В опита си с клиенти през годините съм забелязал, че

В опита си с клиенти през годините съм забелязал, че поначало оптималното време за подготовка не е нещо, за което множеството хора се замислят.

Но въпреки всичко има положителни изследвания, които демонстрират, че с деликатно систематизиране на графика за тренировки във времето, съгласно нашия циркаден темп, могат да се реализиран по-добри резултати и да се натрупат повече мощ, устойчивост и експедитивност.

Какво е циркадният темп?

Циркаден темп може да се назова всеки развой на повтаряща се всекидневно и подлежаща на акомодация биологическа интензивност.

Като циркадни ритми съществуват както при нас хората, по този начин и при животните, растенията, гъбите и даже някои бактерии.

Биологоичната интензивност с най-ясно изразен циркаден темп е нашият цикъл на заспиване и пробуждане. Представи си цикрадния темп като вътрешен биологичен „ часовник “, който споделя на тялото тъкмо по кое време да задейства избрани биологични системи.

Всъщност, частта от мозъка, регулираща циркадните ритми при бозайниците (т.нар.  супрахиазматично ядро  -  SCN ) има вградени молекулярни „ осцилатори* “, които работят сходно на пейсмейкър със междинен темп от към 24 часа и 15 минути (почти тъкмо едно денонощиe).

*осцилатор е система за генериране на от време на време повтарящи се във времето вибрации.

Затова и умерено можем да назовем супрахиазматичното ядро (SCN) нашият вътрешен биологичен часовник.

Той взаимодейства с всички съществени системи в тялото, в това число производството на хормони и централната нервна система, като всяка от тези системи си има собствен личен „ по-малък часовник “, само че тези периферни часовници са строго съгласувани с осовния на SCN.

Казано с елементарни думи – нашият биологичен часовник споделя на системите в тялото ни какъв брой е часът и какво би трябвало даправят в даден миг. Това влияе на тяханата интензивност и работливост, както и на цялостната им функционалност.

Нашето въздействие върху циркадния темп

Вече знаеш, че SCN влияе на интензивността на другите системи в тялото и на процедура управлява протичането на циркадния темп. Но това правиш и ти самият, със своите решения – ти преценяваш по кое време да се храниш, по кое време да спиш, по кое време да станеш от сън и така нататък

Затова, с цел да действа тялото ти пълноценно, биологичният ти часовник би трябвало да бъде сверен по отношение на твоето характерно всекидневие. Той ще се сверява по отношение на навиците ти, само че и ти би трябвало да се нагаждаш по отношение на него.

Нарушения в циркадния темп и странични резултати

Може би ти се е случвало да се опиташ да заспиш във време отвън нормалния ти час за лягане и в такива случаи заспиването е мъчно, а качеството на сънят – по-лошо.

Подобно нещо се случва и при храненето – приемът на храна в необичани за теб часови шпации или липса на прецизен график за хранене като цяло (т.е. неспособност за основаване на табиет за постоянно хранене) води до неоптимално протичане на процесите на асимилиране, а оттова може да се стигне до непълноценно възобновяване, дефицит на сила, проблеми с храносмилането и други

Проблеми, които към този момент непосредствено можем да свържем с успеваемостта на нашата подготовка и хранителен режим и до какъв брой те ще са ефикасни за постигането на задачата, по отношение на това какъв брой добре да съобразени с нашия личен циркаден темп.

Екстремен образец за разстройване на циркадния темп е така наречен самолетен синдром (джетлаг) - внезапната промяна на часовите зони, при дълги пътувания.

Когато пътуваме до друга часова зона, всекидневието ни се десинхронизира от вътрешния часовник, причинявайки до известна степен нередовност във всички телесни системи. Това може да докара до некадърност за сън, гадене, затруднена мозъчна функционалност, заспалост, апетит или липса на апетит и редица други страични резултати.

Но в случай че си пътувал много, знаеш, че джетлагът не е непрестанно положение и последователно отминава, откакто тялото се настрои към смяната.

За да се синхронизира още веднъж с всекидневието биологичният часовник, SCN разчита на избрани „ таймери “, които му оказват помощ да се ориентират кое време е и да настрои в последстие и периферните „ часовници “ на обособените системи в тялото, с цел да проработи то още веднъж обикновено.

Най-важният от тези „ таймери “ е светлината. SCN е мощно обвързвано с ретината на окото и употребява интензивността на светлината, която минава през нея, с цел да избрани в коя част на цикъла от заспиване и пробуждане се намира тялото тъкмо сега.

Кое е най-хубавото време за подготовка? Роля на циркадния темп при спортуване.

За спортуващите – измененията в телесната температура, енергийния метаболизъм и хормоналната среда в тялото, вследствие на тренировките, са най-важните фактори, които се въздействат от циркадния темп.

Що се отнася до най-хубавото време за трениране – изследванията са посочили, че въз основа на циркадния темп на хормоните, експресията на гените и междинната телесна температура,  на доктрина  най-доброто време за осъществяване на подготвителните сесии е сред 14:30 и 20:30 часа, в случай че имаш естествен биоритъм и нощният сън е в интервала от време към 00:00 до 08:00 ч.

А в случай че цикълът ти на заспиване и пробуждане е променлив (т.е. лягаш и ставаш в разнообразни часове всеки път) – целесъобразно е да изчакаш най-малко 6 часа след пробуждане, преди да започнеш с тренировката, което ще рече, че в такива случаи оптималното време за подготовка, отново  на доктрина , ще е към 20.30 ч.

