Колко протеин ни е нужен на ден ?
Протеинът е един от трите макронутриента (т.е. хранителни субстанции, от които организмът се нуждае в огромни количества). За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът нормално не е главен източник на сила, макар че несъмнено получаваме част от нея от него - протеинът обезпечава 4 калории на грам. Но белтъкът постоянно се назовава конструктивен детайл в организма заради централната му роля в растежа и развиването.
Почти всички артикули от скотски генезис - месо, птици, яйца, млечни артикули, риба - съдържат доста количество белтъчини, тъй че те се отбелязват като източници на белтъчини, когато приказваме за нашата диета и хранене. Но протеини се съдържат и в доста храни от растителен генезис.
Протеините се състоят от дребни единици, наречени аминокиселини. Има общо 20 разнообразни аминокиселини, които могат да бъдат разграничени на две съществени групи. Девет от 20-те аминокиселини са така наречен незаменими аминокиселини, което значи, че организмът не е в положение да ги създава самичък и по тази причина би трябвало да си ги набираме от храната. Другите 11 са неесенциални, защото организмът е в положение да ги синтезира от есенциалните аминокиселини или при естествения развой на разграждане на протеините.
Когато един протеин е добър източник на всичките 9 незаменими аминокиселини, го назоваваме пълностоен протеин. Всички скотски артикули са пълноценни протеини, както и соята. Когато в даден протеин липсва някоя от тези незаменими аминокиселини или наличието ѝ е много ниско, той се смята за малоценен. Повечето растителни храни се считат за непълноценни протеини.
Добрата вест за вегетарианците, веганите и феновете на растителни храни като цяло е, че към момента можете елементарно да си набавите всички незаменими аминокиселини от потреблението на огромно многообразие от непълноценни протеини. В непълните протеини постоянно липсват единствено една или две аминокиселини, тъй че те постоянно могат да компенсират неналичието на другата аминокиселина.
Например зърнените храни са небогати на аминокиселина, наречена лизин, до момента в който бобът и ядките са небогати на метионин. Но когато ядете, да речем, фасул с ориз или пшеничен самун с ядково масло, вие получавате всички аминокиселини, които получавате, когато ядете, да речем, пилешко месо.
1. Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеини?
Хранителните протеини се разграждат и още веднъж се сглобяват в другите типове протеини, които съществуват в организма. Без значение какъв тип протеин ядете - растителен или скотски, пълностоен или малоценен - първата цел на тялото ви е да го разгради назад на всички разнообразни аминокиселинни единици, от които е бил формиран, посредством храносмилателния развой.
След това тези дребни единични аминокиселини се преконфигурират (от черния дроб) в какъвто и да е тип протеин, от който тялото ви се нуждае. Например някои протеини в тялото съставляват антитела, които оказват помощ на имунната система да се бори с бактерии и вируси. Други оказват помощ за синтеза на ДНК, химичните реакции или преместването на други молекули.
Тъй като организмът не може да съхранява непотребните протеини, той разгражда всички протеини, от които не се нуждае незабавно, и нормално ги складира в мастната тъкан (като триглицериди). В редки случаи, в случай че организмът ви е в положение на недояждане или не получава задоволително калории от други макронутриенти, разграденият протеин може да се трансформира в глюкоза и да се употребява за незабавно гориво. Но това не е типично, защото организмът избира въглехидратите като главен източник на сила (последвани от мазнини, в случай че организмът не получава задоволително въглехидрати).
2. От какъв брой протеин се нуждае тялото ви?
Количеството протеин, от което тялото ви фактически се нуждае за задачите на растежа и възобновяване на тъканите, се дефинира от фактори като пол, възраст, растеж, тегло, здравословно положение, равнище на интензивност и обща потребност от калории. Така че при другите хора това ще варира доста.
Добра насочна точка за приблизителна оценка на минималните потребности от белтъчини е целесъобразната дневна доза (ПДД) за белтъчини, или междинният най-малък дневен банкет, който е задоволителен за облекчаване на потребностите от хранителни субстанции (т.е. предотвратява недостиг) за множеството здрави хора, които са със затънал метод на живот или с минимална интензивност. ПДД за белтъчини е 0,8 грама белтъчини на кг телесно тегло дневно, или към 0,36 грама на кг.
Хората с по-високо равнище на интензивност евентуално ще се нуждаят от повече. Хората, които упражняват и желаят да поддържат и/или да построяват мускулна маса посредством диета и извършения, несъмнено имат изгода от приема на повече протеини от ПДП. Колко тъкмо повече зависи от фактори като това какъв брой упражнявате и какви са задачите ви във връзка с телесната комбинация. Оптималният дневен банкет на протеини за дейни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на кг телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама протеини на килограм).
