Как да изваете перфектна горна част на дупето: Топ 3 най-ефективни упражнения
Представяме ви препоръките на фитнес специалист и разкриваме по какъв начин да укрепите мускулите и да ги извършите по-видими.
Можете да упражнявате краката си с часове, да клякате с тежести и да се гледате в огледалото в очакване на уау резултат, само че в случай че горната част на дупето ви остане плоска и без форма, има причина да преосмислите тренировката си. Дупето може и би трябвало да бъде обсъждано по зони. Особено в случай че задачата е издигнат, объл контур без образно провисване и с хубав преход от талията към ханша.
Защо въобще да упражнявате горната част на седалищните мускули?
Формата на дупето не е единствено въпрос на мазнини или размер. Това е мускулна конструкция и в нея работят не една, а няколко зони по едно и също време. Горната част е виновна за самия „ резултат на покачване “, който е изключително значим в страничната проекция - точно тя прави дупето образно по-високо и по-плътно, а по този начин ще подобрите и цялата си фигура. В противоположен случай, даже с добре завършена долна част, силуетът ви ще наподобява образно „ висящ “ и неизразителен.
При тренировката за седалищни мускули можете да наблегнете три съществени области, върху които да работите: горна, долна и странична. За горната област най-хубавите придвижвания са тези, при които бедрото е изпънато, до момента в който тазът остава имобилен. За най-ефективни се смятат:
Упражнения с висока лег преса
Кросоувър с ритници обратно
Глутеус мост
Всички те се отразяват добре на дупето, изключително на горната му част, като образно го повдигат. Важно е да усетите надзор над центъра и долната част на гърба, да ги активирате преди главната част от упражнението и да акцентирате за няколко секунди в горната концентрична фаза.
Упражнение №1: С необятна и висока лег преса
На пръв взор - класика. Но точно тази техника прави упражнението точно. За разлика от нормалната преса с крайници в центъра на платформата, тук те са сложени по-широко от ширината на раменете и допустимо най-високо. Това разрешава да преместите акцента от квадрицепсите към седалищния мускул, изключително към горната му част. Така коляното се движи с по-малка амплитуда, само че бедрото се връща обратно, давайки тъкмо мечтаното разгръщане.
Какво усещате: Чувство за парене в горната част на седалището след 10–12 повторения. „ Гори “ там, където е належащо.
Полезен трик: Не работете с огромни тежести - вместо това се фокусирайте върху мудна амплитуда, гладко втурване и пауза в горната точка.
Упражнение №2: Кросоувър с ритници обратно
Ако ги вършиме „ автоматизирано “, изгодата ще е дребна. Но в случай че методите „ механически “, това упражнение ще стане вашият любимец за акцентна работа.
Прикрепете маншета към долния скрипец, наведете се леко напред, само че не извивайте гърба. И - обърнете внимание - не напрягате петата, а целият седалищен мускул, издърпващ крайници нагоре. Тук е значимо чувството за мускул, а освен придвижването на крайници обратно.
Упражнение №3: Глутеус мост с фиксация
Да, познавате го. Но вършиме ли го вярно?
Това упражнение наподобява просто, до момента в който не започнете да го вършиме умишлено. Не повдигайте единствено таза, а стегнете седалището, избутайте го нагоре и задръжте за 2-3 секунди. Добавете тежест към таза (можете да употребявате диск или дъмбел) и се концентрирайте върху натиска в най-горната точка.
Тайната: Колкото по-близо са петите до седалището, толкоз повече е ангажирана горната част на тялото. И не забравяйте да активирате коремните мускули, с цел да не се натоварва долната част на гърба.
Колко постоянно да упражнявате?
Ако упражнявате 3 пъти седмично, включете тези извършения във всяка подготовка за долната част на тялото. В началото можете да извършите 2-3 серии от 12-15 повторения. Веднага щом усетите, че контролирате придвижването, прибавете тежест или увеличете паузата в горната точка.
Повдигнатото дупе не е мит в обществените мрежи. То е резултат от способена работа с тялото, схващане по какъв начин са структурирани мускулите и обич към процеса. Не е належащо да прекарвате часове във фитнеса, задоволително е да се концентрирайте върху верните извършения и техника.