Наблягам на пояснението „ на доктрина “, тъй като това са рекомендации на база извършените проучвания по тематиката, които са точни и може би ще работят в общия случаи и за доста хора.

Но  на практика  – другите хора могат да имат значително различаващи се един от различен биоритми, от които директно зависи и тяхното физическо адаптиране и показване.

Така че най-хубавия съвет, който мога да ти дам, е да тренираш тогава, когато персонално ти се чувстваш и представяш най-добре по време на самата подготовка.

За начало можеш да се поведеш от общата норма и да опиташ с тренировки в целесъобразните часови шпации, само че в случай че видиш, че това не работи за теб и се чувстваш по-зареден и продукивен в друго време от деня – би трябвало да се вслушаш в тялото си и да коригираш подготвителния си график по отношение на него.

Как да схванеш кое е оптималното време за подготовка в твоя съответен случай?

Знаеш ли по кое време се справяш най-добре физически? Ако не си сигурен в отговора на този въпрос и занапред ти следва изпробване с тренировки по друго време на деня, с цел да схванеш по кое време си най-продуктивен – има 1-2 променливи, които можеш да следиш, с цел да придобиеш по-ясна визия от къде да започнеш:

- пулс в умерено състояние;

- междинна телесна температура;

Времето на деня, когато пулсът ти в умерено положение е най-голям, постоянно е и най-хубавото време за подготовка за теб. Така че можеш да заложиш на това, с цел да си осигуриш начален ориентир.

Същото важи и за междинната телесна температура, единствено че при нея точното премерване е много по-сложно…

Термометър в устата или подмишницата дава подобен ориентир, само че в действителност научно-признатия като най-точен способ за премерване на телесна температура е измерването посредством ректална проба, навлизаща 10 до 12 см във вътрешността след аналния свинктер… Не знам за теб, само че на мен това не ми звучи занимателно.

Така че, допускам ще се съгласиш с мен, че за нашите цели можем да си спестим втория способ и ще е изцяло задоволително да заложим единствено на измерването на пулса.:)

Какво да правиш, в случай че не можеш да тренираш в оптималното за теб време?

До тук на доктрина всичко звучи добре, има избрани времеви шпации, в които човек е в оптимална форма за тренировки и има способи, по които да разбере по кое време е това.

Само че не всички могат да си разрешат да упражняват в физиологически оптималното си време. Работа, деца, домашни задължения… Тези неща постоянно заемат по-голямата част от всекидневието ни и не ни оставят доста благоприятни условия да избираме по кое време да упражняваме, а по-скоро би трябвало да съобразим часа на тренировката си с тях.

Какво да правиш следователно, когато нямаш опция да тренираш в оптмиалното време за тялото си, само че просто ти се постанова. Как да извлечеш въпреки всичко повече позитиви от тренировката си?

Има една-две тактики, които може би ще ти оказват помощ:

1. Кофеин

Кофеинът наложително вкарва тялото в „ дневен режим “ на работа. Затова и кафето е толкоз дейно за разсънване. Доза от към 250 mg кофеин, призната сутринта, може да вдигне невромускулното показване до равнища, присъщи нормално за следобедните часове. С други думи – може отчасти да обърне резултатите на циркадния темп.

Но това си има и дефекти:

- Кофеинът въпреки всичко не може да вдигне равнищата на растежния хормон до оптималните от следобедните часове, по отношение на циркадния темп.

- Може да попречи на сънят

- Може да се развие търпимост към кофеин, в случай че се употребяват повече от 100 мг на ден, тъй че с цел да имаш изгода от него в подготвителните дни, би трябвало да го ограничаваш в почивните.

За съпоставяне – в 100 гр еспресо се съдържат към 40 мг кофеин. Но несъмнено има и хранителни добавки, които могат да го доставят в много по-сериозни дози.

2. Постоянство

Другият метод да пригодиш тялото си към времето за подготовка, което ти се постанова да спазваш по отношение на отговорностите, е да се увериш, че постоянно тренираш г/д едновременно.

Още първоначално уточнихме, че циркадния темп има свойството да се настройва по отношение на навиците ти и точно на това негово свойство ще разчиташ, в случай че заложиш на този метод. Постепенно тялото ще се научи че по това време на деня има потребност от повече мощ и сила и циркадния темп ще стартира да му я обезпечава.

В умозаключение:

Не са доста хората, които се замислят интензивно по кое време е най-хубавото време за подготовка. А още по-малко са тези, които имат дисциплината и постоянството да си изградят постоянен график на тренировки в оптималното за тях време – било то по отношение на физиологичните им благоприятни условия или по отношение на свободното време в графика за деня.

Липсата на познание и/или неизменност във времето на тренировките от време на време води до неоптимални и мудни резултати, а това може да срине мотивацията и човек да се откаже. Но не е нужно да се стига до там!

Ако си стигнал до тук със публикацията, следвайки информацията и препоръките, които научи от нея, можеш да си изградиш непрекъснат график за тренировки и да ги разположиш в най-оптималния за теб интервал от време денем. Независимо дали тялото ти подсказва по кое време е той, или ти ще се наложи да го научиш да се приспособява.

Но на първо място – не забравяй че това  дали  тренираш е по-важно от това  по кое време  тренираш!

Дори да нямаш опция да тренираш в оптимални шпации от време – не се отхвърляй и заложи на повече самообладание и неизменност. Резултатите ще дойдат с времето и сигурно ще са доста по-добри от тези, които би постигнал без никакви тренировки въобще.

Автор: Страхил Иванов