Почти всички артикули от скотски генезис - месо, птици, яйца, млечни артикули, риба - съдържат доста количество белтъчини, тъй че те се отбелязват като източници на белтъчини, когато приказваме за нашата диета и хранене. Но протеини се съдържат и в доста храни от растителен генезис.
Протеините се състоят от дребни единици, наречени аминокиселини. Има общо 20 разнообразни аминокиселини, които могат да бъдат разграничени на две съществени групи. Девет от 20-те аминокиселини са така наречен незаменими аминокиселини, което значи, че организмът не е в положение да ги създава самичък и по тази причина би трябвало да си ги набираме от храната. Другите 11 са неесенциални, защото организмът е в положение да ги синтезира от есенциалните аминокиселини или при естествения развой на разграждане на протеините.
Когато един протеин е добър източник на всичките 9 незаменими аминокиселини, го назоваваме пълностоен протеин. Всички скотски артикули са пълноценни протеини, както и соята. Когато в даден протеин липсва някоя от тези незаменими аминокиселини или наличието ѝ е много ниско, той се смята за малоценен. Повечето растителни храни се считат за непълноценни протеини.
Добрата вест за вегетарианците, веганите и феновете на растителни храни като цяло е, че към момента можете елементарно да си набавите всички незаменими аминокиселини от потреблението на огромно многообразие от непълноценни протеини. В непълните протеини постоянно липсват единствено една или две аминокиселини, тъй че те постоянно могат да компенсират неналичието на другата аминокиселина.
Например зърнените храни са небогати на аминокиселина, наречена лизин, до момента в който бобът и ядките са небогати на метионин. Но когато ядете, да речем, фасул с ориз или пшеничен самун с ядково масло, вие получавате всички аминокиселини, които получавате, когато ядете, да речем, пилешко месо.
1. Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеини?
Хранителните протеини се разграждат и още веднъж се сглобяват в другите типове протеини, които съществуват в организма. Без значение какъв тип протеин ядете - растителен или скотски, пълностоен или малоценен - първата цел на тялото ви е да го разгради назад на всички разнообразни аминокиселинни единици, от които е бил формиран, посредством храносмилателния развой.
След това тези дребни единични аминокиселини се преконфигурират (от черния дроб) в какъвто и да е тип протеин, от който тялото ви се нуждае. Например някои протеини в тялото съставляват антитела, които оказват помощ на имунната система да се бори с бактерии и вируси. Други оказват помощ за синтеза на ДНК, химичните реакции или преместването на други молекули.
Тъй като организмът не може да съхранява непотребните протеини, той разгражда всички протеини, от които не се нуждае незабавно, и нормално ги складира в мастната тъкан (като триглицериди). В редки случаи, в случай че организмът ви е в положение на недояждане или не получава задоволително калории от други макронутриенти, разграденият протеин може да се трансформира в глюкоза и да се употребява за незабавно гориво. Но това не е типично, защото организмът избира въглехидратите като главен източник на сила (последвани от мазнини, в случай че организмът не получава задоволително въглехидрати).
2. От какъв брой протеин се нуждае тялото ви?
Количеството протеин, от което тялото ви фактически се нуждае за задачите на растежа и възобновяване на тъканите, се дефинира от фактори като пол, възраст, растеж, тегло, здравословно положение, равнище на интензивност и обща потребност от калории. Така че при другите хора това ще варира доста.
Добра насочна точка за приблизителна оценка на минималните потребности от белтъчини е целесъобразната дневна доза (ПДД) за белтъчини, или междинният най-малък дневен банкет, който е задоволителен за облекчаване на потребностите от хранителни субстанции (т.е. предотвратява недостиг) за множеството здрави хора, които са със затънал метод на живот или с минимална интензивност. ПДД за белтъчини е 0,8 грама белтъчини на кг телесно тегло дневно, или към 0,36 грама на кг.
Хората с по-високо равнище на интензивност евентуално ще се нуждаят от повече. Хората, които упражняват и желаят да поддържат и/или да построяват мускулна маса посредством диета и извършения, несъмнено имат изгода от приема на повече протеини от ПДП. Колко тъкмо повече зависи от фактори като това какъв брой упражнявате и какви са задачите ви във връзка с телесната комбинация. Оптималният дневен банкет на протеини за дейни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на кг телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама протеини на килограм).
Източник: lupa.bg
КОМЕНТАРИ