Тестостеронът е важен в много аспекти на вашето здраве, от

Тестостеронът е значим в доста аспекти на вашето здраве, от половата функционалност до риска от заболяване. Научете по какъв начин дейности като повдигане на тежести могат да ви оказват помощ за повишение, при ниски ниски равнища на тестостерон по натурален път.

Тестостеронът е натурален стероиден хормон, създаван най-вече в тестисите и яйчниците, като надбъбречните жлези също способстват в дребни количества.

При хора, избрани като мъже по рождение, тестостерона играе основна роля по време на пубертета, като води до физически промени като развиване на мускулите, гласа и напредък на космите по тялото. Хората, избрани като дами при раждането, също създават тестостерон, само че в по-малки количества, защото техните равнища на естроген нормално са по-високи. ( 1 ) ( 2 )

Поддържането на оптимални равнища на тестостерон е от решаващо значение през цялата зрелост. При възрастните мъже здравословните равнища на тестостерон са от значително значение за цялостното богатство, в това число понижаване на риска от избрани болести и поддържане на половата функционалност. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Освен това постигането на оптимални равнища на тестостерон може да докара до увеличение на мускулната маса и мощ. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Струва си да се означи, че тестостерона също има значение за женското здраве и половото задоволство. ( 9 ) ( 10 )

В тази публикация ще разгледаме осем учредени на доказателства метода за естествено повишение на равнищата на тестостерон.

1. Упражнения и повдигане на тежести

Активното спортуване е един от най-ефективните способи за попречване на доста болести, свързани с метода на живот. Не единствено това, само че също по този начин може да увеличи равнищата на тестостерон.

Едно изследване от 2015 година, включващо мъже със затлъстяване, откри, че нарасналата физическа интензивност е по-полезна за повишение на равнищата на тестостерон, в сравнение с ограничението на калориите. ( 11 )

Според различен обзор на литературата резултатите върху равнищата на тестостерон могат да варират според от няколко фактора, в това число типа на упражнението и интензивността на тренировката. ( 12 )

Доказано е, че силовите тренировки, като повдигане на тежести, покачват равнищата на тестостерон в кратковременен проект. ( 13 )

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) също могат да са ефикасни, като се счита, че всички типове извършения би трябвало да дават резултат до известна степен. ( 14 ) ( 15 )

2. Хапвайте задоволително макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати)

Това, което хапвате, има капацитет да повлияе на равнищата на тестостерон и други хормони. ( 16 )

Осигуряването на съответен банкет на протеин може да бъде от изгода за поддържане на здрави равнища на тестостерон и може да улесни загубата на тегло, което също може да бъде потребно за здравето. Имайте поради обаче, че преяждането може да наруши равнищата на тестостерон. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Включването на здравословни мазнини във вашата диета може в допълнение да способства за поддържане на равнищата на тестостерон и поддържане на хормонален баланс. Някои проучвания демонстрират, че диета с ниско наличие на мазнини може да докара до понижаване на равнищата на тестостерон. ( 20 )

В светлината на тези констатации се предлага добре уравновесена и питателна диета, формирана най-вече от цели храни. Постигането на здравословно равновесие сред протеини, мазнини и въглехидрати може да усъвършенства равнищата на хормоните и да насърчи цялостното богатство.

3. Увеличете приема на витамин D

Витамин D е микроелемент с съществена роля в разнообразни аспекти на здравето. Въпреки смисъла му, почти един милиард души по света имат недостиг на този витамин. ( 21 ) ( 22 )

Някои изследвания допускат евентуална връзка сред ниските равнища на витамин D и понижените равнища на тестостерон. ( 23 ) ( 24 )

Освен това, изследване, извършено през 2017 година, включващо 102 мъже, страдащи от недостиг на витамин D, разкри, че използването на добавка с витамин D води до нараснали равнища на тестостерон и усъвършенстване на еректилната дисфункция. Важно е обаче да се означи, че са нужни спомагателни проучвания, защото от други изследвания се появиха спорни констатации. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

За да се подсигурява поддържането на съответни равнища на витамин D, целесъобразно е да се стремите към постоянно излагане на слънчева светлина или да обмислите потреблението на добавка с витамин D3 съгласно напътствията на медицински експерт.

4. Помислете за банкет на добавки

Съществува спор по отношение на евентуалните преимущества на мултивитамините върху насърчаването на оптимални равнища на тестостерон.

Например, в съответно изследване беше открито, че добавките с цинк покачват равнищата на тестостерон и усъвършенстват половата функционалност измежду дами в постменопауза с незадоволителни равнища на цинк в кръвта. ( 28 )

Освен това, различен обстоен обзор допуска, че добавките с цинк могат да бъдат потребни за мъже, които имат ниски равнища на тестостерон и неплодородие, изключително когато са съпроводени от недостиг на тестостерон. ( 29 )

Ранните проучвания също демонстрират, че някои билкови добавки като сао палмето, джинджифил и ашваганда могат да допринесат за поддържане на здравословни равнища на тестостерон. Въпреки това е значимо да се означи, че са нужни спомагателни проучвания, с цел да се затвърдят тези изказвания. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Ако възнамерявате да включите някакви добавки в ежедневния си режим, целесъобразно е да се консултирате с медицински експерт преди този момент, изключително в случай че имате съществени здравословни проблеми или сега приемате други медикаменти.

