За по-дълъг живот и по-щастливи черва, яжте фибри
Влезте във форма като хапвате фибри
Лесно е да се захванете с броенето на калории и грамове добавени захари, мазнини, протеини и въглехидрати, когато се пробвате да се. Но има едно хранително вещество, което прекомерно постоянно се подценява - диетичните фибри. Учените от дълго време знаят, че яденето на фибри е потребно за здравето.
Статистика направена в щатите сочи, че възрастните американци ядат приблизително единствено 15 грама фибри всеки ден, макар че ежедневните рекомендации от Академията по хранене и диететика са:
- 25 грама за дами или 21 грама, в случай че са над 50 години
- 38 грама за мъже или 30 грама, в случай че са над 50
Напоследък обаче фибрите се появиха в обществените мрежи с помощта на модели и известни персони, които преписват физиката на тялото си точно на тях. И по-важното е, че новите проучвания хвърлят повече светлина върху това по какъв начин фибрите оказват помощ на телата ни. Това хранително вещество е обвързвано с попречване на заболявания и понижаване на риска от редица положения, в това число диабет вид 2, хранителни алерги даже артрит. Като оставим настрани рекомендациите, обсипани със звезди, не става въпрос за ястие на диета с високо наличие на фибри, а просто за това, че фактически би трябвало да се ядат повече фибри. Фибрите освен способстват за загуба на тегло, само че и понижават риска от заболяване на организма.
Какво знаем за фибрите през днешния ден
Много изследвания мощно свързват диетите с високо наличие на фибри с по-дълъг и по-здравословен живот. Например, доктор Бъркит открива, че жителите на Уганда, които са се хранили с богата на фибри зеленчукови диета, заобикалят доста от постоянно срещаните болести на европейците и американците. В допълнение изследвания в края на 80-те години откриха, че дълголетното селско население на Япония яде храни с високо наличие на фибри, за разлика от градските поданици, които не одобряват толкоз фибри и не се славят със същото здраве. Но едвам неотдавна придобихме по-задълбочено схващане за какво фибрите са толкоз жизненоважни за нашето богатство.
Проучване от 2017г. откри, че смисъла на фибрите е тясно обвързвано със смисъла на нашите чревни микроби
Правилната диета с фибри безусловно подхранва и кара тези бактерии да процъфтяват. От своя страна те се усилват по брой и тип. Колкото повече микроби имаме в червата, толкоз по-дебела е стената на слузта и толкоз по-добра е бариерата сред тялото ни и натоварената ни бактериална популация. Докато слузната преграда понижава възпалението в цялото тяло, бактериите подкрепят храносмилането, създавайки двойна изгода.
Жив, ходещ образец за огромната връзка сред фибрите, чревните бактерии и здравето са хазда, танзанийско племе, което е една от последните останали общности на ловци в света. Те ядат невероятните 100 грама фибри дневно, всички от хранителни източници, които се оферират сезонно. В резултат на това техният чревен биом е цялостен с разнородни популации от бактерии, които понижават и протичат със промяната на сезоните и измененията в диетата им.
Вашият биом може да се трансформира съгласно сезона, седмицата или даже храненето
Ако ядете огромен набор от пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, това ще се отрази на здравето на червата ви. Яденето на храни с ниско наличие на фибри или потреблението на единствено няколко типа фибри, като да вземем за пример една и съща добавка с фибри всеки ден, може да навреди на чревния биом и здравето на защитната ви слузна стена. Въпреки това яденето на прекалено много фибри може да аргументи храносмилателен дистрес, газове и чревни блокажи. Добрата вест е, че е мъчно да получите прекалено много фибри, изключително откакто множеството хора не получават задоволително. Бавното увеличение на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Просто не би трябвало да се прекалява.
