Три часът е следобед и стомахът ви къркори. Остават още

Три часът е следобяд и стомахът ви къркори. Остават още часове до вечеря и се чудите какви закуски да изберете. Две бисквити биха били идеални като усет, а шепа бадеми би била по-здравословна, въпреки и скучна.

Дилемата дали и какво би трябвало да ядем сред главните хранения е оживено обсъждана. Но предходната година учени от King’s College London стигнаха до извода, че похапването единствено по себе си не е нездравословно – значимо е да избираме качествени разновидности. Пресните плодове, зеленчуците и ядките още веднъж бяха избрани като най-хубавите за утоляване на глада и поддържане на здравословно тегло.

Сирене и крекери

Клер Торнтън-Ууд, регистриран диетолог и представител на Британската диетична асоциация, изяснява, че високата централизация на калций, витамин A и B12 в сиренето го слага в „ хранителната “ категория. Тя предлага две дребни крекерчета и потребление на сирена с по-силен усет, като зрял чедър, които дават натоварен усет без потребност от невъздържание – или меки сирена като бри, които са с по-ниско наличие на мазнини.

Добавяне на краставица, домати или грозде дава спомагателен усет и потребни субстанции. Крекерите от пълнозърнести артикули прибавят и нужното количество фибри.

Яйце с изгорял пълнозърнест самун

Д-р Трака отбелязва, че яйцата са идеална закуска.
„ Пълни са с протеини и са превъзходен източник на витамини и минерали като витамините B, селен и йод “, споделя тя. „ Комбинирайте с пълнозърнест или семенен самун за уравновесена закуска. “

Купичка пълномаслено гръцко кисело мляко със семена

Гръцкото кисело мляко постоянно се възприема като закуска за сутринта, само че в действителност е превъзходен вид за сред храненията, тъй като е засищащо, потребно за храносмилането и вкусно.

„ Преди мазните храни бяха демонизирани като ‘пълнеещи’, само че в този момент знаем, че картината е по-сложна, “ споделя доктор Бери. „ Пълномасленото кисело мляко е богат източник на потребни мазнини и протеини и е ферментирала храна, която поддържа чревния микробиом. “

Тя поучава да се избира вид без добавена захар и изкуствени подсладители.
За по-засищаща закуска: прибавете плодове, ядки и семена.

Торнтън-Ууд предлага семена богати на омега-3 и омега-6 – тиквени, ленено семе и слънчогледови. Закуската обезпечава доста протеин, калций и фибри.

Половин авокадо

Според доктор Мария Трака половин авокадо е идеалната порция. Може да се яде непосредствено или да се трансформира в гуакомоле.

„ Авокадото е добър източник на фибри, само че ниско на други въглехидрати, съдържа доста витамини и минерали, “ споделя тя. „ Мазната му текстура се дължи на високото наличие на потребни ненаситени мазнини, в това число олеинова киселина, свързвана със защитни здравни резултати. “

Пакет пуканки

Пуканките са по-здравословна опция на чипса и резервират чувството за „ хрускане “.

„ Те са пълнозърнести и съдържат повече хранителни субстанции от рафинираните зърна, “ споделя доктор Бери.
Важно е да не са покрити с доста захар или сол.

Проф. Пийт Уайлд предлага общоприета порция от 30 година „ Домашно приготвените пуканки са занимателни и разрешават надзор над добавките. “

Салата от нахут

Нахутът е богат на фибри и се брои за една от целесъобразните пет порции плодове и зеленчуци дневно.

Торнтън-Ууд предлага половин консерва нахут, разбъркан с половин чаена лъжичка соев сос и малко сусамово олио.

Хумусът също е отличен вид, споделя проф. Уайлд. Непреработеният нахут се разгражда постепенно в червата, което управлява повишението на кръвната захар и задържа задоволеност по-дълго.

За потапяне – пръчки морков, целина или броколи. Около 50 г хумус е оптимална порция.

Ябълки с фъстъчено масло

В последните години щандовете със сладка се извършиха с кремове от фъстъци, бадеми и кашу.

„ Те са изненадващо здравословни, “ споделя доктор Бери. „ Минимално обработените ядкови масла доставят потребните мазнини, протеини, фибри и микронутриенти. “

Торнтън-Ууд предлага да ги намажете върху резени ябълка или да потапяте плодовете в тях. Това е една от вашите „ пет дневно “ порции и оказва помощ за по-продължителна задоволеност.

Има ли значение времето на похапване?

Да. Проучване на King’s College London демонстрира, че закуските след 21:00 ч. водят до по-високи равнища на кръвна захар и по-лоши метаболитни реакции. Късните похапващи също избират по-калорични храни, богати на мазнини и захар.

„ Най-добре е да се концентрира върху качествени закуски денем, а не вечер, “ споделя доктор Бери.

Как да направляваме похапването?

Много хора ядат неумишлено – пред тв приемника, до момента в който работят или карат. Това постоянно се дължи на досада, стрес или отмалялост. Помагат:

Също по този начин е значимо да не бъркаме жаждата с апетит. „ Ако се чудите – изпийте чаша вода, чай или кафе, “ поучава Торнтън-Ууд.

Закуски, богати на протеин, засищат по-добре, а предварителното приготовление на порции защищава от преяждане.

Четете още: Ново проучване демонстрира четири основни възрастови стадия на мозъка