Можете да упражнявате краката си с часове, да клякате с тежести и да се гледате в огледалото в очакване на уау резултат, само че в случай че горната част на дупето ви остане плоска и без форма, има причина да преосмислите тренировката си. Дупето може и би трябвало да бъде обсъждано по зони. Особено в случай че задачата е издигнат, объл контур без образно провисване и с хубав преход от талията към ханша.
Защо въобще да упражнявате горната част на седалищните мускули?
Формата на дупето не е единствено въпрос на мазнини или размер. Това е мускулна конструкция и в нея работят не една, а няколко зони по едно и също време. Горната част е виновна за самия „ резултат на покачване “, който е изключително значим в страничната проекция - точно тя прави дупето образно по-високо и по-плътно, а по този начин ще подобрите и цялата си фигура. В противоположен случай, даже с добре завършена долна част, силуетът ви ще наподобява образно „ висящ “ и неизразителен.
При тренировката за седалищни мускули можете да наблегнете три съществени области, върху които да работите: горна, долна и странична. За горната област най-хубавите придвижвания са тези, при които бедрото е изпънато, до момента в който тазът остава имобилен. За най-ефективни се смятат:
Упражнения с висока лег преса
Кросоувър с ритници обратно
Глутеус мост
Всички те се отразяват добре на дупето, изключително на горната му част, като образно го повдигат. Важно е да усетите надзор над центъра и долната част на гърба, да ги активирате преди главната част от упражнението и да акцентирате за няколко секунди в горната концентрична фаза.
Упражнение №1: С необятна и висока лег преса
На пръв взор - класика. Но точно тази техника прави упражнението точно. За разлика от нормалната преса с крайници в центъра на платформата, тук те са сложени по-широко от ширината на раменете и допустимо най-високо. Това разрешава да преместите акцента от квадрицепсите към седалищния мускул, изключително към горната му част. Така коляното се движи с по-малка амплитуда, само че бедрото се връща обратно, давайки тъкмо мечтаното разгръщане.
Какво усещате: Чувство за парене в горната част на седалището след 10–12 повторения. „ Гори “ там, където е належащо.
Полезен трик: Не работете с огромни тежести - вместо това се фокусирайте върху мудна амплитуда, гладко втурване и пауза в горната точка.
Упражнение №2: Кросоувър с ритници обратно
Ако ги вършиме „ автоматизирано “, изгодата ще е дребна. Но в случай че методите „ механически “, това упражнение ще стане вашият любимец за акцентна работа.
Прикрепете маншета към долния скрипец, наведете се леко напред, само че не извивайте гърба. И - обърнете внимание - не напрягате петата, а целият седалищен мускул, издърпващ крайници нагоре. Тук е значимо чувството за мускул, а освен придвижването на крайници обратно.
Упражнение №3: Глутеус мост с фиксация
Да, познавате го. Но вършиме ли го вярно?
Това упражнение наподобява просто, до момента в който не започнете да го вършиме умишлено. Не повдигайте единствено таза, а стегнете седалището, избутайте го нагоре и задръжте за 2-3 секунди. Добавете тежест към таза (можете да употребявате диск или дъмбел) и се концентрирайте върху натиска в най-горната точка.
Тайната: Колкото по-близо са петите до седалището, толкоз повече е ангажирана горната част на тялото. И не забравяйте да активирате коремните мускули, с цел да не се натоварва долната част на гърба.
Колко постоянно да упражнявате?
Ако упражнявате 3 пъти седмично, включете тези извършения във всяка подготовка за долната част на тялото. В началото можете да извършите 2-3 серии от 12-15 повторения. Веднага щом усетите, че контролирате придвижването, прибавете тежест или увеличете паузата в горната точка.
Повдигнатото дупе не е мит в обществените мрежи. То е резултат от способена работа с тялото, схващане по какъв начин са структурирани мускулите и обич към процеса. Не е належащо да прекарвате часове във фитнеса, задоволително е да се концентрирайте върху верните извършения и техника.
Източник: dama.bg
КОМЕНТАРИ