Как да ядем фибри, както го вършат в Юзурихара и Танзания
И по този начин, по какъв начин можем да се отървем от запека и да ядем повече в сходство с това по какъв начин телата ни са еволюирали, с цел да действат дружно с нашите чревни биоми? Въпреки че има два типа фибри - разтворими фибри и неразтворими фибри, не може да се опредли кой от двата типа има по-силни свойства. Всеки тип има свои лични функционалности и преимущества. Получаването и на двете е ключът към извличането на максимума от това хранително вещество.
Ето няколко бързи съвета за създаване на преуспяващ и разнороден чревен биом и за добиване на дълготрайните изгоди от диета, съобразена с фибри:
1. Плодовете и зеленчуците постоянно са ваши другари
Фибрите се намират естествено във всички плодове и зеленчуци. Няма по какъв начин да сбъркате като добавите тези съставни елементи към ежедневния си режим. Всъщност едно изследване откри, че просто яденето на ябълка преди всяко хранене има обилни изгоди за здравето.
2. Яжте сезонни храни
Винаги проверявайте свежите сезонни плодове и зеленчуци във вашия магазин за хранителни артикули. Те освен са страхотни за вас, само че също по този начин постоянно имат по-добър усет и са по-евтини от това, което е отвън сезона.
3. Избягвайте модифицираните храни
Рафинираните храни, които не съдържат пълнозърнести храни или пълнозърнеста пшеница, също са с по-ниско наличие на фибри. Това включва бял самун и елементарни тестени произведения.
4. Бъдете деликатни в заведенията за хранене
Ресторантите, изключително заведенията за бързо хранене, постоянно пестят от плодове и зеленчуци, тъй като са скъпи. Когато разглеждате менюто, не забравяйте да изберете нещо, богато на плодове, зеленчуци или бобови растения, което ще ви помогне да постигнете задачите си за фибри за деня.
5. Добавете съставен елемент с високо наличие на фибри в храната си
Следващия път, когато хапнете парче пица, не забравяйте да хапнете шепа грах в профил или прибавете няколко многозърнести бисквити, в случай че ядете чорба за обяд. Яденето на лека закуска с високо наличие на фибри преди хранене може също да значи да ядете по-малко калории като цяло, тъй като ще се почувствате по-сити.
6. Не забравяйте фасул, грах и леща
Често си спомняме да ядем плодове и зеленчуци, само че бобовите растения също са прелестен и апетитен източник на фибри. Опитайте рецепта, която слага бобовите растения в светлината на прожекторите като вегетарианско чили или салата от леща.
7. Уверете се, че фибрите стартират от закуската
При множеството обичайни храни за закуска като яйца и бекон фибрите липсват. Интегрирайте фибрите в първото хранене за деня си като ядете овесени ядки или пълнозърнести храни. Можете също по този начин просто да добавите парче плод към нормалната си храна. Ядете ли кисело мляко за закуска? Просто прибавете нарязани плодове и ядки.
8. Изследвайте света на пълнозърнестите храни
Следващия път, когато сте в магазина за хранителни артикули, вземете малко плодове от амарант, булгур, перлен ечемик или пшеница и започнете да изследвате. Друг добър избор с високо наличие на фибри са киноа или пълнозърнест кус-кус.
9. Пропуснете добавките с фибри
Добавките с фибри могат да ви дадат дребен подтик, само че изгодите от приемането на фибри от пълноценни храни са доста по-големи. Нещо повече, хората, приемащи добавки с фибри, може да не ги съчетават с храни с високо наличие на хранителни субстанции. Това по-скоро предизвиква вреди, в сравнение с взема решение здравословни проблеми.
10. Твърде хубаво, не е на хубаво
Както множеството неща, фибрите не са положителни в извънредно огромни количества. Фокусирането прекалено много върху един аспект от приема на хранителни субстанции също не е нито стабилно, нито здравословно. Опитайте да наблюдавате приема си на фибри в продължение на няколко седмици, с цел да видите дали получавате задоволително. Ако се окаже, че ви трябват още - постепенно увеличете приема!
