Прости и сложни въглехидрати
В тази публикация ще си отговорим на един от може би най-често задаваните въпроси, отнасящи се до храненето при намаляване – каква е разликата сред бързите и бавните въглехидрати и има ли значение типът им, когато приказваме за събаряне на килограми?
Разбира се, не всички въглехидрати са идентични и има голям брой способи за тяхната подредба, както и термини, описващи съответно единствено някои типове от тях.
Да вземем за образец захарта. Един от най-разпространените елементарни въглехидрати. За нея се счита че е извънредно ефикасна в това да ни прави дебели… Много хора имат вяра, че някак си 100 kcal от захар ще са по-угояващи от, да речем, 100 kcal от ориз. Защо е по този начин?
Ако постоянно се храниш, до момента в който се заситиш, без да гладуваш или да преяждаш – тялото знае почти какъв брой калории са му нужни и ще приемаш горе-долу еднакви калории всеки ден. Но в случай че започнеш да добавяш и захар към храненето си (например в кафето или закуската си), най-вероятно ще повишиш и цялостния си калориен банкет за деня без да се усетиш. Защото захарта има доста невисок коефициент на насищане, съвсем нулев. Това ще рече, че можеш да консумираш доста калории от захар, без да се заситиш от тях. Именно това са така наречен „ празни калории “.
Така че и да добавяш захар към храненето си – няма да ядеш по-малко от него, а в противен случай – даже може да започнеш да ядеш повече, тъй като ще е по-сладко и вкусно.
Ето за какво захарта се свърза директно със затлъстяването – тя просто прави нещата доста по-вкусни, можем елементарно да приемем огромен брой калории от нея без да се заситим и в това време, овкусявайки храната си със захар – одобряваме по-голямо количество и от нея. И по този начин, в последна сметка, ускоряваме процеса на затлъстяване, просто тъй като ядем доста непотребни калории без да се усетим. А това става още по-бързо в случай че липсват тренировки или друга физическа интензивност.
Така, че да, с приема на захар може да ускорим затлъстяването. Не тъй като нейните калории някак си са по-калорични от тези на другата храна, а просто тъй като незабелязано одобряваме огромно количество от тях, което води до нежалените последици, които описахме.
Не всички въглехидрати обаче ни работят като захарта, по тази причина и самоуверено можем да кажем, че разделянето и класификациите им не са непотребни. И ще ги съпоставим в детайли в тази публикация, с цел да разберем по какво тъкмо се разграничават и по какъв начин работят.
Прости против комплицирани въглехидрати
Един от методите за подредба на въглехидрати е разделянето им на елементарни (бързи) и сложни (бавни).
Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди, което ще рече, че имат една (моно-) или две (ди-) захари в състава си. Това е най-простата форма на въглехидрати и те не могат да се разградят на по-малки въглехидратни единици посредством хидролиза.
Примери за елементарни въглехидрати са:
- Глюкоза (декстроза)
- Фруктоза (плодова захар)
- Лактоза (млечна захар)
- Малтоза (захар, добита от хидролизирано нишесте – в бирата например)
- Сукроза (добре познатата ни трапезна захар, добита от тръстика)
Сложните въглехидрати имат 3 или повече единици захар в състава си. Те се разделят на олигозахариди (от лат. oligos = малко) и полизахариди (poly = много).
- Олигозахариди съдържат бобовите култури, триците, пълнозърнестите храни и други И тъй като храносмилателните ни ензими не могат да хидролизират всички типове олигозахариди – постоянно тези храни провокират газове и други стомашни неудобства, в процеса на усвояването им.
- Полизахаридите включват нишестето (скорбяла) в двете му съществени съставки– амилоза и амилопектин (които са полимери на глюкозата или другояче казано – по-сложни съединения, формирани от нея).
- Нишесте съдържат зърнените култури, картофите, другите зеленчуци и други сходни.
А що се отнася до човешкото тяло – гликогенът и целулозата също са полизахариди.
Прости и комплицирани въглехидрати и ролята им в хранителния режим
Що се отнася до храненето – всички „ експерти “ наподобява са съгласни за едно: Зеленчуците са потребни, захарта не е.
Само че нещата не са толкоз черно-бели, колкото ни се желае да бъдат. Да, елементарно е да заклеймим простите въглехидрати като „ неприятни “ и комплицираните да провъзгласим за „ положителни “, само че разграничаването им по този метод е изцяло случайно. Просто ние сме си решиши в даден миг, че тези с 1 или 2 захари ще са елементарни, а останалите (с 3 или повече) – комплицирани.
Тогава има ли значение за един трениращ човек, дали е елементарен или комплициран даден въглехидрат? За благополучие има литература, на която да се опрем, с цел да намерим отговора на този въпрос:
В едно 6-месечно проучване близо 400 индивида са разграничени на 2 групи – едната група с хранителен режим, богат на комплицирани въглехидрати, другата – с подобен, богат на елементарни въглехидрати. Като и двете групи приемали идентичен брой калории и въглехидрати като цяло. Изследването не посочило разлики в отслабването или равнищата на чиста мускулна маса между двете групи.
Други проучвания също посочили сходни резултати: хранителни режими, съдържащи разнообразни количества захар в храната, само че идентичен сбор калории за деня, водели до идентични промени в композицята на тялото.
Така че като умозаключение от тях може да си извади следното: Конкретно за намаляване, няма значение какъв е % на елементарни и комплицирани въглехидрати в режима, стига общия брой въглехидрати да е задоволителен и подобаващ за съответния случай.
Сложните въглехидрати обаче имат други, спомагателни преимущества, които ги вършат желан хранителен източник в режима… само че за това, по-късно.
Храносмилане и асимилиране на въглехидратите
За да поддържа казаното дотук с обстоятелства, ще обясня какъв тъкмо е процесът на обработката на въглехидратите в тялото и какъв е крайният артикул на този развой, без значение от признатата храна.
