С напредването на възрастта, особено след 50 години, хранителните нужди

С напредването на възрастта, изключително след 50 години, питателните потребности на тялото претърпяват промени. Метаболизмът се забавя, мускулната маса понижава и рискът от хронични болести се усилва. Това прави избрани хранителни субстанции изключително значими за поддържане на цялостното здраве и сила.

Затова е значимо да обърнем внимание на качеството на храненето и на основните субстанции, които подкрепят костите, имунната система, мускулите и храносмилането. В тази публикация ще разгледаме главните хранителни субстанции, които хората над 50 години би трябвало да включват в ежедневната си диета, с цел да се радват на положително здраве и дългоденствие.

1. Калций – За здрави кости и профилактика на остеопороза

Калцият е основен за поддържането на здрави кости, изключително с напредването на възрастта, когато костната компактност понижава. За да осигурите задоволително калций в диетата си, включете следните храни:

Нискомаслени млечни артикули (мляко, кисело мляко)

Обогатени растителни млека

Листни зеленчуци

Сардини

Препоръчителната дневна доза за възрастни над 50 години е 1200 мг калций.

2. Витамин D – Подобрете усвояването на калция

Витамин D играе значима роля за оптимално асимилиране на калция и поддържане на здрава имунна система. Основни източници на витамин D са:

Слънчева светлина

Обогатени млечни артикули

Обогатени зърнени храни

Мазни риби (сьомга, скумрия)

Добавки, в случай че е належащо

Възрастни над 50 години би трябвало да одобряват най-малко 600-800 IU витамин D всеки ден.

3. Протеини – За поддържане на мускулната маса

С възрастта мускулната маса понижава, по тази причина е значимо да осигурите задоволително количество протеин, с цел да поддържате мускулната си мощ. Добри източници на протеин включват:

Постно месо

Яйца

Бобови растения

Тофу

Кисело мляко

Протеинови шейкове

Препоръчва се да се одобряват 1,0-1,2 грама протеин на кг телесно тегло всеки ден.

4. Фибри – За положително храносмилане и здраве на сърцето

Фибрите са значими за поддържането на положително храносмилане и здравето на сърцето. Те също по този начин спомагат за контролиране на кръвната захар. За да получите задоволително фибри, включете в диетата си:

Пълнозърнести храни

Бобови растения

Леща

Плодове (горски плодове, ябълки)

Зеленчуци

Препоръчителната дневна доза за дами над 50 години е 21 грама, а за мъже - 30 грама.

5. Витамин B12 – За нервната система и алените кръвни кафези

Витамин B12 е нужен за естествената нервна функционалност и производството на червени кръвни кафези. С придвижване на възрастта абсорбцията му понижава, тъй че е значимо да включите в диетата си:

Месо

Яйца

Млечни артикули

Обогатени зърнени храни

Ако е належащо, добавки с витамин B12

Възрастните над 50 години би трябвало да одобряват постоянно 2,4 mcg витамин B12 дневно.

Добрата хранителна процедура след 50 години не е просто табиет, а инвестиция в по-здравословен и деен живот. Калцият, витамин D, протеините, фибрите и витамин B12 са от значително значение за поддържане на здравето и силата, намалявайки риска от болести, свързани с възрастта. Малки и осъзнати хранителни избори всеки ден могат да доведат до обилни дълготрайни изгоди за здравето.

Не забравяйте да се консултирате със експерт, в случай че имате потребност от съответни рекомендации или добавки, които дават отговор на самостоятелните ви здравословни потребности. Грижата за храненето след 50 години е не просто обвързване, а значима стъпка към първокласен живот.