Упражнения за подмладяване на долната част на тялото
Продължаваме поредицата от материали за разнообразни типове извършения, подпомагащи естественото действие на тялото, реализиране на по-добра кондиция и подмладяване. Така всеки, който се интересува, би могъл в домашни условия да се погрижи за тялото си, тъй като отговорността за здравето ни е на всеки от нас. Същото твърди и гуруто по отслабването, почитател на Шри Чинмой, йога и създател на Методика за здраве, подмладяване и дългоденствие – Иван Гарабитов. Ето неговите препоръки за това по какъв начин да изпълняваме упражненията за подмладяване на долната част на тялото.
Първата част от упражненията са свързани с краката и поясните мускули. Поясните мускули на долната част на гърба са измежду най-важните мускулни групи на тялото.
Поясните мускули (голям и дребен поясен мускул) се свързват с всички разясни прешлени, както и с долните гръдни прешлени. Друг дял (хълбично-поясен мускул ) се простира надолу към таза и бедрените кости.
Когато групата на поясните мускули е релаксирана, нейната необятна, плоска повърхнина обезпечава опора за всички органи в долната част на корема. Поясните мускули изтеглят напред тялото по време на вървене и в съществени линии дефинират позицията му, задавайки наклона на таза във връзка с останалата част от торса. Нормалната им функционалност е част от общото деяние на гърба, хълбоците и таза.
Ако поясните мускули станат по-къси, те могат да извадят цялото тяло от равновесие. Когато по-къса стане единствено едната страна, това води до в допълнение напрежение на мускулите и в двете страни, с цел да се възвръща равновесието. Така може да зародят редица неподходящи странични резултати като извиване на таза на една страна, устойчивост на бедрените кости, вдървеност и болежка в долната част на гърба и цялостен куп проблеми с глезените и стъпалата. Напрежението, страхът и студът карат поясните мускули да се свиват.
Поясните мускули са тясно свързани и с диафрагмата. Когато са топли и гъвкави, се диша леко и свободно. Те са свързани и с огромния гръбен мускул, който се разстила от горната част на гръбначния дирек до раменете. По този метод се явяват значима връзка сред горната и долната част на тялото.
Повечето извършения се извършват, до момента в който седите или лежите върху пода. Необходима е твърда повърхнина.
Затопляне на поясните мускули
Това упражнение може да се извършва в стоеж, седеж или лежащ. Ще опишем процедурата в легнала позиция.
1. Легнете по тил на пода с изпънати крайници и ръце, прибрани до тялото. Релаксирайте и изпълнете няколко мудни коремни дишания.
2. Докато издишате, изпълнете лечебния тон на сърцето, изричайки постепенно Х-О-У-У-У-У-У-У. Докато го изпълнявате, си представете по какъв начин сърцето ви се отпуска и сякаш потъва в гърдите ви. Изпълнете 6 лечебни звука за сърцето.
3. Усетете по какъв начин горещината напуща сърцето. Почувствайте спускането на топлината по гръбначния дирек към двата бъбрека. Усетете по какъв начин те се затоплят.
4. Топлината стартира да излиза от бъбреците и се спуска към долната част на гърба. Това е региона на поясните мускули.
5. Почувствайте стоплянето и релаксирането на долната част на гърба. Ако е належащо, изпълнете още лечебни звуци на сърцето.
Отваряне на мускулите в горната част на бедрата
Много постоянно мускулите към слабините и горната част на бедрата са прекомерно стегнати (особено хълбочно-поясните мускули), а сухожилията стават опънати и сковани, ограничавайки естественото придвижване. Сковаността в тази област лимитира подвижността по време на вървене и при полов акт.
1. Седнете с прав тил върху пода.
2. Краката са разтворени, със свити и изнесени настрана колене, а ходилата на двата крайници са допрени едно до друго пред вас. Краката ви образуват фигура с формата на елмаз. Тази позиция е известна под името пеперуда. Колкото по-близо са стъпалата до слабините, толкоз по-голямо напрежение ще провокират при осъществяване на упражнението.
