можете да изгорите 250 до 300 калории единствено като повдигнете коленете си.
Освен това, това упражнение работи за повече от една мускулна група, което може в допълнение да форсира метаболизма ви и изгарянето на калории. Като сърдечно-съдова подготовка, то усъвършенства здравето и силата на сърцето, позволявайки на дамите да устоят по-дълго и да извършват по-интензивни извършения, като в допълнение предизвиква загубата на тегло.
Как се прави упражнението за високи колене?
Снимка: Freepik За да извършите това упражнение за намаляване, изпълнете следните стъпки:
Застанете с крайници на ширината на раменете.Повдигнете дясното си коляно и го приближете до гърдите си, до момента в който повдигате лявата си ръка.Спуснете десния си крайник на пода и без никаква пауза донесете лявото коляно до гърдите си, до момента в който повдигате дясната си ръка.
„ Трябва бързо да промените краката и да ангажирате сърцевината си, като повдигнете коленете си “, споделя специалистът. Начинаещите могат да стартират с 10-15 секунди за всеки комплект. За най-хубави резултати продължете да добавяте комплекти, до момента в който се чувствате комфортно да повдигате коленете си.
Варианти на упражнението " високи колене "
Снимка: Unsplash Винаги можете да вършиме извършения за високи колена, до момента в който бягате или ходите. Ето някои от най-ефективните разновидности.
Марш с високи колене. Това упражнение е сходно на главното, само че маршът с високи колена се извършва с по-бавно движение, споделя специалистът.
Скачане с колене. Добавете скачащо придвижване, като изпълнявате високо покачване на коленете, като поредно повдигате коленете си по-високо и се оттласквате от пода с всяка стъпка.
Скачане с колене. Това упражнение включва скачане след всяко покачване на коляното. Трябва внезапно да се оттласнете от земята, повдигайки коленете си.
Повдигнати колене. Това е същото като главното упражнение, само че ще би трябвало да облегнете гърба си на стена. По този метод можете да запазите равновесие и да предотвратите риска от рухване.
Високи наколенки с разширител. „ Носете съпротивителна лента към глезените или бедрата за спомагателна резистентност, когато повдигате коленете си “, поучава Агарвал.
Има ли противопоказания?
Упражненията за високи колене могат да окажат напън върху коленете и бедрата, тъй че хората с пострадвания в тези области би трябвало да заобикалят тези извършения. Дори бременните дами би трябвало да внимават да избегнат всевъзможни затруднения, защото това упражнение може да окаже напън върху корема.
Източник: glasnews.bg
КОМЕНТАРИ