Стюарт Филипс е публикувал повече от 400 научни изследвания и

Стюарт Филипс е разгласил повече от 400 научни проучвания и обзорни публикации. Подходът му към протеина? Не прекалявайте.

С напредването на възрастта тялото неизбежно стартира да губи мускулна маса.

Този обвързван с възрастта спад в мускулната маса стартира към 30-годишна възраст и се форсира след 60. Той може да докара до загуба на мощ, устойчивост и пъргавина. Тежката загуба на мускули при възрастните хора, известна като саркопения, може да докара до болести, инвалидизация и гибел.

Но можете доста да забавите или отложите загубата на мускули с напредването на възрастта, като приемате задоволително протеин и вършиме силови тренировки.

Това споделя Стюарт Филипс, професор в катедрата по кинезиология в университета „ Макмастър “ в Канада и водещ специалист по протеините, мускулното здраве и стареенето. Филипс, на 59 години, е прекарал години в проучване на това по какъв начин упражненията и храненето могат да лимитират саркопенията и свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Той е разгласил повече от 400 проучвания и научни обзорни публикации, а трудовете му са представени хиляди пъти.

Филипс твърди, че приемът на вярното количество протеин е основна част от поддържането на положително здраве с напредването на възрастта. Но също по този начин споделя, че доста здравни инфлуенсъри предлагат несъразмерни количества протеин, което подхранва „ протеиновата фикс идея “, без това да е потребно.
„ Яденето на от ден на ден и повече протеин не е безусловно по-добро за вас “, споделя той. „ Не е по този начин, като че ли има безконечен поток от изгоди, свързани с по-високия банкет на протеин. “

Националната академия по медицина показва, че междинният възрастен човек се нуждае от 0,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден, или 0,36 грама на паунд. Това са към 54 грама протеин за човек с тегло 68 кг – почти колкото съдържа порция от 120 г пилешко филе и една чаша кисело мляко. Някои здравни инфлуенсъри означават, че това количество – известно като целесъобразна дневна доза (RDA) е абсолютният най-малко, нужен за отбягване на недохранване, и настояват, че би трябвало да се приема даже по един грам протеин на паунд телесно тегло на ден.

Филипс споделя, че истината е някъде по средата. Според него за оптимално здраве междинният възрастен човек би трябвало да се стреми към към 1,2–1,6 грама протеин на кг телесно тегло на ден (0,54–0,73 г на паунд). Приемът на такова количество, дружно с постоянни силови тренировки, може да помогне за построяването и поддържането на чиста мускулна маса с напредването на възрастта и да защищити от положения като саркопенията.

Искахме да разберем по какъв начин знанията на Филипс въздействат върху ежедневните му хранителни привички. Затова разговаряхме с него, с цел да разберем какво яде в един характерен ден, дали диетата и здравните му препоръки са се трансформирали с наближаването на 60-те и какво предлага за дълъг и деен живот. Интервюто е редактирано за дължина и изясненост.

Какъв е общият ви метод към храненето?

Бих споделил, че диетата ми е с по-високо наличие на протеин. Ям повече от целесъобразната дневна доза, само че никога не пресилвам. Не пресилвам с протеина.

Как стартира денят ви?

Обикновено стартирам деня единствено с чаша кафе. След това съвсем незабавно упражнявам. В по-голямата си част упражнявам вкъщи. А след тренировката незабавно следва закуска. Много съм прецизен в това отношение. Винаги съм бил „ утринен човек “. Ставам рано, нормално към 5 ч. Не ми би трябвало будилник – просто естествено се разсънвам рано.

Но и лягам рано. Обикновено съм задремал до 22 ч. Кафе, подготовка на гладно и след това – изобилна закуска.

Каква е типичната ви закуска?

Фокусирам се върху протеина на закуска. Смятам, че това е най-важното хранене, тъй като прекъсвате гладуването. Това е най-дългият интервал денем без банкет на протеин – най-малко осем часа, а постоянно 10–12. Основната ми закуска е кисело мляко. Харесвам усета му. То е млечен артикул, богат на калций, обогатен с витамин D и съдържа други значими хранителни субстанции, като калий. Много е хранително и богато на протеин. Пия и кефир – ферментирало мляко като напитка към закуската.

Защо харесвате кефира?

Ферментиралите млечни артикули като киселото мляко и кефира непрекъснато се появяват в проучванията като изключително потребни за здравето, наедно с всички други храни с високо наличие на протеин.

Добавяте ли нещо към киселото мляко?

Обикновено го разбърквам с горски плодове, най-често замразени. Боровинките са ми обичани. Понякога прибавям овесени ядки или гранола. Закуската ми е най-малко 600–700 калории и съдържа към 30–35 грама протеин.

Това е повече протеин, в сравнение с множеството хора одобряват на закуска. Дава ми мощно чувство за задоволеност и не ми би трябвало междинна закуска преди обяд.

Какъв е обядът ви?

Обикновено е към обяд. Звучи скучно, само че съвсем всеки ден си нося обяд от у дома: две филии пълнозърнест самун, риба звук и най-малко два-три плода – ябълка, портокал, банан или други. Понякога има и една-две бисквити.

Пиете ли кафе денем?

Преди пиех кафе към обяд, само че стопирах, с цел да подобря съня си. Опитвам се да не одобрявам кофеин след обяд. Най-трудният миг е следобяд, към 14:30–15 ч. Тогава вместо кафе излизам на къса разходка. Не е като чаша кафе, само че оказва помощ.

Какви са вечерите ви?

Обичам да сядам за вечеря. Жена ми също е учен, а най-малко двама от тримата ни сина, които още живеят вкъщи, вечерят с нас. Обикновено има порция пилешко, риба или говеждо. Напоследък ядем повече растително насочени ястия — постоянно салати. Вечеряме към 18:30–19 ч., и това е краят на храненето ми за деня.

Какво имате поради под „ растително насочени “?

Готвя повече ястия с бобови култури — нахут, леща. С жена ми сме огромни фенове. С напредването на възрастта желая да одъртявам добре и данните за изгодите от растителната храна са безапелационни. Не е всяко хранене, само че бих се определил като флекситарианец.

Какъв е методът ви към здравословното остаряване?

Мантрата ми е четири неща: физическа интензивност, положително хранене, задоволително сън и обществена съгласуваност или цел в живота.

Искам последната част от живота си да бъде в положително здраве. Не ме интересува да пребивавам до 120, в случай че се усещам на 120. Хората се опасяват най-много от деменция, за която няма лекуване, а методът на живот играе голяма роля. Затова се старая да върша избори — в това число хранителни — които понижават риска.

Консумирате ли алкохол?

Харесвам вино и бира, само че пия доста по-малко – евентуално едно-две напитки седмично. Алкохолът нарушава съня ми, а неприятният сън е сериозен рисков фактор за деменция и доста други проблеми. Все повече данни демонстрират, че няма изцяло безвредно количество алкохол.

Имате ли обичани сладки или „ нездравословни “ храни?

Обичам солени храни. Ако има чипс пред мен, ще хапвам, само че решението ми е просто – не го закупувам. Ако не е у дома, няма да го хапвам. Разбира се, на шведска маса съм толкоз уязвим към преяждане, колкото всеки различен.

Какъв съвет бихте дали на читателите за храненето и здравето?

Голямата картина е най-важна: физическа интензивност плюс положително хранене правят по-голямата част от „ работата “ за здравето. Всичко останало – добавки, специфични режими и „ суперхрани “ са елементи. Игнорирайте шума и се фокусирайте върху главното.

Четете още: Ползи за здравето от скаридите