Защо отслабването става все по-трудно с напредване на възрастта?
Всеки, който е опитвал да се отърве от непотребното и неприятно тегло, знае, че с придвижване на възрастта отслабването се трансформира в същинско предизвикателство – освен поради смяна в навиците, само че и заради биологични и хормонални процеси , които настъпват в организма. Мнозина споделят, че диетите и физическата интензивност, които в миналото са давали бързи резултати, в този момент наподобяват оскъдни и даже изцяло неефективни. Какво стои зад този феномен и можем ли да си помогнем?
Как работи метаболизмът след 30, 40 и 50 години?
Една от главните аргументи за затрудненото намаляване е забавянето на метаболизма. С придвижване на възрастта скоростта, с която тялото изгаря калории неподвижен (т.нар. базален метаболизъм), понижава. Това значи, че с цел да поддържаме тежестта си, се нуждаем от по-малко калории, в сравнение с в младостта. Според изследвания, след 30-годишна възраст метаболизмът стартира да се забавя с към 2-4% на десетилетие. Това е резултат от редица фактори, измежду които спад на хормоните, понижаване на мускулната маса и смяна в клетъчните процеси.
В допълнение, се следи и смяна в метода, по който тялото складира и употребява мазнините. С годините се усилва склонността на организма да натрупа мастни депа, изключително в региона на корема.
Намаляване на мускулната маса
С възрастта естествено губим мускулна маса – развой, прочут като саркопения. Мускулите са главният „ консуматор “ на сила в тялото , даже когато сме неподвижен. По-малко мускули значи по-нисък разход на калории, което прави задържането или намаляването на тежестта по-трудно.
Според разнообразни проучвания, след 40-годишна възраст може да се губи сред 3 и 8% от мускулната маса на десетилетие. Това оказва доста въздействие върху калорийния разход на организма, защото мускулите изискват повече сила за поддръжка в сравнение с мазнините.
Хормонални промени
Хормоналните промени също играят основна роля. При дамите след 40-45 години понижават равнищата на естроген, което води до струпване на мазнини към корема. При мъжете понижава тестостеронът, от което също страда мускулната маса и метаболизмът се забавя. Освен това, равнищата на хормоните, регулиращи апетита и ситостта (лептин и грелин), се трансформират и могат да доведат до повишен вкус.
По-малко придвижване, повече стрес
Динамиката на всекидневието също се трансформира – с годините нормално ставаме по-малко дейни, а работата на бюро и фамилните задължения понижават времето за спорт. От друга страна, стресът и недоспиването постоянно се усилват, което в допълнение подтиква желанието за висококалорични храни и затруднява контрола върху тежестта.
Освен това, равнищата на стрес се повишават, а хроничният стрес усилва продукцията на кортизол – хормон, който предизвиква складирането на мазнини, изключително в региона на корема. Стресът постоянно е придружен и от нарушавания в съня, което от своя страна още повече нарушава метаболитните процеси и апетита.
Какво може да помогне?
Силови извършения:
Редовните силови тренировки (с тежести, ластици, извършения със лично тегло) спомагат за опазване и увеличение на мускулната маса, което форсира метаболизма. Дори две-три тренировки седмично имат позитивен резултат. Аеробните извършения като вървене, тичане или колоездене подкрепят изгарянето на мазнини, а съчетанието с извършения за мощ дава най-хубави резултати.
Достатъчен сън:
Липсата на първокласен сън нарушава салдото на хормоните лептин и грелин, които управляват апетита. Недоспиването може да усили желанието за висококалорични храни и да затрудни отслабването. Експертите предлагат най-малко 7-8 часа сън всяка нощ.
Баланс в храненето:
Възрастните хора се нуждаят от повече белтъчини за опазване на мускулите. Диета, богата на постно месо, яйца, млечни артикули, бобови, зеленчуци, пълнозърнести храни и ограничение на модифицирани захари и мазнини, подкрепя регулацията на тежестта и здравето като цяло.
Повече придвижване в всекидневието:
Дори и без интензивни тренировки, всяка спомагателна физическа интензивност е потребна. Изкачване на стълби, градинарство, разходки, дейна отмора – всичко това усилва разхода на сила и поддържа тялото във форма.
Управление на напрежението:
Техники като медитация, йога, разходки измежду природата или диалози с другари могат да понижат напрежението и да оказват помощ за управление на хормоните, които въздействат върху тежестта.
Затрудненото намаляване с придвижване на възрастта не е единствено въпрос на воля – зад него стоят физиологични, хормонални и поведенчески фактори. Въпреки провокациите, уравновесеният метод, постоянството и грижата за здравето остават най-хубавият съдружник за надзор върху тежестта през годините.
