5 сутрешни упражнения, с които да имаме стегнат корем и след 40
С напредването на годините е напълно естествено да усещаме по-малко мотивация за тренировки. А започването на деня с упражнения да ни се коства по-скоро изтощително, в сравнение с енергизиращо.
5 лесни извършения за по-добър баланс
Които ще ни създадат по-стабилни, спокойни и уверени физически
Добрата вест е, че не са ни нужни интензивни утринни тренировки или дълги кардио сесии, с цел да имаме стегнат стомах даже и след 40. Вместо това, е задоволително да отделим малко време за извършения, които елементарно можем да изпълняваме и вкъщи.
Според изследванията ежедневното придвижване и силови тренировки, комбинирани с леко до умерено кардио, може да повлияе добре на инсулиновата сензитивност и да ни помогне да запазим чиста мускулна маса, до момента в който в същото време губим мазнини. Освен това, когато изпълняваме упражненията заран, облекчаваме сковаността след нощния сън и подкрепяме кръвообращението и метаболизма си.
Ето кои пет утринни извършения треньорът Джеймс Брейди ни поучава да вършим за стегнат стомах и след 40.
Клекове със лично тегло
Това е едно от най-хубавите сложни извършения. То ангажира голям брой огромни мускулни групи по едно и също време и бързо покачва сърдечната периодичност. По този метод изгаряме повече калории и построяваме чиста мускулна маса, която подкрепя дълготрайната загуба на ненужно тегло.
Заставаме с крайници, раздалечени един от различен на ширината на раменете и пръсти леко обърнати на открито. Държим коремните си мускули стегнати, гърдите - изправени, а раменете - отпуснати. Избутваме бедрата си обратно и сгъваме коленете, като че ли сядаме на стол. Клякаме, до момента в който бедрата ни доближат почти успоредна на пода позиция. Изправяме се, избутвайки се от петите и стягайки седалищните си мускули. Правим по 10-12 повторения в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Повдигане на коляно от стоеж
За разлика от упражненията с огромно натоварване, повдигането на коляно от стоеж усилва последователно сърдечната периодичност, като в същото време подкрепя координацията и стабилността, които нормално стартират да отслабват без постоянна физическа интензивност след 40-годишна възраст.
Заставаме изправени, с крайници, раздалечени един от различен на ширината на ханша и ръце, сложени върху бедрата или до тялото. Повдигаме едното коляно към гърдите си, до момента в който държим торса изправен. Стягаме коремните мускули, с цел да направляваме придвижването. Спускаме последователно крайници си назад на пода. Редуваме двата крайници, като се стремим придвижванията да са плавни и ритмични. Правим по 12-15 повторения на страна в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Jumping Jacks)
Те са измежду най-ефективните придвижвания за тялото, които можем да вършим, тъй като ни раздвижват изцяло и покачват сърдечната периодичност. Освен това подкрепят отслабването, изгаряйки калории, а и са удобни за сърдечно-съдовото здраве.
Заставаме със събрани крайници и отпуснати до тялото ръце. Раздалечаваме краката един от различен, преди да подскочим с необятен разкрач, повдигайки ръцете над главата. По време на цялото придвижване държим коремните си мускули стегнати, а гърдите изпънати. Стремим се да поддържаме непрекъснато движение, вместо да бързаме с повторенията. Изпълняваме упражнението за 30 до 45 секунди без да стопираме. След това вършим отмора за 90 секунди и още две до три повторения.
Усуквания на торса от стоеж
Това упражнение е изключително уместно за осъществяване заран, защото облекчава сковаността след сън. То подкрепя възобновяване на подвижността, като в същото време леко ангажира коремните мускули. Въпреки че изисква по-малко натоварване, улеснява редица други физически интензивности и ежедневни действия.
Заставаме с крайници, раздалечени един от различен на ширината на раменете, като коленете са леко свити. Поставяме ръцете си изпънати напред или върху гърдите. Завъртаме торса постепенно на едната страна, без да движим бедрата. Връщаме се в изходна позиция, след което се завъртаме на противоположната страна. Стремим се придвижването да е гладко и следено, без да насилваме обсега на придвижване. Правим по 15-20 повторения на страна, с отмора от 60 до 90 секунди сред сериите.
Маршируване на място с махове с ръце
Маршируването на място може и да наподобява просто упражнение, само че е добър метод да събудим нервната си система и да засилим координацията сред горната и долната част на тялото. То покачва леко сърдечната периодичност, до момента в който в същото време подкрепя координацията и кръвообращението в цялото тяло.
Колко извършения са ни нужни седмично, с цел да направляваме кръвното налягане
Кога е златният миг за предварителна защита
Заставаме изправени с ръце, отпуснати настрана от тялото. Повдигаме едното коляно, до момента в който замахваме с противоположната си ръка напред. Спускаме крайници и повтаряме от другата страна. Стремим се да поддържаме придвижванията плавни и следени, дишането - отмерено, а стойката - изправена от самото начало. Изпълняваме упражнението без спиране за 30 до 45 секунди, с в три до четири серии с почивки от 60 до 90 секунди, написа Eat This, Not That.
