Съвети за добър сън: Най-важните часове
Съвети за добър сън: Най-важните часове. За добър сън: 10 часа преди лягане не пийте кафе, 3 часа – без храна и алкохол, 1 час – спрете телефона За добра почивка би трябвало да съблюдаваме някои правила 2 ч преди сън. Подредете си спалнята – и хаосът пречи да затворим очи, споделя експерт от Ню Йорк. Вземете душ, не яжте тежки храни и не гледайте екрана. Това са познати рекомендации за добър сън, които сме чували всички. Но във всекидневната рутина има и редица други по-малко известни неща, които могат да попречат на затварянето на очите вечер. И за да си осигурим добра почивка, без да прибягваме до медикаменти, се постанова да се разделим с навици, които може да сме следвали през по-голямата част от живота си. Опитайте да следвате обикновеното наставление 10-3-2-1-0.
Това значи: 10 часа преди сън избягвайте потреблението на кофеин. Три часа преди лягане ограничете алкохола и храната. Преди 2 ч пробвайте да се отпуснете и избягвайте нравствен натоварващи задачи. Един час преди лягане оставете цялата си електроника. За да помогне на пациентите си, доктор Анкит Парех, професор по медицина на съня в образователното заведение “Айкън ” към здравната система “Монт Синай ” в Ню Йорк, решил да детайлизира някои основни правила. Един от рекомендациите е да се заобикалят ултимативно шоколадът, лютото и мазното. Причината е, че те предизвикат стомашни киселини, които могат да трансфорат в нереален сън всяка нощ.
Освен това всяко хранене след 8 вечерта води до трупане на килограми. Според лекар Парех кафе може да се пие най-късно до 3 ч следобед Изследвания показват, че стимулиращият резултат на кофеина работи над 6 часа. Което значи, че при по-късна консумация организмът остава в супернапрегнато състояние в този момент, когато започва подготовката за лягане. Обръщането на няколко бири е не по-малко зловредно. Противно на мнението, че отпуска, пивото води до мятане в леглото. Когато хората пият алкохол, се намалява времето, което прекарват в по-дълбок етап на сън, в който тялото се възстановява, демонстрира експертът. Редовното преобразяване на чашката по вечерно време усилва и риска от насърчаване на сънна апнея – човек стопира за малко да диша по време на сън.
Оказва се обаче, че с изключение на алкохолът, а течностите изобщо, поемани непосредствено преди лягане в големи количества, могат да основат нощни проблеми. “Никтурия ” е медицинският термин за обилно уриниране в тъмната част от денонощието. Обилното поемане на течности 1-2 ч преди заспиване може да докара до сходни признаци, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други. Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето, рационално е да бъде намален приемът на течности късно вечер. Макар физическата активност да се смята за много потребна за заспиването, не е оправдано да се прават интензивни кардио осъществения след 7 ч вечерта Това е по този метод, защото сърдечносъдовата гимнастика може да форсира сърдечната честота и вътрешната температура, което затруднява заспиването скоро по-късно. Д-р Парех подчертава значимостта от избягването на всевъзможни екрани преди лягане – било то мобилен телефон, портативен компютър или таблет. Няколко обикновени трика могат да основат спалнята ви възможно най-удобна за сън. Първо, ако имате климатик, настройте го на идеалната температура от 18-22°C, споделя лекарят.
Трябва също по този метод да се уверите, че спалнята е добре подредена среда, което значи и релаксираща. Премахването на бъркотията оказва помощ на страдащите от безсъние да заспят по-бързо и дълбоко, е разкрило проучване от 2017 година с 1052 доброволци. Леглото, матракът и възглавницата също би трябвало да са оптимално удобни. Според проучване от 2021 година почти твърдите матраци може да са добър избор за комфорт и срещу болки в гърба.
През 2024 година учени анализирали девет предишни проучвания за качеството на съня, включващи разнородни материали за спално бельо и облекло – памук, полиестер, вълна, патешки пух, гъши пух, лен и смес от памук и полиестер. Установено било, че разнородни материали усъвършенстват съня при разнородни условия. Например вълната оказва помощ на възрастните да заспят при ниски температури, досега в който ленът “изглежда ” усъвършенства качеството на съня на младежите при високи температури. Изследванията показват още, че дихателните извършения и разтягането оказват помощ за спокоен разсъдък преди сън. Що се отнася до нощната рутина, започнете да се отпускате два часа преди да планирате да си легнете.
Поддържането на следващи стъпки ще сигнализира на тялото, че е време да започнете да се отпускате и ще забележите, че ставате сънливи. Много значимо е да лягате почти едновременно всяка вечер Проучванията показват, че хората, които имат непрекъснати и повтарящи се графици за сън, са по-здрави като цяло, демонстрира лекар Парех. Изненадващо също така, което вършиме или не вечер, оказва влияние върху съня ви. Получаването на много слънчева светлина през деня спомага за укрепването на циркадния ритъм на тялото – естествения цикъл на хормоните, които управляват будността ви, прибавя лекарят. Бомбардирането на тялото със слънчева светлина през деня предизвика естествено събуждане, което ще ви помогне да сте изтощени, когато светлините изгаснат през нощта. Ако вършиме всичко това, би трябвало да сте в добра позиция да спите умерено, убеден е лекар Парех.