Лесно е да се захванете с броенето на калории и грамове добавени захари, мазнини, протеини и въглехидрати, когато се пробвате да се. Но има едно хранително вещество, което прекомерно постоянно се подценява - диетичните фибри. Учените от дълго време знаят, че яденето на фибри е потребно за здравето.
Статистика направена в щатите сочи, че възрастните американци ядат приблизително единствено 15 грама фибри всеки ден, макар че ежедневните рекомендации от Академията по хранене и диететика са:
- 25 грама за дами или 21 грама, в случай че са над 50 години
- 38 грама за мъже или 30 грама, в случай че са над 50
Напоследък обаче фибрите се появиха в обществените мрежи с помощта на модели и известни персони, които преписват физиката на тялото си точно на тях. И по-важното е, че новите проучвания хвърлят повече светлина върху това по какъв начин фибрите оказват помощ на телата ни. Това хранително вещество е обвързвано с попречване на заболявания и понижаване на риска от редица положения, в това число диабет вид 2, хранителни алерги даже артрит. Като оставим настрани рекомендациите, обсипани със звезди, не става въпрос за ястие на диета с високо наличие на фибри, а просто за това, че фактически би трябвало да се ядат повече фибри. Фибрите освен способстват за загуба на тегло, само че и понижават риска от заболяване на организма.
Какво знаем за фибрите през днешния ден
Много изследвания мощно свързват диетите с високо наличие на фибри с по-дълъг и по-здравословен живот. Например, доктор Бъркит открива, че жителите на Уганда, които са се хранили с богата на фибри зеленчукови диета, заобикалят доста от постоянно срещаните болести на европейците и американците. В допълнение изследвания в края на 80-те години откриха, че дълголетното селско население на Япония яде храни с високо наличие на фибри, за разлика от градските поданици, които не одобряват толкоз фибри и не се славят със същото здраве. Но едвам неотдавна придобихме по-задълбочено схващане за какво фибрите са толкоз жизненоважни за нашето богатство.
Проучване от 2017г. откри, че смисъла на фибрите е тясно обвързвано със смисъла на нашите чревни микроби
Правилната диета с фибри безусловно подхранва и кара тези бактерии да процъфтяват. От своя страна те се усилват по брой и тип. Колкото повече микроби имаме в червата, толкоз по-дебела е стената на слузта и толкоз по-добра е бариерата сред тялото ни и натоварената ни бактериална популация. Докато слузната преграда понижава възпалението в цялото тяло, бактериите подкрепят храносмилането, създавайки двойна изгода.
Жив, ходещ образец за огромната връзка сред фибрите, чревните бактерии и здравето са хазда, танзанийско племе, което е една от последните останали общности на ловци в света. Те ядат невероятните 100 грама фибри дневно, всички от хранителни източници, които се оферират сезонно. В резултат на това техният чревен биом е цялостен с разнородни популации от бактерии, които понижават и протичат със промяната на сезоните и измененията в диетата им.
Вашият биом може да се трансформира съгласно сезона, седмицата или даже храненето
Ако ядете огромен набор от пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, това ще се отрази на здравето на червата ви. Яденето на храни с ниско наличие на фибри или потреблението на единствено няколко типа фибри, като да вземем за пример една и съща добавка с фибри всеки ден, може да навреди на чревния биом и здравето на защитната ви слузна стена. Въпреки това яденето на прекалено много фибри може да аргументи храносмилателен дистрес, газове и чревни блокажи. Добрата вест е, че е мъчно да получите прекалено много фибри, изключително откакто множеството хора не получават задоволително. Бавното увеличение на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Просто не би трябвало да се прекалява.