3. Поставете ръце с длани надолу върху коленете. Ако коленете ви са на повече от 3-4 см над пода, това значи, че не са добре релаксирани.
4. Използвайте ръцете и натиснете коленете към пода. Не използвайте доста мощ, изключително в случай че имате болки от двете страни на слабините.
5. Повторете най-малко 9 пъти.
Опъване на поясните мускули
Упражнението се извършва легнали на пода и е предопределено да уеднаквява разтеглянето на поясните мускули на двете страни. Краката още веднъж са в позиция пеперуда (във форма на елмаз и допрени едно до друго стъпала като в предното упражнение). Оттук нататък са значими детайлите.
Вдигате краката от пода, като отделяте и задните си елементи от него. Така се задейства кръстната помпа. Вторият значим миг е да изравните долната част (кръстната кост) и междинната част на гърба върху земята.
Вариант А:
1. Легнете компактно на пода. Вдигнете краката си и изпълнете позиция пеперуда. Коленете ви ще бъдат на към 50 см от земята и под ъгъл 45 градуса по отношение на пода.
2. Отлепете задните елементи от пода и изравнете междинната и долната част на гърба, компактно прилепяйки ги за земята.
3. Като държите тила на главата върху пода, сложете ръцете сред краката и с всяка от тях хванете горния завършек на прасците, тъкмо под коленете.
4. Докато държите прасците и задържате задните си елементи над пода правете коремно дишане. Ще усетите същинско дърпане в долната част на гърба.
5. Задръжте до 30 секунди.
Вариант Б:
Изпълнява се вид А с тази разлика, че ръцете хващат глезените, вместо прасците.
Вариант В:
Изпълнява се вид А с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, вместо прасците.
Вариант Г:
Изпълнява се вид В с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, които към този момент са разграничени.
1. Направете едно коремно вдишане.
2.Издишайте и започнете да бутате долната част на стъпалата в дланите, сякаш се стремите да изпънете краката. Ще усетите мощно обтягане в региона на поясните мускули.
3. Вдишайте и релаксирайте.
4. Повторете най-малко 3 пъти на едно занятие.
Сядане от лег
Вариант А:
Сядане от лег с покачване на едното коляно
1. Легнете компактно върху пода и изпълнете едно коремно поемане. Вдигнете и свийте дясното коляно, доближете петата на дясното ходило до задните си елементи и поставете ходилото на десния крайник на пода.
2. Сплетете пръстите на ръцете и обвийте с ръце горния завършек на коляното.
3. Вдигнете задните си елементи от пода и залепете компактно за пода кръстната кост и междинната част на гърба.
4. Започнете да сядате посредством издишване и притегляне на дясното коляно към главата. Левият крайник остава обтегнат право напред със ходило под 90 градуса по отношение на пода (контра шпиц).
5. Вдигнете главата и раменете от земята, само че задръжте раменете и врата прави. Не свивайте врата си, до момента в който се изправяте.
6. Не е належащо да вдигате главата и раменете на повече от няколко сантиметра от пода. Дясното коляно не допира брадичката, до момента в който го притегляте.
7. Издишайте и релаксирайте. Повторете най-малко 3 пъти на едно занятие.
8. Повторете същите придвижвания със свито ляво коляно и обтегнат десен крайник.
Вариант Б:
Сядане от лег с покачване на двете колена
1. Легнете компактно върху пода с повдигнати и свити колене и пети на двете стъпала, доближете до задните ви елементи, като ходилата са сложени компактно върху пода. Направете едно коремно поемане.
2. Сплетете пръстите на ръцете и ги обвийте към горния завършек на коленете.
3. Издишайте, повдигнете задните елементи от земята и залепете междинната част на гърба за пода.
4. Притеглете двете колена към главата.
