В момента до 6 от всеки 10 души имат редовни

В момента до 6 от всеки 10 души имат постоянни признаци на бодърствуване, а 1 от всеки 10 има тези признаци в продължение на месеци или даже години.

Безсънието включва проблеми със заспиването при започване на нощта, пробуждане през нощта и чувство за отмалялост денем, компликации с концентрацията, изнемощялост или неприятно въодушевление.

Много хора с бодърствуване откриват, че незабавно щом си легнат, се усещат бодри и будни. Но за какво?

Колкото повече време прекарваме в леглото, правейки неща, разнообразни от сън, толкоз повече мозъкът и тялото ни стартират да се научават, че леглото е място за тези действия, а не за сън.

И те не включват единствено тревожене: могат да бъдат прилагане на мобилен телефон, гледане на телевизия, хранене, работа, кавги с обичания, пушене или игра с домашни любимци.

Именно по този начин последователно мозъкът ни се научава, че леглото е място за други неща, а не за отмора и с течение на времето самото лягане може да се трансформира в сигнал да се усещаме по-бодри и будни. Това се назовава „ условно бодърствуване “.

Ето пет метода да прекарама по-малко време в леглото будни:

Следвайте тези елементарни стъпки всяка вечер от седмицата:

Използвайте леглото си единствено за сън и интимности. Всички други действия би трябвало да се правят отвън него, за предпочитане даже в друга стая. Лягайте в леглото единствено в случай че ви се спи (когато очите ви са натежали и елементарно бихте могли да заспите). Ако към момента не ви се спи, използвайте това време, с цел да вършиме нещо релаксиращо – още веднъж, за предпочитане в друга стая. Ако след към 15 минути в леглото към момента сте будни, станете и отидете в друга стая. Правете нещо друго, релаксиращо, до момента в който не се почувствате още веднъж сънливи – да вземем за пример, почетете книга, слушате музика (релаксираща), наваксвате с някаква домакинска работа или решете някоя кръстословица. Избягвайте да се занимавате с нещо прекомерно стимулиращо, като работа или компютърни игри. Повтаряйте горните две стъпки, до момента в който заспите в границите на към 15 минути. Това може да отнеме няколко цикъла на ставане и лягане. Но през това време естествената потребност на тялото ви от сън ще се усили и в последна сметка ще заспите в границите на 15 минути откакто сте легнали. Ставайте от леглото едновременно всяка заран, без значение какъв брой сте спали предходната нощ Избягвайте дългите дневни дрямки, които след това могат да затруднят заспиването през нощта.

В продължение на няколко нощи с тази терапия ще си възвърнете връзката сред леглото и съня и ще намалите връзката сред леглото и възприятието за жизненост.

Негативните мисли в леглото или терзанията за последствията от загубата на сън могат да ни накарат да се усещаме по-бодри, обезпокоени и да затруднят заспиването.

Затова пробвайте нещо, наречено „ когнитивно пренасочване “: пробвайте се да възпроизведете в съзнанието си прелестен спомен, филм или телевизионно предаване, с цел да отвлечете вниманието си от тези отрицателни мисли.

В идеалния случай това ще бъде спомен, който можете да си визиите доста ясно и който провокира неутрални или леко позитивни усеща. Спомените, които са прекомерно положителни или отрицателни, могат да провокират повишение на бдителността и умствената интензивност.

Постепенното се пробвайте да разпределяне напрягнатите мускулни групи по цялото си тяло – от лицето, през раменете и ръцете, до краката.

Можете също по този начин да опитате дихателни извършения, успокояваща музика или други способи за релаксация, които са ви най-подходящи.

Част от цялото това разпределяне е изначално да избягвате напрежението като работа късно вечер или действия, свързани с екрана, директно преди лягане. Дайте си „ буферна зона “, с цел да имате време да започнете да се отпускате, преди да си легнете.

Планирайте „ време за терзания “ в по-ранните часове на деня, с цел да не се появяват те през нощта. Може също по този начин да ви помогне да запишете на хартия някои от нещата, които ви тревожат.

Ако през нощта започнете да се притеснявате за някои неща, можете да си припомните, че към този момент сте ги записали и те ви чакат на следващия ден, с цел да ги разрешите по време на плануваното „ време за терзания “.

Знанието, че късите събуждания са изцяло естествени и не са симптом на влошено здраве, може да помогне.

Сънят протича на разнообразни „ цикли “ през нощта. Всеки цикъл трае към 90 минути и включва разнообразни стадии на лек, бездънен и сън, при който сънуваме.

По-голямата част от дълбокия сън се случва през първата половина на нощта, а по-голямата част от лекия сън – през втората половина.

Всеки човек се разсънва за малко от сън, само че множеството хора не помнят на идната заран.