Избягвайте нередовния и безкраен сън през деня, прибавя към рекомендациите и уеб уеб сайтът “Хелфлайн ”. Следобедната унесеност е нещо много приятно за тези, които могат да си я разрешат, единствено че тя обърква вътрешния часовник. Разбира се, резултатите от сиестата варират от човек на човек. Изследване от 2021 година да вземем за образец показва, че дрямката може да е потребна за хора, които са спортисти или вършат тежка физическа работа.
Това значи: 10 часа преди сън избягвайте потреблението на кофеин. Три часа преди лягане ограничете алкохола и храната. Преди 2 ч пробвайте да се отпуснете и избягвайте нравствен натоварващи задачи. Един час преди лягане оставете цялата си електроника. За да помогне на пациентите си, доктор Анкит Парех, професор по медицина на съня в образователното заведение “Айкън ” към здравната система “Монт Синай ” в Ню Йорк, решил да детайлизира някои основни правила. Един от рекомендациите е да се заобикалят ултимативно шоколадът, лютото и мазното. Причината е, че те предизвикат стомашни киселини, които могат да трансфорат в нереален сън всяка нощ.
Освен това всяко хранене след 8 вечерта води до трупане на килограми. Според лекар Парех кафе може да се пие най-късно до 3 ч следобед Изследвания показват, че стимулиращият резултат на кофеина работи над 6 часа. Което значи, че при по-късна консумация организмът остава в супернапрегнато състояние в този момент, когато започва подготовката за лягане. Обръщането на няколко бири е не по-малко зловредно. Противно на мнението, че отпуска, пивото води до мятане в леглото. Когато хората пият алкохол, се намалява времето, което прекарват в по-дълбок етап на сън, в който тялото се възстановява, демонстрира експертът. Редовното преобразяване на чашката по вечерно време усилва и риска от насърчаване на сънна апнея – човек стопира за малко да диша по време на сън.
Оказва се обаче, че с изключение на алкохолът, а течностите изобщо, поемани непосредствено преди лягане в големи количества, могат да основат нощни проблеми. “Никтурия ” е медицинският термин за обилно уриниране в тъмната част от денонощието. Обилното поемане на течности 1-2 ч преди заспиване може да докара до сходни признаци, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други. Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето, рационално е да бъде намален приемът на течности късно вечер. Макар физическата активност да се смята за много потребна за заспиването, не е оправдано да се прават интензивни кардио осъществения след 7 ч вечерта Това е по този метод, защото сърдечносъдовата гимнастика може да форсира сърдечната честота и вътрешната температура, което затруднява заспиването скоро по-късно. Д-р Парех подчертава значимостта от избягването на всевъзможни екрани преди лягане – било то мобилен телефон, портативен компютър или таблет. Няколко обикновени трика могат да основат спалнята ви възможно най-удобна за сън. Първо, ако имате климатик, настройте го на идеалната температура от 18-22°C, споделя лекарят.
Трябва също по този метод да се уверите, че спалнята е добре подредена среда, което значи и релаксираща. Премахването на бъркотията оказва помощ на страдащите от безсъние да заспят по-бързо и дълбоко, е разкрило проучване от 2017 година с 1052 доброволци. Леглото, матракът и възглавницата също би трябвало да са оптимално удобни. Според проучване от 2021 година почти твърдите матраци може да са добър избор за комфорт и срещу болки в гърба.
През 2024 година учени анализирали девет предишни проучвания за качеството на съня, включващи разнородни материали за спално бельо и облекло – памук, полиестер, вълна, патешки пух, гъши пух, лен и смес от памук и полиестер. Установено било, че разнородни материали усъвършенстват съня при разнородни условия. Например вълната оказва помощ на възрастните да заспят при ниски температури, досега в който ленът “изглежда ” усъвършенства качеството на съня на младежите при високи температури. Изследванията показват още, че дихателните извършения и разтягането оказват помощ за спокоен разсъдък преди сън. Що се отнася до нощната рутина, започнете да се отпускате два часа преди да планирате да си легнете.
Поддържането на следващи стъпки ще сигнализира на тялото, че е време да започнете да се отпускате и ще забележите, че ставате сънливи. Много значимо е да лягате почти едновременно всяка вечер Проучванията показват, че хората, които имат непрекъснати и повтарящи се графици за сън, са по-здрави като цяло, демонстрира лекар Парех. Изненадващо също така, което вършиме или не вечер, оказва влияние върху съня ви. Получаването на много слънчева светлина през деня спомага за укрепването на циркадния ритъм на тялото – естествения цикъл на хормоните, които управляват будността ви, прибавя лекарят. Бомбардирането на тялото със слънчева светлина през деня предизвика естествено събуждане, което ще ви помогне да сте изтощени, когато светлините изгаснат през нощта. Ако вършиме всичко това, би трябвало да сте в добра позиция да спите умерено, убеден е лекар Парех.
Избягвайте нередовния и безкраен сън през деня, прибавя към рекомендациите и уеб уеб сайтът “Хелфлайн ”. Следобедната унесеност е нещо много приятно за тези, които могат да си я разрешат, единствено че тя обърква вътрешния часовник. Разбира се, резултатите от сиестата варират от човек на човек. Изследване от 2021 година да вземем за образец показва, че дрямката може да е потребна за хора, които са спортисти или вършат тежка физическа работа.
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