5 лесни извършения за по-добър баланс
Които ще ни създадат по-стабилни, спокойни и уверени физически
Добрата вест е, че не са ни нужни интензивни утринни тренировки или дълги кардио сесии, с цел да имаме стегнат стомах даже и след 40. Вместо това, е задоволително да отделим малко време за извършения, които елементарно можем да изпълняваме и вкъщи.
Според изследванията ежедневното придвижване и силови тренировки, комбинирани с леко до умерено кардио, може да повлияе добре на инсулиновата сензитивност и да ни помогне да запазим чиста мускулна маса, до момента в който в същото време губим мазнини. Освен това, когато изпълняваме упражненията заран, облекчаваме сковаността след нощния сън и подкрепяме кръвообращението и метаболизма си.
Ето кои пет утринни извършения треньорът Джеймс Брейди ни поучава да вършим за стегнат стомах и след 40.
Клекове със лично тегло
Това е едно от най-хубавите сложни извършения. То ангажира голям брой огромни мускулни групи по едно и също време и бързо покачва сърдечната периодичност. По този метод изгаряме повече калории и построяваме чиста мускулна маса, която подкрепя дълготрайната загуба на ненужно тегло.
Заставаме с крайници, раздалечени един от различен на ширината на раменете и пръсти леко обърнати на открито. Държим коремните си мускули стегнати, гърдите - изправени, а раменете - отпуснати. Избутваме бедрата си обратно и сгъваме коленете, като че ли сядаме на стол. Клякаме, до момента в който бедрата ни доближат почти успоредна на пода позиция. Изправяме се, избутвайки се от петите и стягайки седалищните си мускули. Правим по 10-12 повторения в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Повдигане на коляно от стоеж
За разлика от упражненията с огромно натоварване, повдигането на коляно от стоеж усилва последователно сърдечната периодичност, като в същото време подкрепя координацията и стабилността, които нормално стартират да отслабват без постоянна физическа интензивност след 40-годишна възраст.
Заставаме изправени, с крайници, раздалечени един от различен на ширината на ханша и ръце, сложени върху бедрата или до тялото. Повдигаме едното коляно към гърдите си, до момента в който държим торса изправен. Стягаме коремните мускули, с цел да направляваме придвижването. Спускаме последователно крайници си назад на пода. Редуваме двата крайници, като се стремим придвижванията да са плавни и ритмични. Правим по 12-15 повторения на страна в три до четири серии, с почивки от 60 до 90 секунди.
Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Jumping Jacks)
Те са измежду най-ефективните придвижвания за тялото, които можем да вършим, тъй като ни раздвижват изцяло и покачват сърдечната периодичност. Освен това подкрепят отслабването, изгаряйки калории, а и са удобни за сърдечно-съдовото здраве.
Заставаме със събрани крайници и отпуснати до тялото ръце. Раздалечаваме краката един от различен, преди да подскочим с необятен разкрач, повдигайки ръцете над главата. По време на цялото придвижване държим коремните си мускули стегнати, а гърдите изпънати. Стремим се да поддържаме непрекъснато движение, вместо да бързаме с повторенията. Изпълняваме упражнението за 30 до 45 секунди без да стопираме. След това вършим отмора за 90 секунди и още две до три повторения.
Усуквания на торса от стоеж
Това упражнение е изключително уместно за осъществяване заран, защото облекчава сковаността след сън. То подкрепя възобновяване на подвижността, като в същото време леко ангажира коремните мускули. Въпреки че изисква по-малко натоварване, улеснява редица други физически интензивности и ежедневни действия.
Заставаме с крайници, раздалечени един от различен на ширината на раменете, като коленете са леко свити. Поставяме ръцете си изпънати напред или върху гърдите. Завъртаме торса постепенно на едната страна, без да движим бедрата. Връщаме се в изходна позиция, след което се завъртаме на противоположната страна. Стремим се придвижването да е гладко и следено, без да насилваме обсега на придвижване. Правим по 15-20 повторения на страна, с отмора от 60 до 90 секунди сред сериите.
Маршируване на място с махове с ръце
Маршируването на място може и да наподобява просто упражнение, само че е добър метод да събудим нервната си система и да засилим координацията сред горната и долната част на тялото. То покачва леко сърдечната периодичност, до момента в който в същото време подкрепя координацията и кръвообращението в цялото тяло.
Колко извършения са ни нужни седмично, с цел да направляваме кръвното налягане
Кога е златният миг за предварителна защита
Заставаме изправени с ръце, отпуснати настрана от тялото. Повдигаме едното коляно, до момента в който замахваме с противоположната си ръка напред. Спускаме крайници и повтаряме от другата страна. Стремим се да поддържаме придвижванията плавни и следени, дишането - отмерено, а стойката - изправена от самото начало. Изпълняваме упражнението без спиране за 30 до 45 секунди, с в три до четири серии с почивки от 60 до 90 секунди, написа Eat This, Not That.
Източник: lifestyle.bg
КОМЕНТАРИ