5. Едновременно с това повдигнете главата и раменете и се пробвайте да докарате брадичката си колкото се може по-близо до коленете. Този път можете да свиете врата.
6. Вдишайте и релаксирайте.
7. Изпълнете най-малко 3 пъти на едно занятие. /zdrava.bg
Първата част от упражненията са свързани с краката и поясните мускули. Поясните мускули на долната част на гърба са измежду най-важните мускулни групи на тялото.
Поясните мускули (голям и дребен поясен мускул) се свързват с всички разясни прешлени, както и с долните гръдни прешлени. Друг дял (хълбично-поясен мускул ) се простира надолу към таза и бедрените кости.
Когато групата на поясните мускули е релаксирана, нейната необятна, плоска повърхнина обезпечава опора за всички органи в долната част на корема. Поясните мускули изтеглят напред тялото по време на вървене и в съществени линии дефинират позицията му, задавайки наклона на таза във връзка с останалата част от торса. Нормалната им функционалност е част от общото деяние на гърба, хълбоците и таза.
Ако поясните мускули станат по-къси, те могат да извадят цялото тяло от равновесие. Когато по-къса стане единствено едната страна, това води до в допълнение напрежение на мускулите и в двете страни, с цел да се възвръща равновесието. Така може да зародят редица неподходящи странични резултати като извиване на таза на една страна, устойчивост на бедрените кости, вдървеност и болежка в долната част на гърба и цялостен куп проблеми с глезените и стъпалата. Напрежението, страхът и студът карат поясните мускули да се свиват.
Поясните мускули са тясно свързани и с диафрагмата. Когато са топли и гъвкави, се диша леко и свободно. Те са свързани и с огромния гръбен мускул, който се разстила от горната част на гръбначния дирек до раменете. По този метод се явяват значима връзка сред горната и долната част на тялото.
Повечето извършения се извършват, до момента в който седите или лежите върху пода. Необходима е твърда повърхнина.
Затопляне на поясните мускули
Това упражнение може да се извършва в стоеж, седеж или лежащ. Ще опишем процедурата в легнала позиция.
1. Легнете по тил на пода с изпънати крайници и ръце, прибрани до тялото. Релаксирайте и изпълнете няколко мудни коремни дишания.
2. Докато издишате, изпълнете лечебния тон на сърцето, изричайки постепенно Х-О-У-У-У-У-У-У. Докато го изпълнявате, си представете по какъв начин сърцето ви се отпуска и сякаш потъва в гърдите ви. Изпълнете 6 лечебни звука за сърцето.
3. Усетете по какъв начин горещината напуща сърцето. Почувствайте спускането на топлината по гръбначния дирек към двата бъбрека. Усетете по какъв начин те се затоплят.
4. Топлината стартира да излиза от бъбреците и се спуска към долната част на гърба. Това е региона на поясните мускули.
5. Почувствайте стоплянето и релаксирането на долната част на гърба. Ако е належащо, изпълнете още лечебни звуци на сърцето.
Отваряне на мускулите в горната част на бедрата
Много постоянно мускулите към слабините и горната част на бедрата са прекомерно стегнати (особено хълбочно-поясните мускули), а сухожилията стават опънати и сковани, ограничавайки естественото придвижване. Сковаността в тази област лимитира подвижността по време на вървене и при полов акт.
1. Седнете с прав тил върху пода.
2. Краката са разтворени, със свити и изнесени настрана колене, а ходилата на двата крайници са допрени едно до друго пред вас. Краката ви образуват фигура с формата на елмаз. Тази позиция е известна под името пеперуда. Колкото по-близо са стъпалата до слабините, толкоз по-голямо напрежение ще провокират при осъществяване на упражнението.
3. Поставете ръце с длани надолу върху коленете. Ако коленете ви са на повече от 3-4 см над пода, това значи, че не са добре релаксирани.