5. Намалете напрежението и равнищата на кортизол

Изследванията постоянно акцентират рисковете, свързани с хроничния стрес, който има капацитет да увеличи равнищата на хормона кортизол. ( 33 ) ( 34 )

Внезапните пикове в равнищата на кортизола могат бързо да доведат до понижаване на равнищата на тестостерон. Тези хормони постоянно демонстрират реципрочна връзка, като увеличението на единия нормално води до понижаване на другия.

Повишените равнища на стрес и нарасналите равнища на кортизол също могат да доведат до нараснал вкус, наддаване на тегло и струпване на нездравословни висцерални мазнини към вътрешните органи. Тези промени могат да имат неподходящи резултати, водещи до ниски равнища на тестостерон. ( 35 ) ( 36 )

За да поддържате както оптимално здраве, по този начин и хормонален баланс, целесъобразно е да управлявате дейно равнищата на стрес. Участието в постоянна физическа интензивност, обезпечаването на задоволително количество сън всяка вечер и практикуването на техники за облекчение на напрежението може да се окажат потребни.

6. Осигурете си спокоен и първокачествен сън

Адекватният сън е също толкоз значим за цялостното ви здраве, колкото здравословното хранене и постоянните извършения. ( 37 )

Качеството на вашия сън може доста да повлияе на равнищата на тестостерон. Проучване, обхващащо 2295 подрастващи момчета и възрастни мъже, разкрива, че нарушените модели на сън могат да бъдат свързани с понижените концентрации на тестостерон. ( 38 )

Идеалната дълготрайност на съня варира от човек на човек, само че едно изследване, извършено през 2011 година, откри, че приемането на единствено 5 часа сън на нощ евентуално може да докара до 10%-15% спад в равнищата на тестостерон. ( 39 )

Любопитно е, че друго изследване, включващо по-възрастни мъже, разкрива, че увеличената дълготрайност на съня до 9,9 часа е обвързвана с нараснали равнища на тестостерон. Обратно, надхвърлянето на 9,9 часа сън е обвързвано с намалени равнища на тестостерон. ( 40 )

Въпреки че някои хора могат да са в съвършена форма с по-малко сън, множеството откриватели се застъпват за блян към най-малко 7 часа сън всяка нощ. ( 41 )

7. Внимавайте с приема на алкохол

Връзката сред алкохола и тестостерона е комплицирана. Някои изследвания демонстрират, че несъразмерната консумация на алкохол може да докара до понижаване на равнищата на тестостерон. ( 42 )

Трябва да се означи, че равнищата на тестостерон могат да намалеят доста бързо, единствено 30 минути след консумация на алкохол. Продължителната корист с алкохол може да докара до нарушена функционалност на тестисите и недоразвитост на тестисите. ( 43 )

Изследвания, включващи подрастващи момчета и млади мъже, разкриха, че равнищата на тестостерон могат да служат като предиктор за алкохолна взаимозависимост. Повишените равнища на тестостерон в слюнката или кръвта са свързани с нараснала приложимост на алкохол и по-ранно начало на потреблението на алкохол.

8. Избягвайте сходни на естроген химикали

Множество променливи могат да повлияят на вашите хормонални равнища. Първо, поддържането на здравословен полов живот играе значима роля в регулирането на равнищата на вашите полови хормони и тестостерон. ( 44 )

Прекомерното излагане на естроген-подобни съединения може да повлияе на равнищата на тестостерон. Препоръчително е да намалите ежедневния си контакт с субстанции като бисфенол-А (BPA), парабени и други химикали, които участват в някои типове пластмаси. ( 45 ) ( 46 )

Храни за повишаване на тестостерон

Видео с:

Заключение

При мъжете равнищата на тестостерон нормално доближават своя пик на 19-годишна възраст и по-късно естествено понижават с възрастта. Степента на спад е приблизително към 1% до 2% годишно след постигане на 30-годишна възраст, макар че в някои случаи може да е устойчиво на 40-те години или по-късно. ( 47 ) ( 48 )

Този спад е съществено безпокойствие, защото солидни проучвания са открили връзка сред ниските равнища на тестостерон и проблеми като затлъстяване, нараснал риск от заболяване и преждевременна смъртност. ( 49 ) ( 50 )

Поддържането на здравословни равнища на тестостерон също е от решаващо значение за човеци, избрани като дами при раждането, по отношение на други съществени хормони като естроген и прогестерон.

Чрез разбиране на уравновесена диета и здравословен метод на живот, включващи някои от тактиките, упоменати по-рано, е допустимо да се усъвършенстват равнищата на тестостерон и да се поддържа цялостното богатство.