Прогресивна релаксация
Прогресивната релаксация, известна още като прогресивна мускулна релаксация, е техника за релаксация, създадена от американския доктор Едмънд Джейкъбсън при започване на 20 век. Този способ включва напъване и разпределяне на избрани мускулни групи по последователен метод, с цел да се понижи мускулното напрежение и да се насърчи цялостната релаксация.
Прогресивната релаксация е елементарен, само че ефикасен метод за ръководство на напрежението, понижаване на тревогата и възстановяване на цялостното богатство. В тази публикация ще проучим изгодите от прогресивната релаксация и ще предоставим управление малко по малко по какъв начин да практикувате тази техника.
Ползи от прогресивната релаксация
Намалява мускулното напрежение: Прогресивната релаксация оказва помощ за освобождение на мускулното напрежение, което може да бъде изключително потребно за хора, които изпитват хронично мускулно стягане или болежка.
Намаляване на напрежението: Като се концентрира върху чувствата за напрежение и релаксация, прогресивната релаксация може да помогне за усмиряване на мозъка и понижаване на равнищата на стрес.
Подобрено качество на съня: Практикуването на прогресивна релаксация преди лягане може да насърчи по-добър сън посредством разпределяне на тялото и мозъка.
Подобрено внимание: Тази техника предизвиква вниманието посредством фокусиране върху сегашния миг и чувствата в тялото.
По-ниско кръвно налягане: Доказано е, че постоянното упражняване на прогресивна релаксация оказва помощ за намаление на кръвното налягане, което може да понижи риска от сърдечни болести и други здравословни проблеми.
Как да практикуваме прогресивна релаксация
Следвайте тези стъпки, с цел да практикувате прогресивна релаксация:
Стъпка 1: Намерете безшумно и комфортно място
Изберете безшумно и комфортно място, където няма да ви безпокоят. Можете да практикувате прогресивна релаксация, легнали върху постеля за йога или седнали на комфортен стол.
Стъпка 2: Заемете релаксираща поза
Затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания, с цел да се центрирате. Ако лежите, уверете се, че тялото ви е в отпусната и неутрална позиция.
Стъпка 3: Започнете с краката си
Започнете, като се концентрирайте върху краката си. Напрегнете мускулите на краката си, като свиете мощно пръстите на краката си за към 5-10 секунди, по-късно отпуснете и отпуснете мускулите изцяло. Забележете разликата сред напрежението и отпущането на краката си.
Стъпка 4: Придвижете се нагоре
Продължете да се движите нагоре, като се фокусирате върху разнообразни мускулни групи една по една. Ето една препоръчана поредност:
- Бедрата;
- Хълбоци и седалище;
- Корем;
- Ръцете и предмишниците;
- Горна част на ръцете и раменете;
- Шия и челюст;
- Лице (включително очи, чело и уста).
За всяка мускулна група напрегнете мускулите за 5-10 секунди и по-късно отпуснете и отпуснете изцяло. Отделете малко време, с цел да се концентрирайте върху чувствата за напрежение и разпределяне във всяка мускулна група.
Стъпка 5: Дишайте и се отпуснете
По време на процеса не забравяйте да дишате надълбоко и ритмично. Съсредоточете се върху чувството за релаксация, разпространяващо се в тялото ви с всяко издишване.
Стъпка 6: Завършете с релаксация на цялото тяло
След като напрегнете и отпуснете всички съществени мускулни групи, отделете няколко минути, с цел да се концентрирайте върху тялото си като цяло. Почувствайте цялостното чувство за релаксация и успокоение, обгръщащо цялото ви тяло.
Стъпка 7: Отделете време
След като завършите упражнението за прогресивна релаксация, отделете време, с цел да се върнете към сегашния миг. Размърдайте пръстите на ръцете и краката си и постепенно отворете очи. Поемете още няколко дълбоки вдишвания, преди да станете.
Прогресивната релаксация е елементарна и ефикасна техника за понижаване на мускулното напрежение, облекчение на напрежението и поощряване на общото богатство.
Практикувайки тази техника постоянно, можете да подобрите вниманието си, да подобрите качеството на съня и да намалите риска от избрани здравословни проблеми. Включете прогресивната релаксация в всекидневието си, с цел да изпитате многочислените преимущества, които предлага.