Как да ядем фибри, както го вършат в Юзурихара и Танзания
И по този начин, по какъв начин можем да се отървем от запека и да ядем повече в сходство с това по какъв начин телата ни са еволюирали, с цел да действат дружно с нашите чревни биоми? Въпреки че има два типа фибри - разтворими фибри и неразтворими фибри, не може да се опредли кой от двата типа има по-силни свойства. Всеки тип има свои лични функционалности и преимущества. Получаването и на двете е ключът към извличането на максимума от това хранително вещество.
Ето няколко бързи съвета за създаване на преуспяващ и разнороден чревен биом и за добиване на дълготрайните изгоди от диета, съобразена с фибри:
1. Плодовете и зеленчуците постоянно са ваши другари
Фибрите се намират естествено във всички плодове и зеленчуци. Няма по какъв начин да сбъркате като добавите тези съставни елементи към ежедневния си режим. Всъщност едно изследване откри, че просто яденето на ябълка преди всяко хранене има обилни изгоди за здравето.
2. Яжте сезонни храни
Винаги проверявайте свежите сезонни плодове и зеленчуци във вашия магазин за хранителни артикули. Те освен са страхотни за вас, само че също по този начин постоянно имат по-добър усет и са по-евтини от това, което е отвън сезона.
3. Избягвайте модифицираните храни
Рафинираните храни, които не съдържат пълнозърнести храни или пълнозърнеста пшеница, също са с по-ниско наличие на фибри. Това включва бял самун и елементарни тестени произведения.
4. Бъдете деликатни в заведенията за хранене
Ресторантите, изключително заведенията за бързо хранене, постоянно пестят от плодове и зеленчуци, тъй като са скъпи. Когато разглеждате менюто, не забравяйте да изберете нещо, богато на плодове, зеленчуци или бобови растения, което ще ви помогне да постигнете задачите си за фибри за деня.
5. Добавете съставен елемент с високо наличие на фибри в храната си
Следващия път, когато хапнете парче пица, не забравяйте да хапнете шепа грах в профил или прибавете няколко многозърнести бисквити, в случай че ядете чорба за обяд. Яденето на лека закуска с високо наличие на фибри преди хранене може също да значи да ядете по-малко калории като цяло, тъй като ще се почувствате по-сити.
6. Не забравяйте фасул, грах и леща
Често си спомняме да ядем плодове и зеленчуци, само че бобовите растения също са прелестен и апетитен източник на фибри. Опитайте рецепта, която слага бобовите растения в светлината на прожекторите като вегетарианско чили или салата от леща.
7. Уверете се, че фибрите стартират от закуската
При множеството обичайни храни за закуска като яйца и бекон фибрите липсват. Интегрирайте фибрите в първото хранене за деня си като ядете овесени ядки или пълнозърнести храни. Можете също по този начин просто да добавите парче плод към нормалната си храна. Ядете ли кисело мляко за закуска? Просто прибавете нарязани плодове и ядки.
8. Изследвайте света на пълнозърнестите храни
Следващия път, когато сте в магазина за хранителни артикули, вземете малко плодове от амарант, булгур, перлен ечемик или пшеница и започнете да изследвате. Друг добър избор с високо наличие на фибри са киноа или пълнозърнест кус-кус.
9. Пропуснете добавките с фибри
Добавките с фибри могат да ви дадат дребен подтик, само че изгодите от приемането на фибри от пълноценни храни са доста по-големи. Нещо повече, хората, приемащи добавки с фибри, може да не ги съчетават с храни с високо наличие на хранителни субстанции. Това по-скоро предизвиква вреди, в сравнение с взема решение здравословни проблеми.
10. Твърде хубаво, не е на хубаво
Както множеството неща, фибрите не са положителни в извънредно огромни количества. Фокусирането прекалено много върху един аспект от приема на хранителни субстанции също не е нито стабилно, нито здравословно. Опитайте да наблюдавате приема си на фибри в продължение на няколко седмици, с цел да видите дали получавате задоволително. Ако се окаже, че ви трябват още - постепенно увеличете приема!
Източник: eurocom.bg
КОМЕНТАРИ