4. Използвайте ръцете и натиснете коленете към пода. Не използвайте доста мощ, изключително в случай че имате болки от двете страни на слабините.
5. Повторете най-малко 9 пъти.
Опъване на поясните мускули
Упражнението се извършва легнали на пода и е предопределено да уеднаквява разтеглянето на поясните мускули на двете страни. Краката още веднъж са в позиция пеперуда (във форма на елмаз и допрени едно до друго стъпала като в предното упражнение). Оттук нататък са значими детайлите.
Вдигате краката от пода, като отделяте и задните си елементи от него. Така се задейства кръстната помпа. Вторият значим миг е да изравните долната част (кръстната кост) и междинната част на гърба върху земята.
Вариант А:
1. Легнете компактно на пода. Вдигнете краката си и изпълнете позиция пеперуда. Коленете ви ще бъдат на към 50 см от земята и под ъгъл 45 градуса по отношение на пода.
2. Отлепете задните елементи от пода и изравнете междинната и долната част на гърба, компактно прилепяйки ги за земята.
3. Като държите тила на главата върху пода, сложете ръцете сред краката и с всяка от тях хванете горния завършек на прасците, тъкмо под коленете.
4. Докато държите прасците и задържате задните си елементи над пода правете коремно дишане. Ще усетите същинско дърпане в долната част на гърба.
5. Задръжте до 30 секунди.
Вариант Б:
Изпълнява се вид А с тази разлика, че ръцете хващат глезените, вместо прасците.
Вариант В:
Изпълнява се вид А с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, вместо прасците.
Вариант Г:
Изпълнява се вид В с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, които към този момент са разграничени.
1. Направете едно коремно вдишане.
2.Издишайте и започнете да бутате долната част на стъпалата в дланите, сякаш се стремите да изпънете краката. Ще усетите мощно обтягане в региона на поясните мускули.
3. Вдишайте и релаксирайте.
4. Повторете най-малко 3 пъти на едно занятие.
Сядане от лег
Вариант А:
Сядане от лег с покачване на едното коляно
1. Легнете компактно върху пода и изпълнете едно коремно поемане. Вдигнете и свийте дясното коляно, доближете петата на дясното ходило до задните си елементи и поставете ходилото на десния крайник на пода.
2. Сплетете пръстите на ръцете и обвийте с ръце горния завършек на коляното.
3. Вдигнете задните си елементи от пода и залепете компактно за пода кръстната кост и междинната част на гърба.
4. Започнете да сядате посредством издишване и притегляне на дясното коляно към главата. Левият крайник остава обтегнат право напред със ходило под 90 градуса по отношение на пода (контра шпиц).
5. Вдигнете главата и раменете от земята, само че задръжте раменете и врата прави. Не свивайте врата си, до момента в който се изправяте.
6. Не е належащо да вдигате главата и раменете на повече от няколко сантиметра от пода. Дясното коляно не допира брадичката, до момента в който го притегляте.
7. Издишайте и релаксирайте. Повторете най-малко 3 пъти на едно занятие.
8. Повторете същите придвижвания със свито ляво коляно и обтегнат десен крайник.
Вариант Б:
Сядане от лег с покачване на двете колена
1. Легнете компактно върху пода с повдигнати и свити колене и пети на двете стъпала, доближете до задните ви елементи, като ходилата са сложени компактно върху пода. Направете едно коремно поемане.
2. Сплетете пръстите на ръцете и ги обвийте към горния завършек на коленете.
3. Издишайте, повдигнете задните елементи от земята и залепете междинната част на гърба за пода.
4. Притеглете двете колена към главата.
5. Едновременно с това повдигнете главата и раменете и се пробвайте да докарате брадичката си колкото се може по-близо до коленете. Този път можете да свиете врата.
6. Вдишайте и релаксирайте.
7. Изпълнете най-малко 3 пъти на едно занятие. /zdrava.bg
Източник: dnesplus.bg
КОМЕНТАРИ