Има ли рискове от приема на прекалено много протеин?
Протеинът е основна част от здравословното хранене, само че има ли опасности от приема на прекомерно доста протеин?
Като „ конструктивен детайл “ на мускулите, протеинът е значим макронутриент, който всеки би трябвало да приема задоволително всеки ден. Той не е значим единствено за мускулите – протеинът е жизненоважен и за здравето на вашата кожа, коса и нокти.
Диетите с високо наличие на протеини също са посочили, че са потребни за понижаване на мазнините, намаляване, увеличение на възприятие за задоволеност и опазване на мускулите.
Хората, които не могат да реализират дневните си цели за протеини единствено посредством храна, могат да намерят всевъзможни добавки, които да им оказват помощ да получават задоволително протеин всеки ден.
Въпреки това, потреблението на прекомерно доста протеин също се свързва с няколко риска, които е значимо да знаете. Експертите по хранене не предлагат потреблението да надвишава целесъобразната дневна доза.
Може ли яденето на прекалено много протеин да бъде нездравословно?
Краткият отговор е да. Както при множеството неща в живота, може да има странични резултати в случай че ядете прекалено много протеини.
Това е моментът, в който сте надвишили оптимално способността на тялото да употребява протеин за значими процеси като мускулен синтез, възобновяване на костите и попречване на деградацията на съществуващата мускулна маса.
Приемът на прекалено много протеин всеки ден за дълъг интервал от време може да аргументи редица разнообразни проблеми с храносмилането, бъбреците и съдовата система. ( 1 )
Тези опасности се усложняват от потреблението на доста храни, богати на протеин, като червени меса.
Напълняване
При потреблението на прекалено много протеин, непотребният протеин, който не се употребява от тялото, нормално се съхранява като лой, до момента в който остатъкът от аминокиселини се екскретира.
Следователно това може да докара до качване на килограми, изключително в случай че надвишавате доста калориите, до момента в който се пробвате да увеличите приема на протеини.
Едно изследване откри, че покачването на тегло е доста обвързвано с диети, при които протеините заместват въглехидратите, само че не и когато заместват мазнините. ( 2 )
Бъбречно увреждане
Консумацията на прекалено много протеин също е обвързвана с проблеми с бъбреците, макар че множеството изследвания демонстрират, че този риск е най-голям при тези с предшестващи бъбречни болести.
Проучване откри, че при здрави възрастни човеци със затлъстяване, които са на нисковъглехидратната и високопротеинова диета за намаляване в продължение на две години не е обвързвана със забележими вреди върху бъбречната дестилация, албуминурията или салдото на течности и електролити спрямо диета с ниско наличие на мазнини. ( 3 )
Въпреки това няма огромни изследвания, които да свързват високия банкет на протеин с увреждане на бъбреците при здрави човеци, до момента в който се показва, че остатъкът от протеин може да аргументи увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване. ( 4 ) ( 5 )
ова се дължи на непотребния азот в аминокиселините, които построяват протеините. Увредените бъбреци би трябвало да работят по-усилено, с цел да се отърват от спомагателния азот и отпадъчните артикули от протеиновия метаболизъм.
Повишен риск от рак
Някои изследвания са посочили, че избрани диети с високо наличие на протеини, които натъртват на протеини въз основата на алено месо, са свързани с нараснал риск от разнообразни здравословни проблеми, в това число рак. ( 6 )
Учените считат, че това може да се дължи частично на хормони, канцерогенни съединения и мазнини, открити в месото.
Загуба на калций
Различни научни публикации свързват прекалено високия банкет на протеини със загубата на калций и други минерали в костите. ( 7 )
Съществуват изследвания, които откриват връзка сред високия банкет на протеини и неприятното здраве на костите. ( 8 )
Въпреки това, друг обзор откри, че резултатът на протеина върху здравето на костите е неоснователен. ( 9 )
Необходими са спомагателни изследвания, с цел да се разширят и заключат тези констатации.
Сърдечно заболяване
Мнозина, които са на обичайната диета с високо наличие на протеини, ядат доста алено месо, което е по-свързано със сърдечни болести, в сравнение с протеини на растителна основа.
Проучване от 2018 година сподели, че дълготрайната консумация на алено месо може да усили триметиламин N-оксид (TMAO), генериран от червата химикал, който е обвързван със сърдечни болести. ( 10 )
Интересното е, че наблюденията също по този начин демонстрират, че намаляването или премахването на аленото месо от диетата обръща резултатите.
Според по-старо изследване, е потвърдено, че яденето на огромни количества алено месо и млечни артикули с високо наличие на мазнини покачва риска от коронарна болест на сърцето при дамите. ( 11 )
Докато потреблението на риба, птиче месо и ядки понижава риска.
Дехидратация
Хроничната дехидратация може да аргументи редица съществени проблеми, в това число отмалялост и несъразмерен апетит.
Едно остаряло изследване включващо спортисти, откри, че с увеличението на приема на протеин е обвързвано с понижени равнища на хидратация. ( 12 )
Въпреки това, по-ново изследване демонстрира, че потреблението на повече протеин има минимално влияние върху хидратацията. ( 13 )
Този риск или резултат може да бъде редуциран до най-малко посредством увеличение на приема на вода, изключително в случай че сте деен човек. Независимо от това, какъв брой протеини приемате, постоянно е значимо да пиете задоволително вода през целия ден.
Диария
Твърде доста млечни артикули или модифицирана храна, съчетано с липса на фибри, може да аргументи диария. Това е изключително правилно, в случай че имате нетърпимост към лактоза или консумирате източници на протеини като пържено месо, риба и домашни птици.
Колко протеин е обикновено да употребявам дневно?
Общият консенсус, основан на оповестени здравни данни, е да не се употребяват повече от два грама протеин на кг телесно тегло всеки ден.
Най-общо казано, здравите възрастни би трябвало да се стремят да одобряват най-малко 0,8 грама протеин на кг телесно тегло.
Общите рекомендации са да се употребяват 15-30 грама протеин на всяко хранене. Проучванията демонстрират, че по-високите приеми – тези над 40 грама – на едно ястие не са по-полезни от предложените 15-30 грама едновременно.
Спортисти, бодибилдъри и други, които желаят да изградят мускулна маса, могат да се възползват от потреблението сред 1,5 до 2 грама протеин на кг телесно тегло, според от техните фитнес и здравословни цели.
Въпреки това, някои хора, в това число елитни спортисти, могат да ядат до 3,5 гр на кг телесно тегло без никакви странични резултати.
Ето за какво идеалното количество дневен протеин, което би трябвало да консумирате, варира според от редица фактори, в това число възраст, пол, интензивност, здравословно положение, цялостна диета и други променливи.
Съществува и мнение, че здравите възрастни могат безвредно да употребяват даже по-високи равнища на протеин, без значение от равнището на интензивност, това не е проучено задълбочено в дълготраен проект.
След като достигнете възраст 40-50, саркопенията или загубата на мускулна маса с придвижване на възрастта стартира да се появява. За да предотвратите това и да поддържате самостоятелност и качество на живот, вашите потребности от протеин се усилват до към 1-1,2 грама на кг или 75- 90 грама дневно за 75-килограмов човек.
Как да поддържаме уравновесен и безвреден дневен банкет на протеин
Най-добрият метод да сте сигурни, че ежедневната ви консумация на протеини е здравословна, е да се свържете с експерт, като да вземем за пример регистриран диетолог.
Тези специалисти са добре осведомени с всички въпроси, свързани с храненето, и могат да ви оказват помощ да определите подобаващите калории, макронутриенти и цялостни диетични цели и тактики, с цел да постигнете задачите си за здраве и фитнес.
Помислете и за ежедневните си привички и рутина. За някои хора е по-разумно да употребяват повече протеини заран. Други може да предпочетат да ядат храна с високо наличие на протеини по-късно денем след работа или учебно заведение.
Създаването на проект за хранене – даже и да е всекидневен и еластичен – може да ви помогне да следите по-добре количеството протеин, който приемате.
И най-после, обмислете потреблението на добавки като протеин на прахуляк, получен от суроватка и други здравословни източници на протеин. Продуктите на прахуляк от суроватъчен протеин улесняват разпределянето на точните количества протеин, което ви дава по-висока степен на надзор върху броя на грамовете, които ядете всеки ден.
Разпределете потреблението на протеини отмерено през целия ден. Повече протеин на закуска може да помогне за контролиране на тежестта посредством понижаване на глада и апетита през целия ден.
Прочети Още: Кога да одобряваме протеин, преди или след подготовка?
Най-добрите източници на протеин
Когато се стремите да приемате по-високо наличие на протеини, не забравяйте да изберете здравословни храни. Това може да понижи някои отрицателните резултати от нарасналото количество протеин.
- Уловена дива риба
- Яйца от свободни кокошки
- Месо от животни хранени с трева
- Млечни артикули от животни хранени с трева
- Здравословни ядки
- Цели зърна
Избягвайте месо и млечни артикули с високо наличие на мазнини, както и модифицирани източници на протеини или пържени храни.
Заключение
Протеинът е значимо хранително вещество за всеки. През последните години доста диети като палео диета и кето диета натъртват на високи равнища на постни протеини, като в същото време минимизират въглехидратите.
По въпроса – какъв брой протеин дневно – няма нищо неприятно в потреблението на огромно количество протеин всеки ден, стига да не приемате повече от 2 грама протеин на кг телесно тегло дневно за нескончаем интервал от време.
Официалната целесъобразна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама на кг. Също по този начин е значимо да задоволите потребностите си от протеин посредством здравословно хранене. Твърде доста алено месо и скотски протеин може да докара до съществени негативни странични резултати като сърдечни болести, съдови проблеми и други здравословни проблеми.
Като планирате храненията си, като включите здравословни добавки като протеин на прахуляк и се опитате да получите по-голямата част от хранителния си банкет на протеини от постно месо и растителни източници, можете да получите всички хранителни субстанции, от които се нуждаете, без да се излагате на риск от съществени здравословни проблеми, наддаване на тегло или други рискове, свързани с прекомерно високия банкет на протеини.
